Mięśnie bolały długo po treningu, co robić?

Aktywność fizyczna i sport to droga do zdrowia. Ale często po drodze pojawia się ból i obrażenia. Dlaczego mięśnie bolą po treningu, co robić, jak zmniejszyć objawy bolesnego objawu - w tym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania.

Mechanizm wzrostu mięśni podczas treningu

Większość czytelników doświadczyła bólu mięśni po intensywnym treningu sportowym. Wiele osób uważa, że ​​taki ból jest wskaźnikiem skuteczności ćwiczeń. Czy mięśnie powinny boleć po treningu, czy nie? Aby odpowiedzieć na postawione pytanie, konieczne jest zrozumienie procesu włókien mięśniowych podczas obciążenia sportowego. Jak przebiega proces budowania masy mięśniowej? Na wzrost mięśni mają wpływ różne czynniki i procesy zachodzące w ciele w momencie wykonywania określonego ćwiczenia. Przede wszystkim aktywowane są neurony, które wysyłają do mózgu sygnał o skurczu mięśni. Następnie hormony, w szczególności testosteron, zaczynają działać aktywnie. Pojawia się napięcie tkanki mięśniowej, co prowadzi do mikrourazów. Sam organizm „wyleczył” się z takich ziół podczas odpoczynku sportowca dzięki materiałowi budowlanemu - białku. W ten sposób mięsień zyskuje nową objętość. Oznacza to, że proces budowania masy mięśniowej stanowi poważny stres dla całego ciała, co nie może odbywać się całkowicie bezboleśnie. Ale kiedy ból jest normą i kiedy potrzebujesz pomocy medycznej, rozważymy szczegółowo poniżej.

Co to jest kwas mlekowy??

Podczas obciążenia mięśnia w ciele zachodzą procesy oksydacyjne, w wyniku których powstaje kwas mlekowy. Substancja gromadzi się w pracującym mięśniu. Im silniejszy ładunek, tym więcej kwasu mlekowego powstaje. Ten stan powoduje uczucie pieczenia, uczucie uderzenia gorąca w zestresowaną część ciała. Taki ból jest naturalnym procesem podczas ćwiczeń. Nie wymaga leczenia, a nawet pomaga odmłodzić ciało w momencie wypłukiwania kwasu mlekowego z mięśni i do krwioobiegu. A dzieje się to natychmiast po zakończeniu seta i minucie odpoczynku. Ale przesadzanie i doprowadzanie bólu do skrajności jest niebezpieczne. Takie nieprawidłowe podejście do ćwiczeń może prowadzić do poważnych obrażeń..

Najczęściej bolą mięśnie nóg. Po treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające i masaż własny.

Jak zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego w mięśniach i złagodzić ból?

Nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu prowadzi do przeciążenia błonnika, wystąpienia zapalenia i bólu. W rezultacie obniża się jakość ćwiczeń i ich skuteczność. Ta sytuacja występuje tylko bezpośrednio podczas treningu sportowego. Kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z nieprzyjemnymi odczuciami ciągnięcia, które pojawiają się kilka dni po wysiłku, ponieważ jest wypłukiwany do krwioobiegu natychmiast po wysiłku.

Czy mięśnie bolą po treningu? Co zrobić, aby zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego? Aby osiągnąć maksymalny wynik z zajęć, nie powodując tworzenia się nadmiaru kwasu mlekowego, powinieneś przestrzegać kilku zasad treningu:

1. Nie zaniedbuj ćwiczeń rozgrzewających. Stopniowo przygotowują mięśnie do ćwiczeń..
2. Kwas mlekowy rozpuszcza się w wodzie. Dlatego powinieneś spożywać wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń. Zaleca się pić do 400 ml bezpośrednio przed treningiem. A następnie co 20 minut 100-150 ml.
3. Głębokie oddychanie wzbogaci ciało w tlen i pomoże usunąć kwas mlekowy z mięśni. Zrób głęboki wdech nosem i wydech ustami..
4. Stopniowy wzrost obciążenia mięśni, a także regularny trening, zapewnią, że kwas mlekowy nie akumuluje się w nadmiarze pod standardowymi obciążeniami.
5. Jeśli podczas treningu poczułeś ból i pieczenie mięśni, nie powinieneś całkowicie rezygnować z aktywności, ale konieczne jest zmniejszenie obciążenia.
6. Po wykonaniu ciężkiego ćwiczenia rozciągnij obciążony obszar i samonasaż.

Mikrouraz mięśni

Jak wspomniano powyżej, mikrourazy są bezpośrednim stymulatorem wzrostu mięśni. Ból mięśni związany z mikrourazami włókien pojawia się kilka dni po wysiłku. Ten stan nazywa się opóźnionym bólem. Czy mięśnie bolą po pierwszych treningach? Oznacza to, że otrzymano tak zwaną mikrouraz. Ten stan obserwuje się podczas pierwszych kilku treningów, po długim okresie braku aktywności fizycznej, a także przy obciążeniu nowymi grupami mięśni. Po trzech treningach zwykle taki ból nie występuje. Dlatego, aby poprawić efektywność wykonywanych ćwiczeń, trener zaleca zmianę kompleksu co 2 miesiące. Należy przestrzegać wszystkich zaleceń profesjonalisty, aby naturalny wzrost mięśni następował stopniowo. Ponieważ możliwe są poważne komplikacje.

Jak zmniejszyć ból po treningu?

Twoje mięśnie bolą po treningu - co robić? Proste zalecenia pomogą przywrócić włókna mięśniowe prawidłowo i bezboleśnie po mikrourazie:

1. Prowadź aktywny tryb życia między treningami. Dziwnie to brzmi, ale jest to umiarkowany ruch, który pomoże złagodzić objawy bólu w mięśniu.
2. Wykonuj ćwiczenia relaksujące i rozciągające po każdym zestawie ćwiczeń.
3. Nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych po sile. Jogging, zajęcia na orbicie, pływanie.
4. Picie dużej ilości wody pomaga szybko naprawić uszkodzone mięśnie..
5. Masaż usuwa produkty rozpadu z mięśni.
6. Procedury „kąpieli” pomogą bezboleśnie i szybko zregenerować włókna mięśniowe.
7. Ciepła kąpiel z dodatkiem soli morskiej po treningu złagodzi napięcie mięśni i przyspieszy metabolizm.

Odżywianie mięśni

Jeśli twoje mięśnie są obolałe po wysiłku, możesz naruszyć dietę sportową i twoje mięśnie nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych do ich wzrostu i regeneracji. Odżywianie zalecane przez trenerów przyczynia się do prawidłowego wzrostu masy mięśniowej i zmniejszenia bolesnych objawów. Żywność białkowa pomoże zapobiec opóźnionemu bólowi. Dlatego w wielu nowoczesnych siłowniach dostępna jest usługa baru fitness, który oferuje odżywianie sportowe, w tym koktajle proteinowe..

Co ciekawe, zaleca się jedzenie w ciągu godziny po treningu. W ten sposób składniki odżywcze nie odkładają się w tłuszczu, ale staną się ważnym elementem budowania masy mięśniowej. Białko znajduje się w kurczaku (preferuje się gotowany filet z drobiu), bananach, orzechach, produktach mlecznych, rybach i owocach morza.

Jeśli mięśnie bolą po każdym treningu, oznacza to, że nie pozwalasz im odzyskać siły, dieta jest zepsuta lub doznałeś obrażeń wymagających leczenia.

Gdy ból mięśni wymaga pomocy medycznej?

Jeśli ból nie ustąpił nawet 3 dni po treningu, najprawdopodobniej doznałeś obrażeń. Może to być siniak, zapalenie kaletki, zwichnięcie, złamanie, zerwanie włókien mięśniowych i inne. Zwykle w tej sytuacji występują dodatkowe objawy: obrzęk, krwotok, zmiany skórne, ograniczenie ruchomości. Ból jest najczęściej wyraźny, ostry, ostry z obciążeniem mięśni. Ale w mniej poważnej sytuacji, na przykład z lekkim zwichnięciem lub siniakiem, mogą nie wystąpić dodatkowe objawy. Osoba odczuje jedynie umiarkowany ból. Sportowcy często mylą takie objawy z mikrourazami włókien mięśniowych i nie zwracają należytej uwagi na problem. W niektórych przypadkach taki ból przechodzi sam, ale w innych rozwija się komplikacja. Dlatego jeśli mięśnie naprawdę bolą po treningu lub jeśli dyskomfort utrzymuje się przez ponad 3 dni, a także w przypadku innych objawów, skonsultuj się z lekarzem sportowym.

Pomoc przy kontuzjach

Jeśli podczas treningu poczułeś ostry, ostry ból w mięśniu, oznacza to, że nie przestrzegano zasad ćwiczeń, ładunek lub kompleks został nieprawidłowo wybrany. Najprawdopodobniej jesteś ranny. Mięśnie bolą po wysiłku - co robić?

1. Odpocznij uszkodzony obszar ciała.
2. Zastosuj zimno.
3. Jeśli kończyny dolne są uszkodzone, napraw je w stanie podniesionym..
4. Jeśli to możliwe, noś elastyczny bandaż..
5. Intensywny trening na jakiś czas będzie musiał zostać porzucony. I trzeba wracać do treningu, stopniowo zwiększając intensywność i obciążenie.

Leki na ból mięśni

W leczeniu bólu mięśni szeroko stosuje się różne leki:

1. Jeśli mięśnie bolą po pierwszej sesji treningowej, najczęściej stosuje się lokalne niesteroidowe leki przeciwzapalne w postaci kremów, żeli i maści, na przykład Fastum Gel, Final Gel, Voltaren, Metindol.
2. W przypadku silnego bólu lekarz przepisuje doustne leki przeciwbólowe: „Nurofen”, „Ketanov”, „Nise”, „Aspiryna”, „Nimesil”.
3. Lokalnie drażniące leki: Saliment, Naftalgin, Ketonal Thermo.
4. Połączone leki: „Kaffetin”, „Daleron S”.

Traktuj swoje zdrowie ostrożnie i odpowiedzialnie. W przypadku długotrwałego lub ostrego bólu po sporcie powstrzymaj się od intensywnego wysiłku i zasięgnij porady specjalisty.

Ból mięśni po wysiłku

Każdy, kto kiedykolwiek odwiedził siłownię lub klub fitness, doświadczył bólu mięśni. Zjawisko to jest znane nie tylko początkującym, ale także zawodowcom, którzy większość czasu poświęcają na ćwiczenia fizyczne.

Ból może pojawiać się i nasilać w wyniku zwiększonego obciążenia, przyrostu masy sprzętu do ważenia lub sprzętu sportowego, zmian w programie treningowym. Ból koniecznie wystąpi, jeśli nastąpiła długa przerwa między klasami lub zostały wykonane supersety - 2 lub więcej ćwiczeń pod rząd bez przerwy.

Przyczyny

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku? To pytanie jest często zadawane przez trenera, który jest nowy na siłowni po raz pierwszy lub który tylko trenuje od czasu do czasu. Krepatura - tak zwany ból mięśni, który pojawia się kilka godzin lub dni po wysiłku. Przyczyniają się do tego dwa główne powody: zaburzenia metaboliczne i mechaniczne pęknięcia komórek mięśniowych..

Według badań przeprowadzonych przez pracowników Instytutu Kultury Fizycznej i Sportu ból jest konsekwencją zniszczenia i mikropęknięć włókien mięśniowych. U nieprzygotowanej osoby miofibryle, które zapewniają skurcze mięśni, mają różne długości. Podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie podczas treningu siłowego, krótkie miofibryle pękają.

Jeśli treningi są regularne, komórki mięśniowe miofibryli zyskują tę samą długość, dlatego są mniej ranne lub wcale nie są uszkodzone. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń, a mięśnie nie bolą tak bardzo. Jednak w przypadku przerwy w sporcie wyrównanie miofibryli zostanie wznowione i ból powróci.

Po zakończeniu treningu synteza białek jest przyspieszana, fosforan kreatyny gromadzi się w tkance mięśniowej, a poziom i aktywność enzymów glikolizy, proces utleniania glukozy, rosną. Podczas systematycznego treningu ludzi glikoliza przebiega niemal nieprzerwanie i jest źródłem energii i siły niezbędnej do pełnego skurczu mięśni. Ze względu na regularność zajęć wyczerpanie źródła energii i zasobów energetycznych jest bardzo mało prawdopodobne.

Wraz z potencjałem energetycznym mięśni rośnie wytrzymałość, wydajność i siła. I to oczywiście jest dobre, ale jest też druga strona medalu: spowolnienie adaptacji mięśni lub tak zwany „płaskowyż treningowy”. Ten stan jest charakterystyczny głównie dla kulturystów, ciężarowców i tych, którzy wolą trenować z ciężarami..

Aby pokonać płaskowyż treningowy, musisz zmienić plan treningowy - na przykład skrócić czas między seriami lub wykonać supersety (kilka ćwiczeń bez przerw). Wykonywanie supersetów pozwala wypracować kilka grup mięśni w jednym podejściu..

Ból mięśni - dobry lub zły?

Kiedy mięśnie bolą po treningu, możemy śmiało powiedzieć, że dochodzi do aktywnego gojenia się mikrourazów. Ciało próbuje naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, o czym świadczy ból.

Jednak ból nie jest obowiązkowym wskaźnikiem skuteczności zajęć, aw niektórych przypadkach może mówić o patologii. Brak bólu wcale nie oznacza daremności ćwiczeń lub niewłaściwie wybranego programu. Jednocześnie nawet bardzo silny ból nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni..

Głównym zadaniem szkolenia powinny być odpowiednie obciążenia, które stopniowo i systematycznie rosną. Możesz ocenić skuteczność zajęć, zmieniając wizualnie konfigurację gorsetu mięśniowego, który staje się większy.

Ból trwa średnio nie dłużej niż trzy dni, a jego charakter można nazwać umiarkowanym. Co więcej, dla większości osób ból po treningu jest przyjemny, ponieważ jest porównywalny z lekkim uczuciem zmęczenia..

Przy rozciąganiu lub niewielkim obciążeniu dobrze rozwiniętych mięśni ból nieco nasila się, nie powodując ogólnego dyskomfortu. To, jak długo potrwa, zależy od indywidualnych cech i doświadczenia sportowego. Mięśnie mogą boleć od 1-2 dni do tygodnia. Innymi słowy, umiarkowany ból po 1 treningu jest raczej dobry niż zły..

Ale dzieje się to inaczej: nieprzygotowana osoba przekracza swoje możliwości, „wpada w szał”. Jest to szczególnie częste w przypadku zajęć grupowych - osoby ćwiczące od dłuższego czasu prawie zawsze wykonują ćwiczenia lepiej niż początkujący. Osoba, która jako pierwsza przyszła na zajęcia, stara się nadążyć za resztą i przeciąża mięśnie. Następnego dnia lub dwa dni później „przepracowany” początkujący zaczyna doświadczać trudności z jakimkolwiek ruchem, ponieważ bolą go wszystkie mięśnie ciała.

Uporczywy ból, który zakłóca codzienną pracę, w tym podstawowe czynności, wskazuje na nadmierne obciążenie lub zbyt dużą wagę hantli, ciężarków lub naleśników. Aby tego uniknąć, zaleca się płynne zwiększanie obciążenia - wtedy aparat mięśniowo-więzadłowy stopniowo się wzmocni i przyzwyczai.

Pomijanie treningu, jeśli boli cię mięśnie, jest opcjonalne. Konieczne jest jedynie zmniejszenie obciążenia lub masy o połowę, a stan poprawi się pod koniec sesji. Gdy liczba powtórzeń wynosi do 20, duża ilość krwi dostaje się do mięśni, co poprawia mikrokrążenie i odżywianie, przyspiesza proces regeneracji.

Przykładem są przysiady, które zostały podkreślone w poprzednim treningu. Przy silnym bólu w biodrach warto włączyć do programu lekkie bieganie, które pomoże rozgrzać mięsień czworogłowy i wyeliminuje płuca i przysiady.

Tak więc, na dobre lub na złe, że pojawił się ból mięśni, zależy od jego natury. W przypadku ostrych bólów intensywność treningu należy tymczasowo zmniejszyć.

Co zrobić, jeśli mięśnie bolą po wysiłku?

Sytuacja, w której mięśnie nóg bolą po treningu, jest znana każdemu, kto przynajmniej raz wykonał ćwiczenia fizyczne. Czy muszę coś zrobić z tymi bólami, czy nie mogę nic zrobić??

Najczęściej dyskomfort mięśni w nogach pojawia się u początkujących w sporcie lub u sportowców (uprawiających aerobik, biegaczy, kulturystów, tancerzy), którzy nie trenowali przez długi czas lub zmienili program treningowy. Ale dlaczego nawet sportowe asy często napotykają ból mięśni nóg?

Najczęściej dyskomfort mięśniowy nóg pojawia się u początkujących w sporcie lub u sportowców

Istnieje kilka powodów, dla których mięśnie nóg bolą po treningu. Co należy zrobić, aby złagodzić skutki ćwiczeń fizycznych na nogi i czy można uniknąć dyskomfortu po ciężkich lub nietypowych obciążeniach? Spróbujmy to rozgryźć.

Przyczyny bólu mięśni

Ból mięśni jest integralną częścią procesu regeneracji sportowca w dni po treningu. Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych we włóknach mięśniowych zachodzą zmiany, które objawiają się w postaci bolesnych doznań, zwanych stworzeniami naukowymi.

Dla doświadczonych sportowców taki ból jest kryterium sukcesu treningu. Wielu kulturystów uważa, że ​​jeśli mięśnie nie bolą po treningu, następnym razem będziesz musiał ćwiczyć nogi mocniej, w przeciwnym razie nie będzie wzrostu mięśni.

Nie jest to do końca poprawna opinia, ale krepatura jest faktycznie dowodem na to, że mięśnie na lekcji wykonały dobrą robotę, a ból, który pojawia się po nich, jest naturalnym zjawiskiem fizjologicznym.

Przyczyny naturalnego bólu mięśni

Są więc tylko trzy przyczyny naturalnego dyskomfortu w mięśniach nóg po wysiłku:

1. Wpływ kwasu mlekowego. Jeśli uczucie pieczenia i ból pojawią się podczas sesji treningowej i bezpośrednio po niej, przyczyną jest najprawdopodobniej efekt kwasu mlekowego. Jest wydzielany do tkanek mięśniowych w wyniku naturalnych reakcji chemicznych zachodzących w nich podczas aktywnej pracy, prowadzi do ich zakwaszenia i wywołuje nieprzyjemne doznania. W ciągu godziny kwas mlekowy jest całkowicie usuwany z mięśni, więc jeśli ból pojawił się dzień lub dwa po treningu, jego przyczyną nie jest działanie kwasu mlekowego.
2. Opóźniony ból. Pojawia się późno: w ciągu 8 - 48 godzin po wysiłku. Jest to związane z mikropęknięciami włókien mięśniowych o nietypowym lub zwiększonym obciążeniu mięśni, co powoduje ich obrzęk spowodowany napływem leukocytów i innych substancji przyczyniających się do odbudowy uszkodzonych tkanek. Taki ból jest naturalną częścią procesu budowy mięśni..
3. Treningi o pełnej amplitudzie. Po wykonaniu martwego ciągu z prostymi nogami lub głębokimi przysiadami nie można uniknąć bólu mięśni nóg. Wynika to ze zwiększonego rozciągania włókien mięśniowych w porównaniu do wykonywania ćwiczeń z niepełną amplitudą. Przed przystąpieniem do takich ćwiczeń konieczne jest głębokie rozciągnięcie (rozciąganie) nóg.

Dla doświadczonych sportowców taki ból jest kryterium sukcesu treningu.

Wymienione przyczyny bólu mięśni są uważane za normalne, ponieważ są spowodowane naturalną reakcją mięśni na obciążenie. Chociaż ból może być dość silny i czasami niewygodny, ale z czasem ustępują same, bez konieczności zmiany programu treningowego lub interwencji medycznej.

Przyczyny patologicznego bólu w mięśniach nóg

Ale są też inne powody, dla których mięśnie nóg bolą po treningu. Co powinienem zrobić, jeśli ból pojawia się u zwykłych sportowców i charakteryzuje się dużą intensywnością? Najczęściej jest to spowodowane błędami w procesie szkolenia..

Dlatego przede wszystkim musisz zająć się ich przyczynami:

1. Przetrenowanie. Jeśli okresowe bóle wędrowne w tkankach mięśniowych nóg, ich ciągłe osłabienie, skurcze mięśni łydek obserwuje się między treningami, jest to objaw przetrenowania. W tym stanie organizm nie ma czasu na regenerację po intensywnym wysiłku, co powoduje nierównowagę azotową w ciele i wyczerpanie układu nerwowego.
2. Reaktywność mięśni Niektórzy zawodowi sportowcy czasami mają zwiększoną wrażliwość zakończeń nerwowych tkanki mięśniowej z powodu ciągłych wyniszczających treningów. W takim przypadku następuje zmiana równowagi soli i płynów w ciele, co prowadzi do bolesnych wrażeń.
3. Zranienie. Po nieprawidłowo wykonanym ćwiczeniu lub nieudanym ruchu może pojawić się ostry ból mięśni. Po kilku godzinach zraniony obszar może lekko puchnąć i zmienić kolor na czerwony, a uczucie bólu nasili się, szczególnie podczas ruchu.

Kwas mlekowy jest uwalniany w tkance mięśniowej w wyniku naturalnych reakcji chemicznych i często jest główną przyczyną bólu mięśni.

Uwaga! Ostry ból może być objawem zwichnięcia lub pęknięcia mięśni i więzadeł. Konieczne jest natychmiastowe wykluczenie wszelkiej aktywności fizycznej na obolałą nogę i skonsultowanie się z traumatologiem w celu wyjaśnienia diagnozy..

Czy konieczne jest znoszenie pojawiającego się bólu mięśni i co można zrobić, gdy mięśnie nóg są bardzo obolałe po treningu??

Jak pozbyć się bólu mięśni nóg

Aby nie szukać metod walki z bólem, o wiele łatwiej jest temu zapobiec. Aby to zrobić, musisz słuchać swojego ciała, podnosić możliwy ładunek, stopniowo go zwiększając. Po treningu należy odczuwać zdrowe zmęczenie, a nie całkowitą utratę siły..

Ważne jest, aby dać ciału czas na regenerację, okresowo umawiając dni odpoczynku, regularnie zmieniając program treningowy.

Uwaga! Aby uniknąć bólu mięśni nóg po intensywnym wysiłku i uniknąć kontuzji, zawsze należy wykonywać ćwiczenia rozgrzewające na nogach na początku każdego treningu.

Po zajęciach wymagane jest rozciąganie (zaczep). Jej rola w zapobieganiu krepaturze jest ogromna. Rozciąganie przyspiesza pobieranie kwasu mlekowego i dostarczanie składników odżywczych uszkodzonym mięśniom, co pozwala na szybszą regenerację tkanki mięśniowej po ciężkim wysiłku.

Rozciąganie przyspiesza wycofanie kwasu mlekowego i zapobiega rozwojowi krepatury

Jeśli pomimo środków ostrożności mięśnie nóg nadal bolą po treningu, co robić - sugerują eksperci medycyny sportowej.

Aby zmniejszyć objawy bólu mięśni, zalecają następujące metody:

1. Gorąca kąpiel, która najlepiej jest przyjmować natychmiast po treningu, pomoże uniknąć krepatury. Sauna ma podobny efekt. Ciepło poprawia krążenie krwi w uszkodzonych włóknach mięśniowych, aby szybciej się regenerować. Ból potreningowy w nogach pomoże zmniejszyć przemianę zimnej i ciepłej wody lub ćwiczeń w basenie.
2. Masaż jest najskuteczniejszą metodą radzenia sobie z krepaturą. Dzięki niemu możesz zmniejszyć napięcie mięśni kończyn dolnych, zwiększyć krążenie krwi i złagodzić napięcie w tkance mięśniowej. Podczas sesji masażu uwalniane są endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe. Doświadczony terapeuta masażu pomoże całkowicie pozbyć się bólu i uzyskać maksymalną korzyść z zabiegu, ale za pomocą samo-masażu można znacznie złagodzić stan.
3. Nowy trening. Jeśli ból jest umiarkowany, następnego dnia lub co drugi dzień możesz przeprowadzić kolejny trening, starając się nie obciążać mocno obolałych nóg, wykonywać mniej powtórzeń, pamiętaj, aby skoncentrować się na rozciąganiu.
4. Specjalne maści i kremy. Jeśli ból jest bardzo intensywny, możesz użyć maści przeciwzapalnych lub rozgrzewających: Voltaren, Capsicam, Diclofenac, Nise, Finalgel i inne.
5. Pij dużo. Bilans wodny odgrywa dużą rolę w tempie regeneracji włókien mięśniowych. Brak wody spowalnia regenerację tkanki mięśniowej i proces usuwania toksycznych produktów przemiany materii, które nasilają stany zapalne.

Jeśli ból jest bardzo intensywny, można zastosować maści przeciwzapalne lub rozgrzewające.

Możesz użyć wszystkich tych metod, aby pozbyć się bólu mięśni lub wybrać jedną, ale eksperci twierdzą, że nie musisz znosić bólu. A jeśli nie ustanie w ciągu pięciu dni, należy się wystrzegać i skonsultować z lekarzem.

Tak więc, jeśli mięśnie nóg po treningu są bardzo obolałe, wiadomo, co robić. A czego nie da się zrobić?

Czego nie można zrobić z bólem mięśni

Ważne, aby pamiętać! Zazwyczaj krepatura występuje u początkujących lub doświadczonych sportowców podczas zmiany programu treningowego. Po kilku treningach ból ustępuje i może powrócić tylko przy zwiększonym obciążeniu.

Jeśli ból w nogach przez długi czas staje się stałym towarzyszem treningu, nie możesz tego zignorować. Konieczna jest zmiana programu treningowego, ponieważ istniejący program może być zbyt ciężki, co może prowadzić do przetrenowania mięśni.

Masaże i relaksujące kąpiele to najskuteczniejsze metody walki z siłą

Nie zapominaj, że przyczyną bólu w mięśniach nóg może być uraz. Dlatego nie możesz być nieostrożny wobec silnego bólu, który pojawił się podczas treningu.

Pilnie skonsultuj się z lekarzem i trenerem, jeśli wraz z bólem pojawią się podobne objawy:

• wzrost temperatury;
• tachykardia rano;
• ogólna słabość;
• zawroty głowy;
• nudności.

Kontynuuj trening, pokonując ostry ból, w żadnym wypadku nie jest to niemożliwe! Zawsze musisz brać pod uwagę możliwości swojego ciała i nigdy nie przekraczać dopuszczalnych obciążeń..

Po treningu nie musisz obawiać się bólu mięśni nóg. Najczęściej są nieszkodliwe i są warunkiem wzrostu tkanki mięśniowej. Ale nie możesz sprawić, by taki ból sam w sobie był celem, inaczej nie można uniknąć poważnych problemów zdrowotnych..

Dbajcie o siebie i swoje zdrowie, drogie dziewczyny i kobiety! Mamy nadzieję, że ten artykuł był pomocny..

W tym filmie lekarz mówi o przyczynach bólu mięśni:

W tym filmie lekarz wyjaśnia przyczyny bólu mięśni i mówi, jak się ich pozbyć:

Z treści tego filmu dowiesz się, jak pozbyć się bólu mięśni:

W naszym artykule porozmawiamy o tym, jak:

• aby odróżnić zwykły ból nóg po treningu, co jest dowodem, że dobrze pracowałeś, od traumatycznego bólu
• pokonać tę tymczasową przeszkodę za pomocą sprawdzonych metod, a nie „wyjść z wyścigu” (szczególnie ważne dla początkujących)
• dostosuj kolejne treningi, aby złagodzić obciążenie „dotkniętych” mięśni

Znane przyczyny bólu

Dlaczego nogi mnie bolą po treningu i co powinienem zrobić? Przyczyny bólu są zasadniczo podzielone na 2 rodzaje.

1. Mechaniczne uszkodzenie włókien mięśniowych

Najczęstszym wyjaśnieniem zarówno u sportowców, jak i lekarzy w dziedzinie traumatologii jest to, że ból, którego sportowiec często nie odczuwa natychmiast, ale zwykle następnego dnia po wysiłku, jest zmysłową manifestacją najmniejszych pęknięć włókien mięśniowych, widocznych tylko za pomocą mikroskopu. Ale to właśnie dzięki tym mikrozłamaniom boli nas chodzić po zajęciach lub nasze ramiona się nie rozciągają.

Z jednej strony ból po treningu jest dowodem świetnego treningu. Z drugiej strony osoba, która go doświadcza, musi nauczyć się kilku prostych zasad, aby to ułatwić.

Uwaga! Przyczyny bólu mięśni łydek różnią się od reszty nóg.

Ciało ludzkie jest już tak cudownie ułożone, że reaguje na każde, nawet najmniejsze nietypowe obciążenie, z potężną mobilizacją. Zauważono, że mięśnie wygojone po mikropęknięciach nie są już takie same, ale zaktualizowane i bardziej dostosowane do dalszego treningu. Jest to główny argument przeciwko możliwym szeptom naszego „ego” na jakiś czas, aby odłożyć lub ułatwić zajęcia.

2. Zatrucie produktami przemiany materii

Innym częstym wyjaśnieniem jest zatrucie z powodu nadmiaru kwasu mlekowego. Podczas ćwiczeń dochodzi do utleniania włókien mięśniowych. Gdy wzrasta stopień złożoności, proces utleniania zachodzi intensywniej jako naturalna reakcja układu odpornościowego.

Różnica między „normalnym” bólem nóg po treningu a objawem urazu

Nawet przed rozpoczęciem jakichkolwiek działań resuscytacyjnych należy wykluczyć możliwość rzeczywistych obrażeń.

1. Nie przychodzi natychmiast (nie myl go z przepracowaniem i „bólem mięśni”), ale zwykle w ciągu jednego dnia. Szczyt jego intensywności występuje dokładnie w przedziale 24-72 godzin. Z pewnością wielu z was musiało stawić czoła „niemożliwości” rozciągnięcia nogi lub nadepnięcia na nią następnego ranka po zajęciu - to znaczy sztywności i bólu mięśni z jakimkolwiek skurczem.
2. Martwi się przez dwa do trzech dni i stopniowo znika. Nie narusza to normalnej funkcjonalności konkretnej grupy mięśni, a ty, choć z pewnym grymasem na twarzy, możesz chodzić, siadać, kłaść się, a nawet wykonywać zestaw ćwiczeń regeneracyjnych.
3. Jest kontrolowany na wiele dostępnych sposobów, podczas gdy traumatyczny ból, a raczej sama trauma wymaga odpowiedniej terapii - aż do operacji.

Objaw urazu

Może to być poważne zerwanie lub rozciągnięcie mięśni powyżej lub poniżej kolan, w okolicy stopy i stopy, uraz stawów biodrowych, a nawet złamanie. Taki ból odczuwa się natychmiast lub w ciągu jednego dnia po treningu. Różni się jednak od pierwszych minut:

1. Ostra postać Najprawdopodobniej spacerowanie, a nawet poruszanie nogą będzie bardzo bolesne
2. Lokalizacja (w miejscu urazu)
3. Pozbawiając mięśnie ich zdolności do wykonywania normalnych funkcji
4. A także z faktem, że nie ustępuje, a czasem nawet nasila się w ciągu dwóch do trzech dni, kiedy potrzeba interwencji medycznej jest już oczywista
5. Brak możliwości kontroli przy użyciu dowolnej z poniższych metod. Wręcz przeciwnie - jest przeciwwskazaniem do ich postępowania
6. Niezgodność z kontynuacją rozpoczętego szkolenia (najprawdopodobniej będziesz potrzebować leczenia, a następnie specjalnego kursu regeneracyjnego)

Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku zranienia kolan. Dowiedz się o 8 przyczynach bólu kolana tutaj..

Zobacz wideo po więcej szczegółów:

Jak pozbyć się krepatury w nogach - 10 sposobów

Jeśli mięśnie nóg bolą bardzo po treningu, ale traumatyczny charakter bólu jest wykluczony, poniższe wskazówki pomogą usunąć silną siłę nóg i znacznie złagodzić stan.

1. Spij wystarczająco dużo godzin. Zdrowy sen pomaga przyspieszyć rozkład chemikaliów powodujących ból..
2. Utrzymuj optymalne spożycie witamin A, C i E. Te pierwiastki są najbardziej odważnymi samurajami, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość olejów roślinnych, świeżych soków, różnorodnych owoców i warzyw.
3. Pij jedną lub dwie szklanki zielonej herbaty przez cały dzień. Jego bioflawonoidy pomagają wiązać toksyny i szybko oczyszczają organizm..
4. Weź ciepłą kąpiel. Ciepło poprawia przepływ krwi do obolałego mięśnia. Ogólny efekt znieczulający ciepłej kąpieli jest znany z wszelkiego rodzaju bólów (z powodu rozszerzenia naczyń i rozluźnienia ciała) Kąpiel pomoże, jeśli mięśnie nóg są zatkane
5. Spędź lekki masaż w miejscach koncentracji bólu. Masaż promuje lepszy ruch limfy w obszarach problemowych. Jak rozluźnić mięśnie nóg po wysiłku? Wykonaj 1 sesję prostego samo-masażu.
6. Równoczesny efekt masażu i ciepła można osiągnąć, biorąc ciepły prysznic, zwłaszcza wannę z jacuzzi. Spróbuj skierować strumień ciepłej wody na ból mięśni.
7. Dodaj angielską sól do łazienki (jeśli nie, to każda sól morska będzie dobrym zamiennikiem). Sól Epsom zawiera magnez, który jest wchłaniany przez powiększone pory skóry, przyczynia się do rozluźnienia mięśni i łagodzi ogólny stres..
8. Rób proste sesje aerobowe. Nogi biorą udział we wszystkich treningach cardio. 30-minutowy ciągły ruch, nawet jeśli nie jest to bardzo szybki spacer, stymuluje przepływ krwi i terminowe wprowadzanie niezbędnych substancji do komórek tkankowych, usuwając toksyny. Ponadto następuje łagodne przebudzenie układu nerwowego, a jednak kontroluje proces odzyskiwania. Dwa ostatnie kroki, które podejmiemy, są szczególnie odpowiednie dla ciężarowców, którzy regularnie wystawiają mięśnie na nowe obciążenia..
9. Użyj specjalnych wałków piankowych do masażu bolesnych obszarów nóg. Nie wykonuj szybko ruchów toczenia, stopniowo zwiększając siłę dociskania wałka. Jest to doskonały zamiennik terapii manualnej, która daje jeszcze bardziej fantastyczny efekt i pozwala całkowicie pozbyć się krepatury!
10. Weź monohydrat kreatyny. Jest to menabolit, który sam w sobie jest zawarty w naszym ciele. Jednak przy intensywnych obciążeniach jego zwiększone dawki mogą znacznie pomóc mięśniom poradzić sobie z nimi tak bezboleśnie, jak to możliwe. Jego niekwestionowaną zaletą jest przyciąganie płynu do komórek, napełnianie i zatrzymywanie w nich wody, a jedną z konsekwencji jest wzrost siły mięśni. Przyjmowanie kreatyny pomoże szybciej zregenerować się nie tylko po treningu, ale także między seriami, a tym samym złagodzić ból

Dowiedz się więcej z wideo:

5 prostych środków zapobiegających dyskomfortowi

Jak wiadomo, każdej chorobie lepiej zapobiegać niż ją leczyć. Wybierając się na wycieczkę fitness, musisz obserwować szereg warunków, dzięki którym twoje ciało zauważy obciążenia nie więcej niż pływająca łódź - glony znalezione wzdłuż strumienia.

1. Zawsze utrzymuj optymalną objętość płynu w ciele

Brak płynu prowadzi do zaburzeń krążenia, a także utraty elastyczności tkanek.

W rezultacie proces oczyszczania tlenu z odpadów utleniających jest opóźniony w mięśniach i następuje intensywne zatrucie. Ponadto utrata elastyczności prowadzi do zwiększonego ryzyka uszkodzeń mechanicznych, w szczególności rozerwania.

Średnio osoba uprawiająca sport i ważąca 70 kg potrzebuje 2,5-2,8 litra płynu dziennie.

Potrzeba ta nasila się w czasie upałów lub w dusznym pomieszczeniu..

2. Unikaj intensywnego treningu natychmiast po chorobie

Co więcej, nie ćwicz bezpośrednio po wirusowym lub zakaźnym.

Towarzyszy im odwodnienie i późniejsze zatrucie..

Odwodnione tkanki potrzebują co najmniej 7-10 dni odpoczynku, aby odzyskać funkcjonalność..

3. Utrzymuj dietę optymalną do rodzaju ćwiczeń.

Jeśli są to obciążenia energetyczne, nie zapomnij o zwiększonym włączeniu białka do diety. Mogą w tym pomóc specjalne produkty sportowe. Upewnij się również, że w Twojej diecie nie ma pokarmów ani napojów, które mogłyby przyczynić się do żużlowania organizmu lub jego odwodnienia. Utrzymuj optymalną równowagę złożonych węglowodanów, witamin, białek i tłuszczów roślinnych, aby pomóc mięśniom lepiej dostosować się do stresu..

W kwestii żywienia sportowca brany jest pod uwagę nie tylko skład diety, ale także ilość, a także czas posiłku. Ogólnie przyjętą zasadą jest 4-6 posiłków dziennie. W takim przypadku jedna trzecia powinna stanowić sałatki ze świeżych warzyw i owoców. Pomoże to złagodzić i zmniejszyć ból mięśni..

Aby normalnie zregenerować mięśnie nóg po treningu, ważne jest „wzmocnienie” natychmiast po wysiłku. Tak więc następną sesję ze sprzętem do treningu siłowego należy uzupełnić proteinową „przekąską” (shake proteinowy jest w tym przypadku bardzo odpowiedni - jego formuła została zaprojektowana w taki sposób, że białko jest natychmiast wchłaniane do krwi, omijając długie drogi trawienia zwykłego jedzenia i wchodzi do mięśni).

Jeśli angażujesz się w treningi cardio, chociaż często zaleca się robić je na czczo (szczególnie w celu odchudzania), bardzo polecam trenowanie siebie, aby trzymać nasze ukochane jabłka pod Moskwą. Owoc ten ma wiele właściwości leczniczych, a jednocześnie wypełnia ciało płynem, węglowodanami i zapobiega nadmiernemu wydzielaniu kwasu żołądkowego. Ponadto jabłko jest silnym środkiem antyseptycznym i detoksykującym..

Ponadto po treningu aerobowym ważne jest przywrócenie równowagi wodno-węglowodanowej. Świeżo wyciśnięty sok, każdy owoc o bogatej konsystencji będzie doskonałym deserem po bieganiu, pływaniu lub rowerze treningowym.

4. Zaplanuj swoje główne posiłki 2 godziny przed i po treningu.

Proces trawienny trwa średnio około dwóch godzin i lepiej jest wejść na siłownię z pustym żołądkiem, chociaż nie jest głodny. Po lekcji zaleca się również powstrzymanie się od poważnego jedzenia przez co najmniej dwie godziny, ponieważ w ciągu kilku godzin po lekcji proces wchłaniania zmagazynowanego tłuszczu jest nadal dla nas niewidoczny w celu uzupełnienia utraty energii. Wątroba odgrywa ogromną rolę w tej pracy. Dlatego ważne jest, aby dać temu ciału i całemu ciału odpowiedni czas na regenerację, a nie obciążenie trawieniem.

Nawiasem mówiąc, nieprzestrzeganie ostatniej zasady często prowadzi do rozczarowującego przyrostu masy ciała, chociaż wielu przychodzi na siłownię lub do basenu przeciwnie..

Jest to szczególnie niebezpieczne dla tych, którzy z natury mają dobry apetyt, a także nastolatków. Ciało pod wpływem stresu wysyła sygnały do ​​mózgu, a osoba może odczuwać apetyt „wilka”. Jednak taki „głód” nie jest oznaką pustego żołądka, lecz jedynie oznaką początku wyzdrowienia.

Dlatego ważne jest, aby „reagować” na czas z porcją białka lub węglowodanów (shake proteinowy, owoce lub jogurt z dodatkami orzechowymi), a także co najmniej 250 ml płynu - w celu szybkiego transportu tych pierwiastków do krwi przez krew.

Jeśli podążasz za odruchem po treningu, możesz przyzwyczaić żołądek do wchłaniania nieuzasadnionego wzrostu ilości jedzenia nie tylko bezpośrednio po treningu, ale także we wszystkich innych przyjęciach. W takim przypadku mięśnie będą rosły jeszcze mniej intensywnie niż otaczające je złogi tłuszczu, a żołądek będzie coraz bardziej wymagający. W rezultacie, po roku lub dwóch, zamiast atletycznej budowy ciała, możesz uzyskać diagnozę otyłości.

5. Celowo zwiększ obciążenie

Nie ustanawiaj rekordów od samego początku. Zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem! Daj mu niezbędny czas na dostosowanie!

Powiedz nie nieuzasadnionym przerwom między klasami. Jest to szczególnie ważne dla początkujących lub przechodzących na nowy sport. Przyzwyczajony do obciążenia aparat mięśniowy szybko się rozluźni i szkoda, jeśli będziesz musiał zacząć wszystko od nowa. Cóż, silny ból mięśni będzie nieprzyjemnym dodatkiem.

Podsumowując, powtarzamy, że ból mięśni nóg po treningu jest normalną częścią rutyny sportowej. Jeśli zastosujesz się do co najmniej kilku z 10 wymienionych wskazówek, odzyskiwanie nastąpi znacznie szybciej i łatwiej..

Początkujący przychodzi po treningu z poczuciem szczęścia związanym z rozpoczęciem nowego życia w pięknym i stonowanym ciele. Czuje satysfakcję z wykonanej pracy i chce wrócić jutro na siłownię, zasypiając tymi myślami..

Ale wszystko się zmienia, gdy początkujący sportowiec budzi się i odczuwa silny ból w wyćwiczonych mięśniach poprzedniego dnia. Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym - to i inne pytania zostaną poświęcone temu artykułowi.

Przyczyny bólu mięśni

Aby ustalić, dlaczego boli mięśnie, musisz dotrzeć do sedna przyczyn bólu, które mogą być kilka. Reprezentuj główne:

• Łza, łamanie mięśni.
• Uszkodzenie stawu, tkanki łącznej.
• Poważny jak na obecny trening mikrourazowy.
• Ekspozycja na kwas mlekowy.

Pierwszą opcją jest ostry ból mięśni podczas i bezpośrednio po treningu.

Druga opcja jest tam powiązana, zauważając, że z kombinacji kilku powodów możesz wziąć wspólny ból za ból mięśni. Ten element zawiera również odpowiedź na pytanie, dlaczego mięśnie bolą po biegu. Faktem jest, że podczas ćwiczeń biegowych nie tylko mięśnie nóg, ale także stawy, które mogą również boleć, doświadczają zwiększonego obciążenia.

Trzecia i czwarta przyczyna bólu mięśni to synonimy tego rodzaju. Tam, gdzie występują poważne mikrourazy, występuje kwas mlekowy. Ból mięśni jakiś czas po treningu (najczęściej objawia się następnego ranka) jest wyraźną oznaką narażenia na nadmierną mikrourazę i kwas mlekowy.

Wiele osób interesuje się pytaniem, dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu. Wynika to z faktu, że akumulacja kwasu mlekowego we włóknach mięśniowych następuje stopniowo. A kiedy osiągnie się największe stężenie, osoba odczuwa ból.

Jak pozbyć się bólu mięśni

Najczęściej początkujący nie robią absolutnie nic, aby zapobiec występowaniu bólu mięśni następnego dnia. W rezultacie następnego ranka nawet wstanie z łóżka staje się pracochłonnym zadaniem i powstaje pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym i co zrobić z bólem..

Można tego uniknąć, wykonując niektóre czynności bezpośrednio po treningu:

1. Rozciąganie. Aby częściowo „odpędzić” kwas mlekowy, możesz spróbować rozciągnąć zaraz po wysiłku. Warto poświęcić 5-10 minut na rozgrzanie się, aby następnego dnia poczuć się jak pełnoprawna osoba.
2. Bez odpoczynku! Natychmiast po treningu w żadnym wypadku nie powinieneś się relaksować. Jeśli zajęcia odbywają się na siłowni, musisz iść na spacer co najmniej 20-30 minut, zanim wsiądziesz do samochodu (minibus, autobus) i pójdziesz do domu. Możesz także biegać jako dodatkowa rozgrzewka lub przypomnieć sobie dzieciństwo, skacząc przez pięć minut na skakance. Jeśli szkolenie odbywa się w domu, najlepszym sposobem byłoby zorganizowanie krótkiego spaceru bezpośrednio po zajęciach. Ciało rano podziękuje za te pół godziny na świeżym powietrzu.
3. Gorąca kąpiel jest sposobem na relaks, pozbycie się kwasu mlekowego. Zaleca się stosowanie takiej kąpieli następnego dnia po treningu, gdy stan fizyczny jest już opłakany. Ale lepiej ostrzegać niż leczyć. A częściej, gdy chodzi o pierwszy trening, ciało prosi o relaks, a gorąca kąpiel jest najlepszym sposobem na to. Godzina spędzona w gorącej kąpieli lub kąpieli pomoże złagodzić ból mięśni, a także zapobiegnie bólowi rano..

Następnego dnia…

Cóż, jeśli stan już działa i rano pojawia się pytanie, dlaczego mięśnie bolą po treningu, co robić, musisz wypróbować następujące czynności:

• Najpierw musisz wziąć gorącą kąpiel.
• Następnie powtórz wczorajszy trening w trybie lekkim, pomimo obecnego bólu mięśni. Jeśli mięśnie nie są teraz rozciągnięte, mogą boleć przez kolejny tydzień. Tak, na początku będzie bolało, ale po treningu poczujesz ulgę, a niepokojący objaw zniknie po dwóch lub trzech dniach, a nie za tydzień, jak to się stanie, jeśli nie zrobisz nic następnego ranka po zajęciach.
• Pomaga wyeliminować masaż przeciwbólowy i specjalne kremy.

Następnym razem zaleca się wykonywanie ćwiczeń w delikatny sposób, aby nie rozerwać tkanki mięśniowej. Liczba takich ułatwionych ćwiczeń jest ustalana na podstawie stanu fizycznego sportowca.

Najważniejsze, aby nie bać się bólu i nie przesadzać

Ból mięśni jest naturalnym zjawiskiem podczas pierwszych treningów. Najprawdopodobniej podczas ćwiczeń rozciągających, kąpieli i spacerów po siłowni zaraz po treningu sportowiec nadal będzie odczuwał ból następnego dnia rano. I nie chodzi o kwas mlekowy, którego działanie można szybko bezpiecznie wyeliminować, ale o mikrouraz mięśni, który okazał się zbyt poważny dla niewyszkolonego ciała. Nie bój się tego. Ból mięśni spowodowany mikrourazami zniknie, nie powodując żadnych szkód dla ciała..

Ale aby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym, jeszcze jedną rzecz do zapamiętania. Aby uniknąć objawów przetrenowania, nie musisz być zbyt gorliwy na pierwszych lekcjach. Konieczne jest pozwolenie ciału przyzwyczaić się do aktywności fizycznej, pracować nad techniką ćwiczeń zamiast szturmować pożądany wynik. Ta wskazówka pomoże ci szybko się pozbyć lub nie odczuwać bólu mięśni po pierwszych treningach..

Ponadto nie ma znaczenia, gdzie odbywają się zajęcia: w domu lub na siłowni. Trening jest poważnym sprawdzianem dla ciała, które od dłuższego czasu nie odczuwa znaczącego stresu. Dlatego mięśnie bolą po wysiłku fizycznym. Musisz zakończyć ćwiczenia, zanim poczujesz, że nie ma już siły na trening.

Na początku lepiej nie trenować niż trenować. Trzeba o tym pamiętać.

Kiedy musisz włączyć alarm

W takich przypadkach musisz zacząć się martwić:

• Nie można poruszać żadną częścią ciała.
• Wyszkolona część ciała jest spuchnięta.
• Ból mięśni nie ustępuje dłużej niż tydzień.

W innych przypadkach mówimy o banalnym kwasie mlekowym i nadmiernym treningu, który nie spowoduje żadnych szkód.

Jeśli jednak istnieją obawy dotyczące stanu fizycznego, nie musisz odkładać wizyty u traumatologa lub lekarza sportowego. Specjaliści po dokładnej inspekcji udzielą niezbędnych zaleceń i porad..

Ból mięśni przy regularnych ćwiczeniach

Wszystko wspomniane powyżej jest przeznaczone dla początkujących. I nie jest to zaskakujące, ponieważ to właśnie ci, którzy ćwiczą mniej niż trzy miesiące, najczęściej cierpią z powodu bólu mięśni. Dla nich szczególnie ważne jest pytanie, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku..

Uważa się, że ciało osoby ćwiczącej od lat przyzwyczaja się do obciążeń, w wyniku czego poważny ból mięśni jest niemożliwy. Dowiedziawszy się o tym, mężczyźni i dziewczęta, którzy trenują od kilku lat, zaczynają alarmować. Ale to nie jest konieczne. Ludzie, którzy regularnie narażają swoje ciało na aktywność fizyczną, mogą również mieć obolałe mięśnie. Nietypowy lub nadmierny stres - są to dwa czynniki, które mogą powodować ból mięśni, nawet przy doskonałym doświadczeniu treningowym. Zalecenia są takie same: jeśli ból stopniowo ustępuje, nie ma powodu do podniecenia. W przeciwnym razie wskazana jest konsultacja lekarska..

Czy odczuwasz ból mięśni po treningu? Tak jak mówią, bardzo się starałeś! Ale poważnie, ból mięśni, który pojawia się 1-2 dni po zajęciach, jest całkiem normalny. Mięśnie działały - to znaczy, że powinny boleć. To prawda, że ​​w przypadku, gdy ból powoduje znaczny dyskomfort, należy szukać dokładniejszej przyczyny. Jak złagodzić ból i uchronić się przed nim w przyszłości?

Treść artykułu:

• Przyczyny bólu mięśni
• 6 najlepszych sposobów na pozbycie się bólu mięśni
• Jak uniknąć bólu mięśni

Przyczyny bólu mięśni po treningu

Istnieje wiele teorii pojawiania się bólu mięśni. Wyróżnimy główne:

• Wpływ kwasu mlekowego. Akumulując się dość szybko w komórkach mięśniowych, jest zdecydowanym produktem ubocznym procesów fizjologicznych. Kiedy opuszcza ciało, pojawiają się nieprzyjemne odczucia, a gdy powtórzysz trening, kwas ten staje się coraz większy. Wypłukiwanie tej substancji krwią ma miejsce w ciągu 24 godzin, a jej nagromadzenie w mięśniach podczas ćwiczeń jest całkowicie bezpieczne.
• Opóźniony ból. Zdarza się, że ból mięśni „pokrywa” tylko w 2-3 dniu zajęć. Powodem jest mikrouraz włókien mięśniowych. Nie ma się czego bać: urazy mięśni wywołują u ciała aktywację obrony i zwiększenie wydzielania hormonów, aby szybko pozbyć się toksyn i naprawić uszkodzenia. Po 3-4 treningach ból zaczyna ustępować. Zalecana ciągła zmiana obciążeń i intensywności klas.
• Zwiększona reaktywność mięśni. Ten przypadek jest spowodowany zaostrzeniem wrażliwości zakończeń nerwowych z powodu dużego obciążenia mięśni z powodu zmiany równowagi biologicznej płynu i soli. To znaczy brak równowagi. Oprócz bólu ta przyczyna może również powodować skurcze mięśni łydek. W przypadku profilaktyki zaleca się rozciąganie „przed i po”, a także kompensację niedoboru płynów bezpośrednio w klasie.

• Przetrenowanie. Dzięki ciągłemu odczuciu osłabienia mięśni, silnemu bólowi i utracie siły możemy spokojnie stwierdzić, że ciało jest wyczerpane - jesteś przetrenowany. Z punktu widzenia biochemii jest to spowodowane brakiem równowagi azotowej lub utratą większej ilości białka w porównaniu z powstałym. Utrzymujące się objawy prowadzą do obniżenia odporności, nieprawidłowego działania tła hormonalnego i cyklu miesiączkowego, a nawet bezpłodności.
• Zranienie. W tym przypadku ból jest bolesny i chłodny, nasilając się wraz z nagłymi ruchami i obciążeniem o dowolnej sile. Często towarzyszy mu obrzęk w miejscu urazu, a także pogorszenie stanu ogólnego. Przejaw bólu jest natychmiastowy, rzadziej - następnego dnia.
• Treningi o pełnej amplitudzie (wyciskanie na ławce poziomej ze sztangą, martwy ciąg na absolutnie prostych nogach i głębokich przysiadach itp.). Oprócz obciążenia mięśni odnotowuje się również fakt obciążenia w tych obszarach amplitudy, w których nie występuje w zwykłym życiu. Zmniejszenie bólu można osiągnąć poprzez niekompletne treningi amplitudowe..

6 najlepszych sposobów na pozbycie się bólu mięśni po sporcie

Jak mogę szybko złagodzić ból? Twoja uwaga - najlepsze metody ekspresowe!

• Uzdatnianie wody

W przeciwieństwie do stereotypów, zimna woda zmniejsza ból mięśni, ale naprzemiennie zimna i ciepła będzie najskuteczniejsza. Może to być kontrastowy prysznic przez 10 minut lub ciepła kąpiel (przez 20 minut z solą morską), a następnie natychmiast zanurzenie w zimnej wodzie lub zimny prysznic.

Jeden z najlepszych sposobów na wyeliminowanie bólu dzięki kombinacji niskich / wysokich temperatur i dużej ilości alkoholu.

• Pływanie w zimnej wodzie

Bez względu na trenowaną grupę mięśni i intensywność treningu pływanie (szczególnie regularne) w ciągu 15-20 minut łagodzi ból bardziej skutecznie niż inne metody. Wielu sportowców cierpiących na okucia po treningu stają się wielkimi fanami pływania. Zmniejszenie bólu występuje z powodu lepszego krążenia krwi i rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Jeśli w pobliżu nie ma profesjonalnego masażysty, możesz to zrobić samodzielnie. Najważniejsze jest rozgrzanie mięśni i ściśnięcie bolesnych obszarów, aby krew mogła do nich dotrzeć. Możesz użyć oliwy z oliwek do rozgrzania mięśni z dodatkiem 2-3 kropli olejku eterycznego (szałwia muszkatołowa, lawenda, majeranek). Popularne są również walce do masażu (ok. - symulatory pilates), które poprawiają przepływ krwi w mięśniach i pomagają zmniejszyć ból. Procedura z tym filmem trwa około 15 minut.

• Maści i kremy

Opcja dla najbardziej leniwych. Maści z apteki z ziołami, z olejkami eterycznymi i żółcią, balsamami lub kremami przeciwzapalnymi. Zazwyczaj takie środki zawierają substancje czynne lub specjalne substancje działające na receptory bólu (voltaren, papryka itp.).

Tak, dokładnie. Natychmiast po treningu - rozgrzewka. Mięśnie powinny działać, szczególnie w przypadku mięśni antagonistycznych. Czy bolą Cię plecy? Musisz więc „pompować” mięśnie piersiowe. Czy biceps boli? Pobierz triceps. Rozciąganie przed i po wysiłku zmniejsza ryzyko bólu o 50%. Ponadto rozgrzane mięśnie zmniejszają ryzyko kontuzji..

Jak uniknąć bólu mięśni po uprawianiu sportu w następujących treningach?

Aby ból mięśni nie dręczył Cię po treningu, pamiętaj o głównych zasadach ich zapobiegania:

• Odpowiednie odżywianie

Ilość wchłoniętego białka musi odpowiadać spożywanej ilości. Warto również pamiętać, że aby przywrócić organizm, potrzebujesz 2-4 g / na 1 kg masy ciała - węglowodanów (dziennie), około 2 g / na 1 kg masy ciała - białka, a także około 20% całkowitej liczby kalorii jako nieszkodliwych tłuszczów.

Jego ilość na dzień zależy od wagi. Obliczanie wzoru: waga człowieka x 0,04 = ilość wody / dzień. Z powodu braku zużytej wody zdolność organizmu do usuwania toksyn jest zaburzona, a proces regeneracji mięśni trwa znacznie dłużej i jest bardziej skomplikowany. Pij wodę!

• Ćwiczenia kardio

3-4 treningi cardio tygodniowo przyczyniają się do szybszego powrotu do zdrowia. Dodatkowy tlen i przyspieszone krążenie krwi przyczyniają się do szybkiej eliminacji kwasu mlekowego i bezpośrednich toksyn..

• Po treningu - zabiegi wodne!

Zamieniaj zimną i ciepłą wodę w 3-5 cyklach.

• Nie zapomnij o masażu

Po treningu jest niezależny (lub prosimy kogoś o „rozciągnięcie” mięśni), a raz w miesiącu - profesjonalistę.

Jednym z najważniejszych są kwasy tłuszczowe (300 mg na 1 kg masy), które zmniejszają proces zapalny w mięśniach i stymulują układ odpornościowy. Poszukuję ich w oleju lnianym i oleju rybnym.

• Treningi rowerowe

Zajęcia z dużą liczbą powtórzeń (od 10 do 15) i solidną wagą na przemian z zajęciami z niewielką liczbą powtórzeń ćwiczeń (od 6 do 8) i niską wagą.

• Powstrzymaj się od treningów trwających dłużej niż 1 godzinę

Maksymalny czas zajęcia wynosi 45 minut. Po godzinie treningu poziom testosteronu spada, a poziom kortyzolu rośnie..

Wraz z jego niedoborem poziom kortyzolu zaczyna spadać ze skali, w wyniku czego proces odzyskiwania jest zakłócany i zwiększa się ryzyko obrażeń. Optymalny czas na normalny sen to 8 godzin..

• Suplementacja przeciwutleniaczami

Jest to konieczne do neutralizacji produktów rozpadu w ciele. Poszukujemy przeciwutleniaczy w retinolu, karotenach, w kwasie askorbinowym i tokoferolu, w selenie, w kwasie bursztynowym, a także we flawonoidach (niebieska kapusta i wiśnia, rodzynki, ciemne winogrona).

• Arbuz

Jedną z metod jest szybkie odzyskanie z klas. Sok z arbuza (tylko naturalny!) Łagodzi ból mięśni dzięki aminokwasowi w jego składzie (L-cytrulina), który pomaga usunąć kwas mlekowy z organizmu. Pij ten sok godzinę przed lekcją i godzinę później.

• Pokarmy, które mogą złagodzić ból

Oprócz soku z arbuza jest też czarna porzeczka, jeżyna z jagodami, żurawina i soki winogronowe. Antocyjany znajdujące się w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny i ból. Do tych celów przydatne są również obrane ziemniaki, ogórki i figi z granatem, orzechami włoskimi i natką pietruszki, imbirem. Nie zapomnij o wywarach z lukrecji (najskuteczniejszej), z rumianku i lipy, liści dzikiej róży lub porzeczki, kory białej wierzby, mącznicy lekarskiej lub Hypericum.

Kiedy skontaktować się ze specjalistą?

Ból stawów i mięśni nie powinien być mylony. Ból stawów, w przeciwieństwie do bólu mięśni, jest bardzo poważnym problemem, który może prowadzić do krytycznych obrażeń. Pamiętaj również, że poważne uszkodzenie mięśni może wynikać z przewlekłego przeciążenia. Dlatego powodem udania się do lekarza jest ból trwający ponad 72 godziny.

Co zrobić, jeśli mięśnie boli po treningu? To pytanie martwi większość odwiedzających siłownie, które są amatorami, a nie zawodowymi sportowcami. Tacy ludzie zwykle uprawiają sport ze względu na dobre samopoczucie i atrakcyjny wygląd. Nie potrzebują zapisów, ale ważne jest, aby zajęcia były wygodne i przynosiły przyjemność i moralny rozładunek..

Co zrobić, jeśli bóle mięśni po treningu są zawsze gorącym problemem.

Cóż to za przyjemność, gdy po intensywnych ćwiczeniach nie możesz rozciągać rąk ani nóg. Istnieje opinia, że ​​jeśli mięśnie bolą po treningu - to dobrze, mówią również, że główną przyczyną bólu jest kwas mlekowy w mięśniach. Zobaczmy, co tak naprawdę dzieje się z naszym ciałem po intensywnym treningu i jaki jest powód tak denerwującego bólu.

Ból mięśni nie jest z natury wskaźnikiem skuteczności treningu. Przyczyny bólu mięśni po wysiłku mogą być różne. Spójrzmy na nich sekwencyjnie.

Ból mięśni podczas i bezpośrednio po wysiłku

Kwas mlekowy powstaje w wyniku rozpadu glukozy podczas intensywnego treningu siłowego.

Podczas intensywnego treningu siłowego od czasu do czasu odczuwasz silne pieczenie w obciążonych mięśniach. Zwykle dzieje się to na końcu ćwiczenia, gdy pracujesz do granic możliwości, próbując zakończyć ostatnie kilka powtórzeń. Przyczyną tego bólu jest po prostu kwas mlekowy w mięśniach, o którym już wspomniano wcześniej.

Faktem jest, że podczas intensywnego treningu siłowego mięśnie wymagają dużej ilości energii do wykonywania pracy. Energia ta jest wytwarzana przez rozpad glukozy, która znajduje się w mięśniach jako cząsteczki glikogenu..

Rozkład glukozy może nastąpić tlenowo (w obecności tlenu) lub bez niego (metoda beztlenowa). Podczas treningu siłowego mięsień pracuje tak intensywnie, że krew nie ma czasu na dostarczenie mu wystarczającej ilości tlenu. Dlatego zachodzi proces beztlenowego rozkładu glukozy. Dzięki tej reakcji chemicznej uwalniana jest niezbędna energia mięśni. Produkt rozpadu glukozy to ten sam kwas mlekowy.

Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach podczas treningu, nie mając czasu na wymycie krwi i zaczyna drażnić zakończenia nerwowe. Czujesz nieprzyjemne pieczenie i ból. Z reguły ból ten trwa kilka godzin po treningu. Następnie krew ługuje kwas mlekowy z mięśni i ból ustępuje.

Jak złagodzić ból mięśni po treningu? Tutaj wszystko jest mniej więcej proste. W jakikolwiek sposób musisz zwiększyć przepływ krwi w mięśniu. I do tego przede wszystkim należy się zrelaksować. Aby zrelaksować się po treningu, dobrze jest rozciągnąć się, wziąć ciepły prysznic lub wykonać lekki masaż. Możesz także wypić kilka szklanek wody, aby szybko usunąć kwas mlekowy z organizmu.

Ból mięśniowy dzień po treningu

Opóźniony lub opóźniony ból mięśni pojawia się dzień po treningu.

Jeśli wszystko jest jasne po pieczeniu mięśni pod koniec treningu, dla wielu z nas pozostaje tajemnicą - dlaczego mięśnie bolą dzień po treningu. Opóźniony, lub jak to się nazywa, spóźniony ból objawia się dzień po zakończeniu treningu. Drugiego dnia z reguły nadal się nasila, a następnie stopniowo znika.

Ten ból jest znacznie bardziej nieprzyjemny i bolesny niż po treningu. Zapobiega poruszaniu się i zniechęca do ponownego chodzenia na trening.

Przyczyną takiego bólu nie jest już kwas mlekowy w mięśniach, ale mikrourazy włókien mięśniowych, które powstają podczas wykonywania ćwiczeń z dużym obciążeniem. Małe mikropęknięcia tworzą się na kurczących się włóknach mięśniowych. Nie powodują u nas dyskomfortu zaraz po treningu, ale po dniu zaczynają stan zapalny, a następnie pojawia się ból.

Nie należy obawiać się tego stanu zapalnego, jest ono aseptyczne (bez zarazków) i jest spowodowane reakcją tkanki mięśniowej na przeciążenie. Po kilku kolejnych dniach stan zapalny znika, a uszkodzona tkanka jest pokryta bliznami. Mięsień odpowiednio wzrasta.

Aby zmniejszyć objaw bólu w przypadku opóźnionego bólu, możesz użyć maści przeciwzapalnych - są one sprzedawane w dowolnej aptece. Korzystny będzie również mały masaż - delikatnie rozciągnij mięśnie, ale bez silnego uderzenia.

Choć może się to wydawać dziwne, aktywność fizyczna pomoże przyspieszyć gojenie mięśni. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a zatem mięśnie szybciej się regenerują. Warto jednak wspomnieć, że obciążenie nie powinno być ekstremalne i nie następnego dnia. Daj się trochę dopasować. I na pytanie, co zrobić, jeśli po treningu mięśnie bolą mocno, najlepszą odpowiedzią byłoby - daj ciału odpocząć. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przetrenowania.

Traumatyczny ból

Jeśli odniesiesz obrażenia, najprawdopodobniej natychmiast to zrozumiesz. W przypadku urazu mięśnia lub więzadła ból jest ostry i ostry, nie pozwoli ci kontynuować treningu z tą samą intensywnością.

Jeśli nagle zdałeś sobie sprawę, że doznałeś obrażeń, a nawet podejrzewasz, że doznałeś obrażeń, natychmiast zakończ lekcję. Nigdy nie kontynuuj pracy przez ból. Lepiej nie mieć nadziei na szczęście, ale natychmiast skonsultować się z lekarzem.