Powiedz tylko, że nazwa nie jest bardzo dokładna, ponieważ w ludzkim ciele jest tylko jedno naciśnięcie, znajduje się na brzuchu. Dlatego lepiej powiedzieć, że bolą mięśnie brzucha. Cóż, to nie jest nazwa. Prasowanie brzucha boli - miłośnicy fitness często narzekają następnego dnia po treningu.
Dlaczego bolą mięśnie brzucha??
I dlaczego mięśnie bolą następnym razem, a zwłaszcza dzień po treningu? Szczególnie początkujący są dręczeni tym problemem? Są dwa powody bólu po treningu: nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach i mikrouraz włókien włókien mięśniowych.
Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, gdy tylko ilość ćwiczeń przekroczy normalne. Lub po raz pierwszy na siłowni, albo zwiększyłem obciążenie konkretnej grupy mięśni - będą bolały, a nawet bardzo bolały.
Microtrauma (nie przejmuj się słowem!) Występuje w mięśniach po każdym ciężkim wysiłku. Kulturyści są nawet z tego zadowoleni, ponieważ po wyleczeniu te niewielkie obrażenia powodują wzrost mięśni sportowca. Dlatego często angażują się przez ból, przez siłę. Ale to po prostu nie jest konieczne.
Trening powinien być zabawny, w przeciwnym razie szybko Ci to przeszkodzi i po prostu zrezygnujesz.
Aby zapobiec bólom mięśni
Jakie jest rozwiązanie? - ty pytasz. Oczywiste jest, że mięśnie nadal będą bolały, ale możesz zmniejszyć te odczucia.
- Zawsze rozgrzej się przed zajęciami, przynajmniej kilka minut biegania lub skakania przygotuje mięśnie brzucha do pracy.
- Nie przejmuj się zbytnio nowymi ćwiczeniami - płynnie zwiększaj liczbę powtórzeń, od lekcji do lekcji
- To samo dotyczy wag. Tylko stopniowy przyrost masy ciała może prowadzić do sukcesu bez wpływu na zdrowie..
- Po treningu zrób mały pociąg - połóż się na brzuchu i zrób „kobrę” - unosząc ciało i patrząc w przyszłość, pociągnij mięśnie brzucha.
- W domu połóż się na pół godziny w ciepłej kąpieli z solą morską (możesz wziąć zwykłą sól). Od razu poczujesz ulgę.
Ale ogólnie rzecz biorąc, minie trochę bólu po treningu w ciągu dwóch dni i możesz pokonać nowe wysokości!
Jak przetrwać ból po treningu i nie strzelać sobie
To nie do opisania uczucie, gdy po raz pierwszy przychodzisz na siłownię, a następnego dnia stajesz się silniejszy. Takie są oczekiwania wielu początkujących. Być może nawet ty, czytając ten artykuł, pomyślałeś, że tak będzie.
Ale rzeczywistość jest okrutna. Następnego dnia prawie nie wstajesz z łóżka i zdajesz sobie sprawę, że każdemu ruchowi towarzyszy ból. Pierwsza myśl: „zastrzel mnie”. Pomijając pesymizm! Ból mięśni po wysiłku jest normalny. W tym artykule porozmawiamy o przyczynach i sposobach pozbycia się go..
Dobry i zły ból
Bez bólu, bez zysku - bez bólu, bez rezultatu. To wyrażenie pochodzi ze złotej ery kulturystyki. Jeśli nie odczuwasz bólu podczas i po treningu, trenujesz jako dziewczynka. Udowodniono, że ból nie jest czynnikiem wzrostu, ale to nie rozwiązuje problemu, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku.
Ból jest „zły” i „dobry”. Złe są odczucia spowodowane urazami i skręceniami, bólem stawów i więzadeł. Ból tego rodzaju pojawia się natychmiast po urazie, nasilając się z czasem. W takich przypadkach natychmiast skonsultuj się z lekarzem, w przeciwnym razie pierwszy trening będzie ostatnim.
Jak zmniejszyć ryzyko skręceń i urazów:
- Trenuj z partnerem, dopóki nie dowiesz się, z jaką intensywnością i objętością ładunku możesz sobie poradzić.
- Poświęć 5-10 minut na rozgrzanie docelowych mięśni.
- Rozgrzej stawy. Obróć ręce, ramiona, nie zapomnij o kolanach.
- Ucz się i ćwicz ćwiczenia.
Dobry ból Co za bzdury
Dobry ból lub krepatura mówi o możliwym wzroście po treningu. Występuje w ciągu 24, trwając około 48 godzin. Przyczyną bólu mięśniowego było gromadzenie się w tkankach kwasu mlekowego - produktu rozpadu glukozy. Ale już udowodniono, że przyczyna jest inna. Dlatego pytanie „czy mięśnie bolą po treningu z powodu dużej kwasowości?” bardziej niewypłacalny.
Kiedy rozciągasz mięsień pod obciążeniem, krótkie i cienkie włókna łamią się, co wywołuje proces zapalny w miejscach pęknięcia. Ciało przyciąga białe krwinki, które zwalczają stany zapalne spowodowane mikropęknięciami tkanek. Z czasem ciało dostosowuje się do obciążenia, zmniejsza się intensywność bólu, występują rzadziej, aż znikną całkowicie.
Po miesiącu treningu z tym samym obciążeniem ból przestanie się pojawiać.
Krepatura pojawi się ponownie, jeśli podczas treningu zwiększy zwykłe obciążenie o 10%. Włókna znów się rozerwą, by później stać się mocniejszym.
Jak złagodzić ból mięśni po treningu
Początkujący często mają silne dopasowanie, które zakłóca normalną aktywność. Jedynym sposobem na pozbycie się bólu mięśni po treningu jest pełne wyleczenie. Nie ma innych opcji, ale istnieje wiele sposobów na zmniejszenie bólu:
- Masaż.
- Przeładować.
- Rozciąganie.
- Gorąca kąpiel.
Lekki masaż pozwala rozgrzać uszkodzone włókna. Z powodu zwiększonego przepływu krwi mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych, a proces regeneracji jest przyjemniejszy. W związku z tym krepatura przejdzie szybciej. Niestety nie każdy może skorzystać z masażu zaraz po treningu..
Ale każdy może przeładować zatkaną grupę mięśni. Nie trzeba przeprowadzać pełnego treningu, dość lekki ładunek. Jeśli mięśnie piersiowe są obolałe, weź 2-3 zestawy na nierównych prętach lub pompkach z podłogi, a siła nieznacznie spadnie.
Aby zapobiec silnemu bólowi mięśni, przed treningiem wykonuj dynamiczne rozciąganie. Pociągnij mięśnie, które będą zaangażowane w ćwiczenia. Taka profilaktyka pomoże uniknąć silnego dopasowania i zmniejszy ryzyko skręceń..
Co zrobić, jeśli mięśnie po treningu bolą tak bardzo, że nie można ich ponownie załadować? Weź gorącą kąpiel. Woda rozszerzy naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi i stężenie składników odżywczych. Ból zmniejszy się, a powrót do zdrowia będzie bardziej skuteczny..
Co zrobić, jeśli ból mięśni po treningu jest nie do zniesienia?
Początkujący, nie znając swojego ciała i umiejętności trawienia ładunku, może przyjąć zbyt wiele. W takich przypadkach ból mięśni odczuwa się w ciągu 8 godzin i może osłabić układ odpornościowy..
Aby uniknąć chorób i zmniejszyć cierpienie, dozwolone jest stosowanie leków przeciwzapalnych i maści. Leki przeciwzapalne mają skutki uboczne. Dlatego przed podjęciem skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli mówimy o żywieniu sportowców, to beta-alanina pomaga przenieść siłę. Zapobiega zakwaszeniu mięśni podczas ćwiczeń i działa przeciwutleniająco..
Przydaje się również zaczepić. To ta sama rozgrzewka, ale po treningu. Poświęć 10-15 minut na statyczne rozciąganie mięśni, a krepatura nie będzie miała wyraźnego efektu. Aby to osiągnąć, rozciągnij mięsień i utrzymuj go w tym stanie przez 15-30 sekund.
Co zrobić, aby ból nie poszedł na marne
Tak czy inaczej ból minie. Aby nie cierpieć na próżno, konieczna jest naprawa i wzmocnienie uszkodzonych włókien.
Uważaj na jedzenie. Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach, opieraj się na białku, spożywając co najmniej 1,5-2 gramów dziennie na 1 kg masy ciała. Zachowaj równowagę między tłuszczami i węglowodanami.
Śpij jak najwięcej. Zawodowi kulturyści śpią przez 10 godzin. Jesteśmy pozbawieni takiego luksusu, ale nadal staramy się spać co najmniej 8 godzin i skracać godzinę na odpoczynek.
Wniosek
Krepatura po treningu jest naturalna. Tak, to boli, tak, to jest nieprzyjemne. Ale bez bólu nie ma wzrostu. Dotyczy to nie tyle procesu szkolenia, co rozwoju człowieka we wszystkich sektorach życia..
Na takiej filozoficznej nucie wykończenie. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci osiągnąć cel w względnym komforcie..
Co zrobić, jeśli mięśnie boli po treningu
Tylko najlepsze wskazówki przetestowane przez naukowców.
Dlaczego mięśnie bolą
Podczas treningu z nietypowym obciążeniem i skupienia się na fazie ekscentrycznej (obciążenie mięśni pod obciążeniem) włókna mięśniowe są uszkodzone. Mikrourazy powodują stan zapalny, który osiąga szczyt w ciągu 24–72 godzin, w zależności od nasilenia zmian..
Ponadto produkty metaboliczne gromadzą się w mięśniach. Z tego powodu pojawiają się obrzęki, nasilenie i dyskomfort.
Oto, co mówią o tym eksperci:
Ból mięśni wynika z nagromadzenia produktów przemiany materii. Należą do nich przede wszystkim wolne rodniki i jony wodorowe. Tworzą je licznie ludzie nieprzygotowani fizycznie. Szczególnie silny - podczas pierwszego treningu.
Ponadto krążenie krwi może być zaburzone w uszkodzonych mięśniach. I spowalnia ich powrót do zdrowia.
Mięśnie w wysokim tonie po wysiłku mechanicznie ściskają naczynia odpowiedzialne za ich ukrwienie.
Nie można całkowicie pozbyć się opóźnionego bólu mięśni lub krepatury. Ale objawy można złagodzić lub częściowo zapobiec..
Jak pozbyć się bólu mięśni
1. Kawa i sok wiśniowy
Naukowcy z University of Georgia odkryli, że kofeina zmniejsza ból po treningu o prawie 50 procent. Badanie pokazuje, że przyjmowanie kofeiny na godzinę przed treningiem przy maksymalnym wysiłku zmniejsza ból mięśni o 48%, a przed treningiem z submaksymalnym (75–85% maksimum) wysiłkami - o 26%. Jednak w badaniu wzięły udział tylko kobiety, które nie piły dużo kawy w zwykłym życiu. Dlatego nie można z całą pewnością stwierdzić, czy ta metoda pomoże miłośnikom kawy.
Po ciężkim treningu lepiej jest pić sok wiśniowy. Zgodnie z wpływem tartowego soku wiśniowego na wskaźniki regeneracji po maratonie z 2010 r. Sok wiśniowy zawiera antocyjany przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne i ból mięśni po wysiłku.
Ale maksymalne korzyści sprawią, że ludzie będą ćwiczyć wieczorem, krótko przed snem. Sok wiśniowy zawiera melatoninę, która pomaga szybciej zasnąć..
Co robić
- Pij kawę przed treningiem, jeśli nie jesteś miłośnikiem kawy.
- Pij sok z wiśni lub jedz po wiśniach po treningu.
2. Dzianina kompresyjna
Roman Petukhov, ekspert marki CEP, mówi, że należy poprawić krążenie krwi, aby zapobiec bólowi i skrócić okres rekonwalescencji. Następnie tkanki otrzymają więcej tlenu i składników odżywczych, a żylny przepływ krwi szybko usunie toksyny i produkty rozpadu..
Sportowcy używają do tego dzianin kompresyjnych..
Badanie z 2013 r. Dotyczące ubrań uciskowych w celu zapobiegania opóźnionym bólom mięśni u piłkarzy potwierdziło, że rajstopy uciskowe zmniejszają uszkodzenia mięśni po wysiłku o 26,7%.
Badanie wpływu ubrań uciskowych na opóźnione bolesność mięśni i markery zapalne krwi po wysiłku ekscentrycznym: randomizowane kontrolowane badanie z 2017 r. Również wykazało skuteczność ubrań uciskowych w celu złagodzenia dopasowania. Rękaw kompresyjny zapewnia szybkie przywrócenie siły izometrycznej i zmniejsza ból mięśni.
Dzianina kompresyjna wywiera nacisk na tkanki, wspiera mięśnie i żyły, poprawia przepływ krwi i zmniejsza mikrowibrację mięśni. Rezultatem jest zwiększona wytrzymałość i wydajność mięśni.
Co robić
- Noś odzież kompresyjną podczas i po treningu..
3. Dodatki: BCAA i tauryna
Badanie z 2010 r. Wykazało suplementację aminokwasów rozgałęzionych przed ćwiczeniami przysiadowymi i bolesność mięśni o opóźnionym początku, że przyjmowanie izoleucyny, leucyny i waliny (100 mg na 1 kg masy ciała) przed wysiłkiem znacznie zmniejsza ból i osłabienie mięśni po 48 godzinach po treningu.
BCAA może być wspomagany przez taurynę, która ma działanie przeciwzapalne i zmniejsza stres oksydacyjny. W 2013 r. Naukowcy odkryli dodatkowy wpływ tauryny na korzyści płynące z przyjmowania BCAA w przypadku opóźnionego bólu i uszkodzenia mięśni wywołanego przez ekscentryczne ćwiczenia o wysokiej intensywności, które wymagały 2 g tauryny i 3,2 g BCAA trzy razy dziennie dla dwóch osób tygodnie zmniejsza stan zapalny po treningu. Dowodzą tego nie tylko odczucia sportowców, ale także markery biochemiczne.
Co robić
- Weź BCAA zgodnie z zaleceniami producenta lub swojego trenera..
- Spróbuj połączyć BCAA i taurynę. Pamiętaj jednak, że efekt będzie zauważalny za co najmniej dwa tygodnie.
4. Zimno lub ciepło
Sportowcy często biorą kąpiele lodowe, aby zmniejszyć stan zapalny po wysiłku. Jednak dowody naukowe nie potwierdzają przydatności tej metody. Badania Masaż lodowy. Wpływ na wywołane wysiłkiem uszkodzenie mięśni w 2003 r. Wykazał, że masaż lodowy nie wpływa na ból mięśni po treningu. Randomizowane badanie zanurzenia w wodzie lodowej i ból mięśni o opóźnionym początku: randomizowane kontrolowane badanie z 2007 r. Nie wykazało żadnych pozytywnych skutków kąpieli lodowej.
W 2012 r. Kanadyjscy naukowcy odkryli PORÓWNANIE MOCNEGO MENTHOLU DO LODU NA BÓLU, WYWOŁANEJ SIŁY TETANICZNEJ I DOBROWOLNEJ PODCZAS OPÓŹNIONEJ SORENNOŚCI MIĘŚNI MIĘŚNIOWEJ, że mentolowy krem przeciwbólowy radzi sobie z siłą lepszą niż lód. Mentol nie chłodzi tkanek, ale działa na receptory, powodując uczucie zimna i zmniejsza ból mięśni.
Ciepło jest bardziej odpowiednie dla łatwości montażu. Być może wynika to z jego zdolności do poprawy krążenia krwi..
Aby szybko poradzić sobie z bólem po obciążeniu, konieczne jest przywrócenie krążenia krwi w mięśniach, co z kolei wyeliminuje stagnację produktów metabolicznych.
Natalia Labzova, doktor terapii ruchowej i medycyny sportowej
Aby złagodzić ból mięśni, dobrze nadają się plastry rozgrzewające i wilgotne, ciepłe okłady. W 2013 r. Naukowcy porównali wilgotność cieplną lub suchą temperaturę dla opóźnionej bolesności mięśni z efektywnością klejów ThermaCare do suchego ocieplenia (klejono je przez 8 godzin) i kompresu ocieplającego (ustawionego na 2 godziny). Zarówno suche, jak i mokre ciepło zmniejszały ból i pomagały utrzymać siłę i aktywność mięśni po wysiłku..
Możesz także wypróbować prysznic kontrastowy. Rozgrzewka, rozciąganie i masaż z 2008 r. Zmniejszają szkodliwe efekty ekscentrycznych badań nad ćwiczeniami, które wykazały, że zmniejsza ból po wysiłku.
Co robić
- Użyj plastra rozgrzewającego lub mokrego kompresu natychmiast po treningu lub po powrocie do domu..
- Gdy mięśnie bolą, posmaruj mentolowym kremem przeciwbólowym.
- Weź prysznic kontrastowy, aby złagodzić ból..
Co zrobić, jeśli po treningu prasa boli tak, że kicha? Ból brzucha po ćwiczeniach brzucha
Dlaczego mięśnie brzucha bolą po treningu??
Być może pojawienie się bólu mięśni po treningu jest znane każdej osobie. Kiedy ból pojawia się po treningu, na przykład prasa boli, wielu po prostu nie przywiązuje do tego żadnej wagi, ponieważ jest to dość powszechne zjawisko. Istnieje kilka powodów, które wywołują rozwój bólu mięśni po wysiłku fizycznym. Każdą z nich należy rozważyć bardziej szczegółowo..
1. Produkcja kwasu mlekowego
Pierwszym i najczęstszym powodem bólu brzucha po treningu jest kwas mlekowy. Chodzi o to, że przy intensywnym wysiłku fizycznym w mięśniach zaczynają zachodzić reakcje biochemiczne - wytwarzany jest kwas mlekowy. Podczas obciążenia mięśni gromadzi się w mięśniach uczestniczących w ćwiczeniach..
To kwas mlekowy powoduje tak znane uczucie pieczenia w mięśniach każdej osoby, które może trwać przez pewien czas (zwykle nie dłużej niż 30 minut) po zakończeniu ćwiczeń. Po krótkim czasie wszystkie nieprzyjemne odczucia przemijają.
Wywieranie jakiegokolwiek wpływu na ten proces jest po prostu niemożliwe, ponieważ jest to norma aktywności fizycznej. Dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort w mięśniach, musisz tylko chwilę poczekać i nie będzie śladu bólu.
2. Nietypowe obciążenia
Często po długim braku jakiegokolwiek obciążenia mięśnie brzucha i brzucha mogą boleć. Wynika to z faktu, że gdy mięśnie nie są poddawane stresowi przez długi czas, zaczynają tracić elastyczność. W rezultacie podczas intensywnego wysiłku fizycznego włókna mięśniowe mogą zostać zranione, co powoduje nieprzyjemny ból.
Zjawisko to jest normą po długiej przerwie między aktywnością fizyczną i nie stanowi szczególnego zagrożenia dla organizmu i zdrowia człowieka.
Możesz pozbyć się bólu mięśni w okolicy brzucha i brzucha, postępując zgodnie z tymi zaleceniami:
- zwiększenie aktywności fizycznej jest konieczne stopniowo;
- rób odpowiednie przerwy między treningami, aby zapewnić mięśniom niezbędny odpoczynek do regeneracji;
- na początku treningu angażuj się w rozciąganie mięśni, które jest niezbędnym etapem przygotowawczym przed intensywnymi obciążeniami.
3. Przepięcie
W pogoni za idealnym ciałem i formami niedoświadczeni sportowcy często popełniają poważne błędy w postaci ciągłego intensywnego obciążenia. Przeciążenie może powodować ból mięśni brzucha i może nie być widocznego rezultatu..
Ważne jest, aby zrozumieć, że intensywne ćwiczenia podczas treningu nie zawsze są kluczem do uzyskania pięknych atrakcyjnych form. Wyjaśnia to fakt, że gdy aktywność fizyczna jest irracjonalnie rozłożona na różne grupy mięśni, a nacisk kładziony jest na przykład na abs, mięśnie abs w tym momencie zostają „zatkane”, ponieważ nie mają odpowiedniego odpoczynku. Wszystkim tym często towarzyszą niewygodne bolesne odczucia, które mogą nie zniknąć na długi czas..
Aby uniknąć bólu w napiętym obszarze brzucha lub przynajmniej go złagodzić, możesz zastosować następujące zalecenia:
- dać mięśniom niezbędny odpoczynek między aktywnością fizyczną;
- racjonalnie rozłóż obciążenie między wszystkie grupy mięśni;
- znormalizować sen i odpoczynek.
4. Niewłaściwe ćwiczenie
Podczas wykonywania niektórych czynności fizycznych ważne jest przestrzeganie zasad wykonywania określonego ćwiczenia. Często początkujący sportowcy mają pytanie, co zrobić, jeśli prasa ciągle boli po każdym treningu.
Zjawisko to nie jest normą, ponieważ z czasem mięśnie dostosowują się do aktywności fizycznej, a ból powinien dosłownie zmniejszać się z każdym kolejnym treningiem..
W takim przypadku można zapobiec dalszemu występowaniu bólu w obszarze prasy:
- zasięgnąć porady trenera na temat prawidłowego wykonania określonego ćwiczenia;
- niezależnie dokładnie monitoruje poprawność ćwiczeń;
- zrób sobie przerwę między treningami, aby mięśnie zregenerowały się po „złym” obciążeniu.
5. Brak zaczepu
Rozciąganie odgrywa bardzo ważną rolę w przygotowaniu mięśni do aktywności fizycznej. Po treningu prasa jest bardzo obolała, często z powodu tego, że osoba po prostu zaniedbuje rozciąganie, zarówno przed, jak i po zajęciach.
Rozciąganie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym odgrywa rolę pewnego rodzaju treningu. Oznacza to, że podczas rozciągania mięśnie są stonowane i spokojniej reagują na późniejszy wysiłek fizyczny. Nie warto gwałtownie zaczynać obciążać mięśnie, ponieważ wszystko to jest obarczone rozwojem ciężkiego stanu zapalnego w mięśniach.
Pod koniec treningu należy wykonać rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu, co zmniejsza ryzyko nieprzyjemnego bólu w okolicy brzucha i brzucha..
W oparciu o wszystkie powyższe można stwierdzić, że nie należy nawet pobierać prasy bez wstępnego przygotowania, ponieważ może to prowadzić do pojawienia się silnych bolesnych wrażeń. Ważne jest, aby zrozumieć, że gdy prasa naciska, nie tylko prasa, ale także plecy mogą zostać poważnie dotknięte, w wyniku czego, na przykład, ból w okolicy lędźwiowej będzie musiał zostać odłożony na czas nieokreślony, aż mięśnie całkowicie się zregenerują.
6. Kontuzja
Są chwile, kiedy przeceniasz swoje możliwości, możesz przesadzić i doznać różnego rodzaju obrażeń podczas treningu. Z reguły temu wszystkim towarzyszą nie tylko nieprzyjemne odczucia w prasie i innych mięśniach, ale także ostre bóle.
Niebezpieczeństwo pozyskiwania ziół podczas treningu może być spowodowane przez:
- niewłaściwe wykonanie jednego lub drugiego ćwiczenia;
- irracjonalny rozkład obciążeń na różne grupy mięśni;
- przy braku przygotowania do aktywności fizycznej (bez wstępnego rozciągania).
Wszystko to jest ważne, aby wziąć pod uwagę i zachować jak największą ostrożność podczas uprawiania sportu, ponieważ zaniedbanie podstawowych zasad bezpieczeństwa może spowodować poważne obrażenia, a sport będzie musiał zostać odroczony na czas nieokreślony..
Z którym lekarzem powinienem się skontaktować?
Oczywiście nie jest tajemnicą dla nikogo, że pojawienie się bólu mięśni po wysiłku fizycznym jest normą, a siła ćwiczeń dla prasy, na przykład, nie powoduje żadnych pytań. Ale zdarzają się przypadki, gdy ból mięśni po wysiłku fizycznym może mieć ostry napadowy charakter i nie ustępować przez długi czas. W takiej sytuacji może być wymagana specjalistyczna pomoc..
Jeśli wystąpią takie nieprzyjemne konsekwencje, możesz skontaktować się z traumatologiem, który po przeprowadzeniu badania będzie w stanie dokładnie określić, co powoduje ból, udzieli niezbędnych zaleceń w celu wyeliminowania bólu i, jeśli to konieczne, zaleci leczenie (w przypadku urazów).
Inne przyczyny bólu
- Przepuklina Czasami sportowcy mogą odczuwać dolegliwości takie jak ból brzucha po ćwiczeniach na prasie. Będąc nawet niedoświadczonym sportowcem, możesz zrozumieć, że takie zjawisko może mówić o problemach zdrowotnych. Intensywny wysiłek fizyczny może wywołać tworzenie się przepukliny, co powoduje ostry ból brzucha. Jeśli obrzęk zostanie znaleziony w pępku, należy natychmiast szukać pomocy medycznej, ponieważ w takim przypadku dalsze ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych..
- Zapalenie mięśni jest kolejnym powodem powodującym dyskomfort w okolicy brzucha. Zapalenie występuje najczęściej z powodu przeciążenia mięśni podczas intensywnego treningu fizycznego. Możesz pozbyć się bólu po treningu tylko wtedy, gdy zapewnisz niezbędny odpoczynek, który pozwala mięśniom zregenerować się po wysiłku, a jeśli to konieczne, może być wymagana pomoc leków (żeli i maści w celu zmniejszenia napięcia w mięśniach).
Zreasumowanie
Intensywny trening z właściwym podejściem daje doskonałe wyniki, dzięki czemu osoba może nie tylko uzyskać piękne rzeźbione kształty ciała, ale także poprawić zdrowie. Ale musisz zrozumieć, że podejście do sportu jest szczególną odpowiedzialnością, aby uniknąć kontuzji i innych nieprzyjemnych konsekwencji. Samo zrozumienie, dlaczego prasa boli, nie wystarcza do treningu, ponieważ ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie i aby wszystkie zalecenia trenera były ściśle przestrzegane.
Znalazłeś błąd? Wybierz i naciśnij Ctrl + Enter.
Ból brzucha po ćwiczeniach brzucha
Taką skargę często można usłyszeć na siłowni. Dla każdego jest natychmiast jasne, że mięśnie bolą po ćwiczeniach na prasie. Dlaczego to się dzieje? Mój brzuch boli po prasie, głównie z powodu niewłaściwej techniki lub zbyt dużego obciążenia. Jak pobrać prasę, przeczytaj tutaj: Jak podkręcić prasę? Robienie kostek na brzuchu
Choroby żołądka
Muszę od razu powiedzieć, że jeśli żołądek boli po huśtawce, jest to prawdopodobnie jedna z chorób: zapalenie żołądka, wrzód lub erozja. W takich przypadkach wzrost ciśnienia w okolicy żołądka prowadzi do ucisku, co prowadzi do bólu i zwiększonego uwalniania żółci. Tutaj musisz natychmiast odwiedzić lekarza - gastroenterologa. Jeśli lekarze nie wykryli choroby, kontynuuj.
Najlepsze naciśnięcie
Kiedy machasz górną prasą leżącą na macie, musisz pamiętać, że podbródek nie powinien być przyciśnięty do klatki piersiowej, wręcz przeciwnie, odległość między górną klatką piersiową a podbródkiem powinna być wielkości piłki tenisowej. Śledź to cały czas.
Ważne jest również prawidłowe ułożenie dłoni - powinny one tylko lekko dotykać tyłu głowy, w żadnym wypadku nie należy naciskać dłoni na tył głowy. Ten powszechny błąd początkującego może prowadzić do przepięcia.
Uwaga powinna koncentrować się na mięśniach, które wymachujesz. Jeśli myślisz o czymś na zewnątrz, wówczas prasa może przejąć inne mięśnie, pomocnicze (te same mięśnie szyi). Stąd napięta czerwona twarz - przy odpowiedniej technice mięśnie twarzy i szyi nie powinny się obciążać.
Naciśnij niżej
Podczas pompowania dolnej prasy kładziemy ręce pod dolną częścią pleców lub pod tyłkiem. Leżymy na macie. Lepiej zacząć od naprzemiennego unoszenia nóg (nie trzeba zbliżać się do pełnego pionu, zatrzymać się nieco niżej). Po kilku zajęciach możesz jednocześnie podnieść obie nogi. Upewnij się, że nie są one skierowane na boki, poruszamy się wyraźnie w linii prostej.
Bardzo ważna zasada - musisz pracować przy 75-80% maksymalnego wysiłku. Co to znaczy? Ale ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne, ale nie ostatni wysiłek. Pierwsze kilka klas wykonuje 1-2 zestawy kilku powtórzeń. I nie zapomnij o rozciąganiu po ćwiczeniu - włącz brzuch i powoli podnieś ciało.
Prasa dolna jest zawsze słabsza niż górna - tak działa ciało. Dlatego wykonaj 2-3 razy więcej ćwiczeń na dolnej prasie niż na górnej.
Oddychaj podczas pracy z prasą
Wiele osób zapomina o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń. Jest to absolutnie niemożliwe. Wydech odbywa się zawsze z wysiłkiem. Na przykład, podnosząc nogi, wyjdź; podczas opuszczania wdech.
Co zrobić, jeśli ból utrzymuje się
Jeśli następnego dnia żołądek boli po prasie, następnie weź ciepłą kąpiel, dodając szklankę soli (możesz użyć soli morskiej). Solona ciepła woda łagodzi ból.
Zawsze powinieneś pamiętać, że obciążenie podczas każdego ćwiczenia narasta stopniowo. Na przykład, jeśli od kilku lat nie zajmujesz się sprawnością fizyczną, pompowanie mięśni brzucha w trybie intensywnego treningu spowoduje nie tylko ból, ale także pogorszenie samopoczucia..
Może wystąpić ogólne osłabienie i drażliwość. Oznacza to, że w pierwszych dniach udało ci się przetrenować. Unikaj takich nagłych działań. Pamiętaj - małe kroki! Codziennie przez 10 minut - jest znacznie skuteczniejszy niż raz w miesiącu przez 2 godziny.
Zobacz, jak prawidłowo pobrać prasę w domu:
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zostaw komentarz:
Ból brzucha po wysiłku - jak szybko złagodzić ból?
Ból mięśni brzucha po intensywnym treningu jest znany większości sportowców. A przy nieintensywnym bólu wielu nie zwraca na nie uwagi, ponieważ uważają je za całkiem normalne. Ale czy to naprawdę tak? Witryna hudeem-bez-problem.ru odpowiada szczegółowo!
Główne przyczyny bólu
Jeśli mięśnie brzucha bolą po treningu, objaw ten może mieć tylko kilka przyczyn. Niektóre z nich są normalne, ale inne mogą powodować nieprzyjemne konsekwencje..
Akumulacja kwasu mlekowego
Jest to najczęstsza przyczyna bólu brzucha po wysiłku. Faktem jest, że przy intensywnych ćwiczeniach wykonywanych bez wystarczającego dopływu tlenu do organizmu, kwas mlekowy powstaje w wyniku reakcji biochemicznych. Podczas sesji kwas gromadzi się w mięśniach, które uczestniczyły w ćwiczeniach.
I to ten kwas mlekowy powoduje nie silny ból. Kiedy twoje mięśnie wydają się lekko płonąć. Ale takie uczucia zwykle nie trwają długo - około pół godziny po treningu.
Podczas treningu konieczny będzie ból mięśni, ważne jest, aby zrozumieć, co jest przyczyną
Niemożliwe jest zrobienie czegoś z procesem akumulacji kwasu mlekowego, ponieważ jest to cecha naszego organizmu. Podczas treningu możesz wpuścić więcej świeżego powietrza na siłownię, aby zwiększyć dostępność tlenu. I podczas podejść staraj się oddychać prawidłowo, aby ten tlen dostał się do płuc.
Jednak przy treningu siłowym nie można osiągnąć takiego samego efektu, jak przy cyklicznych ćwiczeniach na ulicy, więc można jedynie zminimalizować nieprzyjemny ból.
Nietypowe obciążenia
Taki ból pojawia się, jeśli od dłuższego czasu nie uprawiasz sportu lub zacząłeś wykonywać nowy zestaw ćwiczeń, do których mięśnie jeszcze się nie przystosowały, zauważa hudeem-bez-problem.ru.
Podczas intensywnego obciążenia mięśnie, które nie mają jeszcze niezbędnej elastyczności, zaczynają otrzymywać mikro łzy, co prowadzi do bólu.
Aby zmniejszyć ból prasy po treningu spowodowany z tego powodu, staraj się przestrzegać następujących zasad:
- obciążenie powinno rosnąć stopniowo,
- między treningami mięśnie powinny uzyskać niezbędny odpoczynek,
- Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz trochę czasu na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni..
Przepięcie
Powód, dla którego mięśnie brzucha bolą po treningu, najczęściej występuje u niedoświadczonych sportowców. Starają się robić intensywniej, myśląc, że osiągną lepszy wynik. Ale nie powinieneś tego robić, ponieważ jeśli przeciążasz mięśnie, nie możesz uzyskać pozytywnego efektu z aktywności.
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się z twoim ciałem podczas treningu i dlaczego mięśnie potrzebują okresowego odpoczynku. W końcu, jeśli nie rozdzielisz ćwiczeń między różne grupy mięśni, ale pompujesz, na przykład, tylko jedno naciśnięcie, wówczas mięśnie tego obszaru zostaną „zatkane”.
Oblicz siłę i technikę ćwiczeń
Niewłaściwa technika ćwiczeń
Sportowiec musi dobrze rozumieć technikę każdego konkretnego ćwiczenia, aby wykonać go jak najlepiej..
Aby każda sesja treningowa przebiegała dobrze i efektywnie, dla początkującego najlepiej zacząć od kilku zajęć pod okiem doświadczonego trenera.
Ile takich ćwiczeń jest wymaganych, zależy tylko od twojej zdolności postrzegania informacji. Jedna sesja treningowa jest wystarczająca dla kogoś, w którym trener szczegółowo mówi o technice wykonywania ćwiczeń. Inni potrzebują więcej czasu..
Bez problemów
Nie tylko rozgrzewka jest ważna dla prawidłowej budowy procesu treningowego, ale także zaczep. Rozciąganie, które odbywa się po zakończeniu treningu siłowego, pomaga rozluźnić mięśnie. A to prowadzi do zmniejszenia bólu.
Jak zrozumieć, że przyczyną bólu jest uraz dla prasy?
Bardzo rzadko kontuzja powoduje ból brzucha po treningu, ale wiedza o tym, co robić w tym przypadku, jest ważna dla każdego sportowca. Łatwo rozpoznasz uraz - ból w prasie będzie dość silny i ostry, może dać żebra. Najbardziej prawdopodobne obrażenia w następujących sytuacjach:
- technika niewłaściwego podejścia,
- irracjonalne obciążenie różnych grup mięśni,
- rozgrzewka nie jest przeprowadzana, dlatego mięśnie nie są rozgrzane.
Na co doświadczeni sportowcy powinni zwrócić uwagę? Po pierwsze, charakter bólu. W przypadku urazów związanych z prasą ból ma głównie charakter pulsujący. W obszarze prasy mogą pojawić się krwiaki i siniaki. Oznacza to, że mięśnie nie miały czasu na pełne wyzdrowienie, a na tle przeciążenia włókna zaczęły pękać..
Nie tarzaj się po treningu, lepiej zrób autostop - rozciągnij mięśnie brzucha i inne
Powinieneś jak najszybciej odwiedzić lekarza, jeśli masz „przepuklinę przepuklinową”, zaleca hudeem-bez-problem.ru. Następnie, gdy naruszona zostanie przepuklina, dochodzi do zwiększonego nacisku na narządy wewnętrzne. Jeśli dokręcisz podczas podróży do lekarza, całkiem możliwe jest uzyskanie martwicy tkanek.
Jak złagodzić ból?
Wszystko zależy od przyczyny bólu.
Oczywiste jest, że w przypadku obrażeń nie musisz samoleczenia, ale powinieneś odwiedzić specjalistę.
A w przypadku akumulacji kwasu mlekowego łatwiej jest po prostu chwilę poczekać niż spróbować zrobić coś z dyskomfortem. Ale istnieje lista dość uniwersalnych wskazówek, które pomagają zmniejszyć dyskomfort w prasie po treningu.
- Pij napój gazowany przed zajęciami. Ta metoda pomoże zwiększyć próg bólu przed rozpoczęciem treningu. Wystarczy wymieszać pół łyżeczki ze szklanką wody i wypić ten napój. Kwasowość krwi spadnie, a próg bólu nieznacznie wzrośnie. Należy jednak pamiętać, że w przypadku niektórych chorób nie można tego zrobić..
- Jedz dobrze i różnorodnie. Nie wszyscy sportowcy przestrzegają tej zasady, zwłaszcza gdy schną. Ale bądź przygotowany na to, że brak przydatnych elementów prowadzi do zwiększonego bólu.
- Weź kwas askorbinowy i beta-alaninę. Wszyscy znają zalety witaminy C lub kwasu askorbinowego. Zacznij od dawki 1 g po treningu. Naturalny aminokwas beta-alonina jest nie mniej ważny dla sportowca, ponieważ pomaga przywrócić masę mięśniową i ją zwiększyć.
- Pić dużo wody. Pomaga to szybko usunąć wszystkie produkty rozpadu z organizmu i przyspieszyć procesy odzyskiwania..
- Prawidłowo przeprowadź szkolenie. W szczególności, aby wykonać rozgrzewkę i rozgrzewkę, aby mięśnie otrzymały niezbędne rozciąganie, a ich włókna były mniej rozdarte.
- Okresowo odpoczywaj w ciele. Dotyczy to nie tylko leżenia na kanapie, ale także takich zabiegów, jak kąpiel i sauna, zabiegi spa lub po prostu prysznic kontrastowy. Wszystko to poprawia krążenie krwi i dobrze rozluźnia mięśnie..
- Włącz kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety. Kwasy te mają działanie przeciwzapalne, dlatego pomagają przyspieszyć proces odbudowy tkanki mięśniowej..
- Śpij wystarczająco dużo czasu. Średnio ciało potrzebuje 7-8 godzin pełnego snu, aby w pełni dojść do siebie.
Usuwanie bólu w prasie za pomocą maści
Istnieje wiele maści i żeli, które pomogą zmniejszyć objawy bólowe, a nawet pozbyć się bólu brzucha po treningu. Wszystkie te fundusze są podzielone na kilka kategorii..
Jeśli ból jest silny, użyj środków przeciwbólowych.
Niesteroidowe żele przeciwzapalne
Pomagają zmniejszyć ból i łagodzą obrzęk prasy. Ale wskazane jest stosowanie tych maści po wyznaczeniu lekarza. Są one wytwarzane na podstawie następujących substancji czynnych:
- Diklofenak,
- Piroksykam,
- Indometacyna,
- Nimesulid,
- Ibuprofen,
- Ketoprofen.
Maści rozgrzewające
Ten rodzaj maści zwiększa krążenie krwi w uszkodzonym obszarze prasy i zmniejsza ból. Można je również stosować w przypadku urazów, ale dopiero po wyznaczeniu lekarza. Zwykle wytwarzany na bazie kapsaicyny, więc konieczne jest nałożenie takich maści na skórę, ale nie trzeć.
Maści i żele łagodzą ból mięśni - podążaj za dawką
Żele chłodzące
Niemal natychmiast łagodzą ból, dlatego są bardzo popularne. Nie chłodzą uszkodzonego obszaru brzucha, ale wywołują uczucie chłodu. Z reguły takie maści stosuje się natychmiast po pojawieniu się bólu w prasie, aby poprawić ich stan.
Te maści obejmują:
- Naprawiony,
- Capilar,
- Balsam sportowy „42”,
- Żel Venoruton.
Wrażenia bólowe w obszarze prasowym pojawiają się dość często wśród sportowców, podsumowuje hudeem-bez-problem.ru. Ale ból fizjologiczny i ból patologiczny należy rozróżnić, aby skonsultować się z lekarzem w odpowiednim czasie.
Autorka - Julia Mosalova, sprawdzona - lekarz rodzinny Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna. Aby uzyskać więcej informacji o ekspertach, zobacz autorów strony.
Mięśnie brzucha bolą po treningu
Z radością witam was, drodzy czytelnicy mojego bloga! Marzeniem każdej dziewczyny, oprócz księcia na białym koniu, jest płaski brzuch. W tym celu wielu z nas przychodzi do klubów fitness i nie wychodzi na wiele godzin, chcąc szybko dostać wszystko. Czasami kończy się bólem, szczególnie w prasie. I wszystko byłoby dobrze, ale mięśnie brzucha są obciążone tyle razy dziennie, że może powodować dyskomfort. Chyba że oczywiście cały dzień siedzi na kanapie.
Zadanie jest więc jasne - to, co boli prasę po treningu, to, co robić. Rozpoczęcie rozwiązywania problemu!
Co boli prasę?
Przyczyny bolesności mięśni po treningu nie są tak liczne. Ale wśród nich są tacy, których nie należy się bać. I te, z którymi należy postępować ostrożnie i ewentualnie skonsultować się ze specjalistą.
Pierwszy powód
Być może po przeczytaniu nagłówka wielu z was pamięta piosenkę Igora Nikołajewa. Ale pierwszy powód jest zupełnie inny - nie jest to typowe obciążenie mięśni. Dzieje się tak, gdy zaczynasz obciążać swoje rozczochrane mięśnie. Na przykład po długiej przerwie w treningu lub przyjeździe na siłownię po raz pierwszy. Ten ból nie jest niebezpieczny i jest spowodowany mikrourazem włókien mięśniowych, które są zwykłą reakcją organizmu na duże obciążenia..
Drugi powód
Kiedy trenujemy abs, reakcje biochemiczne zachodzą w naszych mięśniach. Jednym z nich jest wytwarzanie energii do odżywiania mięśni. Ale każda reakcja ma produkty uboczne. W naszym przypadku jest to kwas mlekowy. To właśnie powoduje pieczenie w żołądku podczas treningu i może utrzymywać się po zakończeniu podejścia przez pewien czas (nie więcej niż 30 minut). To prawda, że po upływie pół godziny nie będzie po tym śladu. Dlatego nie jest winna bólu brzucha następnego dnia po treningu.
Trzeci powód
Jeśli odczuwasz silny ból po treningu, jest to powód do ostrożności. Oczywiście prasa może być bardzo chora z pierwszego powodu, ale jeśli pulsuje lub nie znika przez kilka dni, jest to okazja, aby skonsultować się z lekarzem. Szkolenie należy przerwać do czasu wyjaśnienia okoliczności.!
Co zrobić, jeśli boli prasa?
Jak mówi mądrość: „Najlepszym sposobem leczenia jest zapobieganie!” Unikanie bólu nie jest trudne, wystarczy przestrzegać pewnych zasad:
- Przed treningiem wykonaj dokładną rozgrzewkę. Jest to bardzo ważne, ponieważ ponad połowa obrażeń odniesionych podczas treningu jest wynikiem niesprawiedliwego treningu!
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń naucz się właściwej techniki. Poproś trenera, aby popatrzył na swoją technikę bezpośrednio na siłowni
- Po treningu rozciągnij. To powinno być łatwe
- Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe. Przybywając do hali po długiej przerwie, nie spiesz się, aby nadrobić zaległości. Wykonaj swój pierwszy trening w łatwy sposób. Na następnym nieznacznie zwiększ obciążenie
- Nie skupiaj się na szkoleniu prasy. Wystarczy 1-2 ćwiczenia 2 razy w tygodniu
Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci uniknąć nieprzyjemnego problemu..
Ale co, jeśli mięśnie brzucha już bolą? W tym przypadku pozostaje tylko znieść... Żart. Chociaż w każdym dowcipie jest trochę prawdy. Rzeczywiście, szybkie pozbycie się bólu jest mało prawdopodobne. Możesz go tylko zmiękczyć. Pomogą Ci w tym następujące techniki:
- Procedury termiczne Obejmuje to wannę lub saunę, prysznic kontrastowy, ciepłe kąpiele. Są zaprojektowane w celu zmniejszenia stresu i wysiłku fizycznego oraz poprawy krążenia krwi.
- Masaż. Sprawdzona i niezawodna metoda
- Łatwy trening cario i trening prasowy. Można to zrobić następnego dnia po głównym treningu, nawet jeśli bóle mięśni brzucha są bolesne. Wykonaj 30 minut ćwiczeń cardio i 1-2 proste ćwiczenia na brzuchu (skręcanie, podnoszenie zgiętych nóg w zawieszeniu)
- W przypadku podejrzenia urazu należy wykluczyć szkolenie i skonsultować się ze specjalistą.
Niewątpliwie bóle mięśni powodują dyskomfort. Dlatego, aby prasa nie bolała, przestrzegaj tych prostych zasad, które ci dałem. Nie tylko łagodzą nieprzyjemne odczucia, ale także pozwalają szybko osiągnąć pożądany efekt.!
I żegnam się z tą notatką. Subskrybuj aktualizacje bloga, będę Ci bardzo wdzięczny. Do zobaczenia wkrótce!
Na niespokojnych rękach
Czuję, że mam ochotę się pochwalić, więc nie w temacie, ale w łapaniu. Pozdrawiam, pozdrawiam! Skończyłem haft, zaprojektowałem go i spieszyłem się z nim wszystkim, kogo spotkałem. Wyhaftowała pół-krzyż w leniwej technice, tło było całkowicie uszyte.
Być może pojawienie się bólu mięśni po treningu jest znane każdej osobie. Kiedy ból pojawia się po treningu, na przykład prasa boli, wielu po prostu nie przywiązuje do tego żadnej wagi, ponieważ jest to dość powszechne zjawisko. Istnieje kilka powodów, które wywołują rozwój bólu mięśni po wysiłku fizycznym. Każdą z nich należy rozważyć bardziej szczegółowo..
1. Produkcja kwasu mlekowego
Pierwszym i najczęstszym powodem bólu brzucha po treningu jest kwas mlekowy. Chodzi o to, że przy intensywnym wysiłku fizycznym w mięśniach zaczynają zachodzić reakcje biochemiczne - wytwarzany jest kwas mlekowy. Podczas obciążenia mięśni gromadzi się w mięśniach uczestniczących w ćwiczeniach..
To kwas mlekowy powoduje tak znane uczucie pieczenia w mięśniach każdej osoby, które może trwać przez pewien czas (zwykle nie dłużej niż 30 minut) po zakończeniu ćwiczeń. Po krótkim czasie wszystkie nieprzyjemne odczucia przemijają.
Wywieranie jakiegokolwiek wpływu na ten proces jest po prostu niemożliwe, ponieważ jest to norma aktywności fizycznej. Dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort w mięśniach, musisz tylko chwilę poczekać i nie będzie śladu bólu.
2. Nietypowe obciążenia
Często po długim braku jakiegokolwiek obciążenia mięśnie brzucha i brzucha mogą boleć. Wynika to z faktu, że gdy mięśnie nie są poddawane stresowi przez długi czas, zaczynają tracić elastyczność. W rezultacie podczas intensywnego wysiłku fizycznego włókna mięśniowe mogą zostać zranione, co powoduje nieprzyjemny ból.
Zjawisko to jest normą po długiej przerwie między aktywnością fizyczną i nie stanowi szczególnego zagrożenia dla organizmu i zdrowia człowieka.
Możesz pozbyć się bólu mięśni w okolicy brzucha i brzucha, postępując zgodnie z tymi zaleceniami:
- zwiększenie aktywności fizycznej jest konieczne stopniowo;
- rób odpowiednie przerwy między treningami, aby zapewnić mięśniom niezbędny odpoczynek do regeneracji;
- na początku treningu angażuj się w rozciąganie mięśni, które jest niezbędnym etapem przygotowawczym przed intensywnymi obciążeniami.
3. Przepięcie
W pogoni za idealnym ciałem i formami niedoświadczeni sportowcy często popełniają poważne błędy w postaci ciągłego intensywnego obciążenia. Przeciążenie może powodować ból mięśni brzucha i może nie być widocznego rezultatu..
Ważne jest, aby zrozumieć, że intensywne ćwiczenia podczas treningu nie zawsze są kluczem do uzyskania pięknych atrakcyjnych form. Wyjaśnia to fakt, że gdy aktywność fizyczna jest irracjonalnie rozłożona na różne grupy mięśni, a nacisk kładziony jest na przykład na abs, mięśnie abs w tym momencie zostają „zatkane”, ponieważ nie mają odpowiedniego odpoczynku. Wszystkim tym często towarzyszą niewygodne bolesne odczucia, które mogą nie zniknąć na długi czas..
Aby uniknąć bólu w napiętym obszarze brzucha lub przynajmniej go złagodzić, możesz zastosować następujące zalecenia:
- dać mięśniom niezbędny odpoczynek między aktywnością fizyczną;
- racjonalnie rozłóż obciążenie między wszystkie grupy mięśni;
- znormalizować sen i odpoczynek.
4. Niewłaściwe ćwiczenie
Podczas wykonywania niektórych czynności fizycznych ważne jest przestrzeganie zasad wykonywania określonego ćwiczenia. Często początkujący sportowcy mają pytanie, co zrobić, jeśli prasa ciągle boli po każdym treningu.
Zjawisko to nie jest normą, ponieważ z czasem mięśnie dostosowują się do aktywności fizycznej, a ból powinien dosłownie zmniejszać się z każdym kolejnym treningiem..
W takim przypadku można zapobiec dalszemu występowaniu bólu w obszarze prasy:
- zasięgnąć porady trenera na temat prawidłowego wykonania określonego ćwiczenia;
- niezależnie dokładnie monitoruje poprawność ćwiczeń;
- zrób sobie przerwę między treningami, aby mięśnie zregenerowały się po „złym” obciążeniu.
5. Brak zaczepu
Rozciąganie odgrywa bardzo ważną rolę w przygotowaniu mięśni do aktywności fizycznej. Po treningu prasa jest bardzo obolała, często z powodu tego, że osoba po prostu zaniedbuje rozciąganie, zarówno przed, jak i po zajęciach.
Rozciąganie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym odgrywa rolę pewnego rodzaju treningu. Oznacza to, że podczas rozciągania mięśnie są stonowane i spokojniej reagują na późniejszy wysiłek fizyczny. Nie warto gwałtownie zaczynać obciążać mięśnie, ponieważ wszystko to jest obarczone rozwojem ciężkiego stanu zapalnego w mięśniach.
Pod koniec treningu należy wykonać rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu, co zmniejsza ryzyko nieprzyjemnego bólu w okolicy brzucha i brzucha..
W oparciu o wszystkie powyższe można stwierdzić, że nie należy nawet pobierać prasy bez wstępnego przygotowania, ponieważ może to prowadzić do pojawienia się silnych bolesnych wrażeń. Ważne jest, aby zrozumieć, że gdy prasa naciska, nie tylko prasa, ale także plecy mogą zostać poważnie dotknięte, w wyniku czego, na przykład, ból w okolicy lędźwiowej będzie musiał zostać odłożony na czas nieokreślony, aż mięśnie całkowicie się zregenerują.
6. Kontuzja
Są chwile, kiedy przeceniasz swoje możliwości, możesz przesadzić i doznać różnego rodzaju obrażeń podczas treningu. Z reguły temu wszystkim towarzyszą nie tylko nieprzyjemne odczucia w prasie i innych mięśniach, ale także ostre bóle.
Niebezpieczeństwo pozyskiwania ziół podczas treningu może być spowodowane przez:
- niewłaściwe wykonanie jednego lub drugiego ćwiczenia;
- irracjonalny rozkład obciążeń na różne grupy mięśni;
- przy braku przygotowania do aktywności fizycznej (bez wstępnego rozciągania).
Wszystko to jest ważne, aby wziąć pod uwagę i zachować jak największą ostrożność podczas uprawiania sportu, ponieważ zaniedbanie podstawowych zasad bezpieczeństwa może spowodować poważne obrażenia, a sport będzie musiał zostać odroczony na czas nieokreślony..
Z którym lekarzem powinienem się skontaktować?
Oczywiście nie jest tajemnicą dla nikogo, że pojawienie się bólu mięśni po wysiłku fizycznym jest normą, a siła ćwiczeń dla prasy, na przykład, nie powoduje żadnych pytań. Ale zdarzają się przypadki, gdy ból mięśni po wysiłku fizycznym może mieć ostry napadowy charakter i nie ustępować przez długi czas. W takiej sytuacji może być wymagana specjalistyczna pomoc..
Jeśli wystąpią takie nieprzyjemne konsekwencje, możesz skontaktować się z traumatologiem, który po przeprowadzeniu badania będzie w stanie dokładnie określić, co powoduje ból, udzieli niezbędnych zaleceń w celu wyeliminowania bólu i, jeśli to konieczne, zaleci leczenie (w przypadku urazów).
Inne przyczyny bólu
- Przepuklina Czasami sportowcy mogą odczuwać dolegliwości takie jak ból brzucha po ćwiczeniach na prasie. Będąc nawet niedoświadczonym sportowcem, możesz zrozumieć, że takie zjawisko może mówić o problemach zdrowotnych. Intensywny wysiłek fizyczny może wywołać tworzenie się przepukliny, co powoduje ostry ból brzucha. Jeśli obrzęk zostanie znaleziony w pępku, należy natychmiast szukać pomocy medycznej, ponieważ w takim przypadku dalsze ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych..
- Zapalenie mięśni jest kolejnym powodem powodującym dyskomfort w okolicy brzucha. Zapalenie występuje najczęściej z powodu przeciążenia mięśni podczas intensywnego treningu fizycznego. Możesz pozbyć się bólu po treningu tylko wtedy, gdy zapewnisz niezbędny odpoczynek, który pozwala mięśniom zregenerować się po wysiłku, a jeśli to konieczne, może być wymagana pomoc leków (żeli i maści w celu zmniejszenia napięcia w mięśniach).
Zreasumowanie
Intensywny trening z właściwym podejściem daje doskonałe wyniki, dzięki czemu osoba może nie tylko uzyskać piękne rzeźbione kształty ciała, ale także poprawić zdrowie. Ale musisz zrozumieć, że podejście do sportu jest szczególną odpowiedzialnością, aby uniknąć kontuzji i innych nieprzyjemnych konsekwencji. Samo zrozumienie, dlaczego prasa boli, nie wystarcza do treningu, ponieważ ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie i aby wszystkie zalecenia trenera były ściśle przestrzegane.
Znalazłeś błąd? Wybierz i naciśnij Ctrl + Enter.
Koniec każdego treningu przynosi nie tylko poczucie satysfakcji, ale także ból mięśni. Jest zupełnie inaczej. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból, co zapobiega całkowitemu kurczeniu się tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz lepiej zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu początku bólu po treningu możesz zminimalizować i stłumić to nie zawsze przyjemne uczucie..
Najczęściej nowicjusze i sportowcy odczuwają bolesne odczucia po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tej konsekwencji można uniknąć tylko wtedy, gdy istnieje jasne pojęcie, dlaczego ból w ogóle się pojawia.
Dlaczego mięśnie bolą po treningu?
Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu niszczenia struktur mięśniowych. Według badań przeprowadzonych przez Sterlig i Morozowa, wykonywanie ćwiczeń fizycznych przesuwa miofibryle włókien mięśniowych, rozpada się mitochondria, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, infekcji.
W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białkowe cząsteczek i aktywowane są komórki trawiące uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami. Wytwarzają pokarmy, które powodują ból. Rozpadające się włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami prowokującymi produkcję białka w tkankach.
Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi wątpliwości, a mianowicie, że bolesne odczucia podczas kulturystyki odczuwa się szczególnie ostro dopiero po pierwszym treningu, a potem, gdy stają się regularne, prawie się nie odczuwają. Jeśli zrobisz sobie długą przerwę w klasie, pojawią się ponownie.
Po zakończeniu treningu następuje przyspieszenie produkcji białka w organizmie, co prowadzi do akumulacji fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, wzrostu poziomu i aktywacji enzymów glikolizy. Z czasem proces ten staje się znacznie bardziej skuteczny, dlatego dochodzi do utleniania, które jest źródłem energii do skurczów mięśni. Ilość treningu powoduje, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.
Dzięki regularnemu treningowi zwiększa się potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie wskaźniki wydajności wraz z siłą. Z drugiej strony zmniejsza się stres i wpływ treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to nazywane jest płaskowyżem treningowym, kiedy aby dokonać przełomu, konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiana podziałów, czas odpoczynku między seriami, ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem supersektów, spadków i tak dalej.
Rodzaje bólu mięśni
Po każdym treningu występuje kilka rodzajów bólu..
Umiarkowany po treningu
Zaczyna odczuwać w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, bawełniane, opuchnięte i pełne, gdy grupa mięśniowa zaangażowana w trening wykonuje akcję. Przyjemne uczucie zmęczenia i prawie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie są rozciągnięte lub skurczone.
Ból trwa kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkance mięśniowej i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie się nowych struktur..
Niedorozwinięty
Pojawia się dwa do trzech dni po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, staje się silny. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także u początkujących.
Ból silny i ciągły ból jest dowodem na to, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są przyjmowane za duże. Zwiększanie obciążenia jest zalecane stopniowo. Dzięki temu stawy, mięśnie, więzadła, centralny układ nerwowy mogą się wzmocnić i przyzwyczaić..
Kiedy przed następnym treningiem mięśnie nie miały jeszcze czasu na pełne wyleczenie, to znaczy, że nadal boli, należy wykonać sesję regenerującą. Zmiana ćwiczeń nie jest konieczna, ale ciężary są zmniejszone o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy po 15-20 powtórzeń w każdym, wtedy uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co pomaga poprawić krążenie i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracyjnych.
Ból spowodowany urazem
Jest kajdanowy i ostry, nadchodzi zarówno następnego dnia, jak i zaraz po zajęciach. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Kontuzje zdarzają się z reguły, gdy ciężary są przyjmowane tak ekstremalnie, jak to możliwe, a rozgrzewce zostaje poświęcone minimum czasu..
Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się całkowite zaprzestanie wykonywania ćwiczenia, dopóki nie uda się ustalić dokładnego powodu wystąpienia bólu. Może polegać na tym, że uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany do antropometrycznych parametrów osobistych i tak dalej..
Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie pieczenia podczas końcowych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynikiem utleniania tkanki mięśniowej przez kwas mlekowy. Wypełnia komórki mięśniowe i zapobiega przepływowi impulsu nerwowego, co powoduje uczucie pieczenia..
To uczucie jest absolutnie normalne, jest reakcją ciała, która chroni je przed przeciążeniem. Produkty odpadowe kwasu mlekowego są wydalane około 20 lub maksymalnie 30 minut po zakończeniu treningu.
Cele treningowe najczęściej prowadzą do potrzeby uczucia pieczenia, to znaczy dla opóźnionych, wolnych, bezpośrednich grup mięśniowych.
Ból mięśni po treningu - zły lub dobry znak?
Ból mięśni jest opcjonalną oznaką przyrostu mięśni, ale potwierdzają one, że podczas treningu struktury mięśniowe są niszczone i powstają mikroskopijne obrażenia, co oznacza, że rozpoczyna się proces leczenia i tworzenie nowych tkanek strukturalnych.
Sukces treningu nie jest mierzony bólem. Brak tego wrażenia nie oznacza, że lekcja się nie powiodła. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że testowanie bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni..
Głównym celem każdego treningu nie powinien być ból, ale postęp obciążeń. Skuteczności lekcji nie pokazuje ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu.
Jak zapobiegać bólowi po treningu
Niemożliwe jest całkowite odczucie bólu mięśni. Kiedy trening się zwiększa, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie odczuwają bólu lub bólu:
- Obciążenia powinny się rozwijać. Tak więc tylko niewielka ilość masy jest dodawana co tydzień do wagi. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosić od 2,5 do 5 kg co tydzień. Po przybieraniu na wadze należy opanować technikę wydajności, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przystąpić do dodawania masy.
- Technikę wykonania należy opanować do perfekcji. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat wykonywania tego lub innego ćwiczenia.
- Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę. Jest to integralna część rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających o niskiej masie i niewielkiej liczbie powtórzeń. Zapewni to przypływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym..
- Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i brak umiejętności dobrego odżywiania się w ciągu dnia - to dobry powód, aby zrezygnować z treningu, aby nie narażać organizmu na dodatkowy stres.
- Przestrzegać schematu picia. W klasie musisz wypić minimum litr wody. Dzienna dawka płynów wynosi 0,04-0,05 * masy własnej. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, dostarczanie tlenu i składników odżywczych jest przyspieszone, poprawia się przekazywanie impulsów nerwowych do tkanki mięśniowej.
- Staraj się spać dobrze. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.
Jak zmniejszyć ból po treningu
Aby zmniejszyć ból, musisz zastosować następujące metody:
- Masaż. Pozwala rozproszyć krew w ciele, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
- Zawód naprawczy. Trening polega na użyciu 50% zwykłych ciężarków roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co zapewnia przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Celem takich działań jest nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie umiejętności.
- Zaminke. Z powodu rozciągania mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, a tym samym zmniejsza ból.
- Odpowiednie odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość wynosi od 2 do 2,5 g na 1 kg masy ciała. Aby zapobiec katabolizmowi, aby uzyskać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć pełne wyzdrowienie organizmu. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanki mięśniowej poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
- Dobrego wypoczynku. Jeśli są bóle, które uniemożliwiają ci ćwiczenie, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli ci to w pełni zregenerować siły i rozpocząć zajęcia z odnowioną energią..
Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do stwardnienia, wizyty w wannie, saunie, za pomocą maści rozgrzewającej i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom szybciej się zregenerować..
Zreasumowanie
Bolesne odczucia po treningu są pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że otrzymano mikrourazy, które świadczą o tym, że zajęcia zakończyły się powodzeniem. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić zły od dobrego bólu. Nie powinni się go bać, ale konieczne jest zapewnienie odpoczynku i regeneracji mięśni. W przeciwnym razie trening nie przyniesie pozytywnych rezultatów..