Przyczyny bólu mięśni nóg po wysiłku

Często sportowcy narzekają, że ich nogi bolą po treningu. Nieprzyjemne zjawisko występuje zarówno z przyczyn fizjologicznych, jak i patologicznych. Dlatego nie możesz pozostawić bólu bez uwagi.

Rodzaje bólu mięśni

Specjaliści wyróżniają kilka rodzajów zespołu bólowego, który występuje po treningu sportowym. Obejmują one:

• Umiarkowany ból po treningu. Pojawia się z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego. Osoba odczuwa słabą bolesność, zmęczenie mięśni, uczucie pełności i obrzęk mięśni. Bolesność staje się silniejsza, gdy tkanka kurczy się lub rozciąga całkowicie. Ból trwa kilka dni, ale nie jest niebezpieczny.
• Opóźniony ból mięśni. Nie występuje natychmiast, ale po 2-3 dniach po treningu. Przejawia się wyraźnie. Przyczyną bólu są zmiany obciążenia, długi brak aktywności fizycznej. Objaw nie jest również niebezpieczny, przemija sam, gdy mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń.
• Ból z urazami. Jest ostry, krępuje ruch. Uszkodzenie mięśni zwykle z niewystarczającą rozgrzewką przed głównym zestawem ćwiczeń.

Ponadto wielu sportowców boryka się z palącym bólem, który pojawia się przy powtarzanych powtórzeniach tego samego działania.

Przyczyny bólu mięśni

Ból nóg po sporcie jest powszechnym zjawiskiem. Jest kilku „prowokatorów” nieprzyjemnego objawu..

Naturalny

Głównym powodem, dla którego nogi bolą po treningu sportowym, jest skurcz mięśni przez długi czas. W takim przypadku pojawia się ból podobny do pieczenia. Szybko mija po ukończeniu ćwiczeń. Taki ból nie stanowi zagrożenia.

Ból często objawia się następnego dnia po treningu. Ma również naturalny charakter i wiąże się z mikrourazami tkanki mięśniowej. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do obciążenia, aby nieprzyjemne objawy już nie występowały..

Patologiczny

Ból tkanki mięśniowej nóg podczas treningu nie zawsze występuje z powodu przeciążenia. Bolesne odczucia wynikają z następujących przyczyn:

1. Urazy mięśni kolana i innych części kończyn.
2. Naruszenie procesów metabolicznych w tkankach.
3. Choroby stawów.
4. Zapalenie mięśni.
5. Nerwoból.
6. Skurcze.

Przy powyższych przyczynach patologicznych obserwuje się dodatkowe objawy charakterystyczne dla danej choroby.

Jak złagodzić ból?

Jeśli mięśnie nóg są obolałe po treningu z powodu poważnego przeciążenia lub stagnacji kwasu mlekowego, nie są wymagane żadne środki leczenia. Taki ból minie sam. Jeśli przyczyną bólu jest patologia, powinieneś skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniu.

Po treningu ból łagodzi się lokalnie. Duża liczba kremów sprzedawana jest w aptekach, które relaksują, rozgrzewają mięśnie, łagodzą skurcze, przywracają normalny odpływ limfy i normalizują krążenie krwi w nogach..

Istnieją również maści, które przyczyniają się do szybkiego usuwania kwasu moczowego z mięśni, wzbogacając tkanki w przydatne substancje, które są niezbędne do tworzenia nowych włókien mięśniowych.

Skuteczne są następujące lokalne środki zaradcze:

1. „Gevkamen” o działaniu przeciwbólowym i rozgrzewającym.
2. „Nikoflex”, zdolny do zmniejszenia nadmiernego stresu, zapobiegania skurczom i skurczom.
3. Menovazin, który pomaga wyeliminować ból poprzez efekt zimna.
4. „Richtofit”, łagodzący ból mięśni.

Kremy są nakładane na dotknięty obszar, przechwytując zdrowy obszar wokół niego..

Kąpiele lecznicze

Co zrobić, jeśli mięśnie nóg bolą po treningu? Wziąć kąpiel. Lekarze zalecają stosowanie umiarkowanie ciepłej wody i dodawanie do niej soli. Za pomocą tej substancji następuje normalizacja krążenia krwi, powstaje efekt drenażu limfatycznego, mięśnie rozluźniają się, a ból ustępuje. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz rozpuścić szklankę soli w pełnej kąpieli. Dozwolone jest stosowanie zarówno zwykłej żywności, jak i produktów morskich..

Ponadto, aby wyeliminować zespół bólowy ze szkolenia, stosuje się mieszaninę soli i sody w stosunku 1: 3. Dodaje się do niego kilka kropli olejku eterycznego, co wzmacnia efekt terapeutyczny. Musisz pływać przez pół godziny.

Kąpiel i sauna

Sparowane pokoje są bardzo przydatne dla ciała, ale jako lek na ból mięśni po treningu powinieneś je odwiedzić zgodnie z pewnymi zasadami: działanie silnej pary może powodować dodatkowy stres dla organizmu.

Aby osiągnąć dobry wynik w leczeniu bólu, musisz pójść do wanny lub sauny dzień po sporcie. Przez jeden dzień ciało ma czas na regenerację i nie odbiera ciepła negatywnie..

Dozwolone jest pływanie w dniu treningu, jeśli temperatura w łaźni parowej jest niska.

Zimny ​​i gorący prysznic

Ta procedura jest sekwencyjnym efektem zimnej i ciepłej wody. Dzięki temu zmniejsza się zmęczenie, przeciążenie kończyn dolnych, przywraca się przepływ krwi. Lekarze zalecają branie kontrastu ludziom, niezależnie od problemów zdrowotnych, ponieważ pomaga wzmocnić układ odpornościowy organizmu.

Masaż

Stosując procedury masażu można nie tylko złagodzić ból nóg po treningu, ale także znormalizować napięcie mięśniowe, złagodzić napięcie, poprawić elastyczność więzadeł. Największy efekt daje profesjonalny masaż sportowy..

Podczas sesji musisz być przygotowany na to, że pierwszym minutom masażu towarzyszyć będą nieprzyjemne doznania.

Czego nie można zrobić z bólem mięśni?

Jeśli ból mięśni nóg po sporcie jest silny, kontynuowanie ćwiczeń nie jest zalecane. Warto dać ciału więcej odpoczynku dla pełnego powrotu do zdrowia. Wskazane jest skonsultowanie się z trenerem: może zmienić zestaw ćwiczeń, czas trwania i intensywność ich realizacji.

Jeśli ból jest niepokojący z powodu obrażeń, nie możesz już trenować, powinieneś udać się do lekarza. Dopuszcza się dalsze badania po uszkodzeniu włókien mięśniowych po całkowitym wyleczeniu kończyny dolnej..

Jak zapobiegać bólowi po treningu?

Co zrobić, aby moje nogi nie bolały po treningu? To pytanie zadają początkujący sportowcy. Początkowo ból będzie towarzyszył osobie, dopóki mięśnie nie przyzwyczają się do aktywności fizycznej. Wtedy bolesność może wystąpić z różnych przyczyn, ale całkiem można temu zapobiec..

Potrzeba rozgrzania i rozciągnięcia

Pierwszą zasadą, którą wszyscy sportowcy muszą bezwzględnie przestrzegać, jest rozgrzanie mięśni przed treningiem. Przygotowanie do głównego obciążenia odbywa się za pomocą rozgrzania.

Jeśli tkanka mięśniowa nie zostanie rozciągnięta, ryzyko obrażeń wzrasta..

Rozgrzanie mięśni nie zajmuje dużo czasu, wystarczy 10-15 minut.

Po treningu wymagane jest rozciąganie. Pomaga zapobiegać uszkodzeniom tkanek, uelastycznia je, wspomaga wydalanie produktów przemiany materii..

Odżywianie mięśni

Ważne jest, aby sportowcy przestrzegali diety, aby osiągnąć maksymalny wynik treningu. Tkanka mięśniowa musi uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby szybko rosnąć i regenerować się po sporcie.

Zaleca się, aby trenerzy spożywali więcej pokarmów białkowych. Pozwala mięśniom prawidłowo rosnąć, być silnym i odpowiednio reagować na aktywność fizyczną. Możesz użyć specjalnego odżywiania sportowego, wzbogaconego o niezbędne przydatne składniki.

Bilans wodny

Brak wody w organizmie może powodować skurcze mięśni podczas treningu, a także procesy zapalne w tkankach. Aby temu zapobiec, lekarze zalecają przestrzeganie schematu picia. Sugeruje to, że dana osoba powinna pić co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.

Nie zaleca się używania przegotowanej wody, ponieważ traci ona przydatne właściwości i nie jest w stanie uczestniczyć w życiu organizmu.

Przyjmowanie witamin

Trenerzy doradzają ludziom, którzy biorą witaminy, aby przyjmowali witaminy. W końcu są one częściej poddawane aktywności fizycznej, zużywają dużo energii. Mięśnie nie mogą w pełni funkcjonować, jeśli organizm cierpi na niedobór witamin i minerałów.

Dozwolone jest przyjmowanie leków po konsultacji z lekarzem i ściśle zgodnie z przepisaną dawką: nadmiar składników odżywczych jest wyjątkowo niepożądany.

Tryb pracy i odpoczynku

Zabrania się spędzania dużo czasu na siłowni. Wynik zależy od regularności zajęć, ale nie od harmonogramu ćwiczeń. Sportowcy powinni zachować równowagę pracy i odpoczynku. Musi być przerwa między setami.

Gdy ból mięśni wymaga pomocy medycznej?

Jeśli ból jest dręczony przez 3 dni po treningu, przyczyną może być uraz. Uszkodzenia kończyn dolnych są różne: siniak, zwichnięcie, pęknięcie. Zazwyczaj traumie towarzyszą następujące objawy:

• obrzęk;
• krwiak;
• ograniczony ruch;
• zaczerwienienie skóry w dotkniętym obszarze.

Bolesność urazów jest bardzo wyraźna, gorzej z wysiłkiem. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli nieprzyjemne uczucie martwi cię przez ponad 3 dni lub jeśli występują dodatkowe objawy..

Tak więc ból nóg po treningu niepokoi początkujących sportowców. Ale nie zawsze jest to związane z normalnym przepięciem. Przyczyny bólu mogą być patologiczne, dlatego powinieneś uważnie monitorować swój stan podczas treningu.

Mięśnie nóg bolą po treningu: co robić?

„Jeśli bolą mięśnie, to są!” lub co zrobić z bólem mięśni nóg po treningu i jak leczyć zmęczone i obolałe mięśnie po treningu, nasz artykuł pokaże.

„Sport, sport, sport”! Dzisiaj ten urok płynie ze wszystkich stron, a zwolennicy zdrowego stylu życia stają się coraz bardziej. Jednak gdy tylko ludzie stają się sportowcami, tak wielu ludzi na zawsze porzuca sport. Regularne treningi dla niecodziennego organizmu to nowa rzecz, w związku z czym silny ból mięśni po każdej lekcji. Nieświadoma osoba bierze je nawet na objawy nieznanej choroby, idzie do szpitala, gdzie lekarz radzi mu, aby kontynuował tortury ćwiczeniami fizycznymi w ramach leczenia. Gdzie należy zachować linię, aby nie stracić zainteresowania sportem na dobre??

Dlaczego mięśnie nóg bolą po treningu

Faktem jest, że ból mięśni nóg występuje za pomocą zwykłych chemicznych procesów redukcji utleniania produktów reakcji w komórkach naszego ciała. Z powodu kumulacji tych substancji odczuwamy tak zwany ból mięśni. Jest to spowodowane przez kwas mlekowy, który podrażnia włókna mięśniowe od wewnątrz. W spokojnym stanie ciała napięcie mięśniowe jest obniżone, jest w nich niewiele wody, a krew przepływa mniej intensywnie, więc nie odczuwamy napływu kwasu mlekowego.

Odwrotna sytuacja powstaje po wysiłku fizycznym, w tym przypadku po treningu. Ciało postrzega ładunek jako stres i, próbując sobie z nim poradzić, mobilizuje wszystkie siły wewnętrzne, rozciągając mięśnie do granic możliwości. A po treningu rozpoczyna się proces „super-regeneracji”, dlatego mięśnie zaczynają „boleć”. Doświadczeni sportowcy zawsze twierdzą, że ból mięśni jest dowodem na to, że trening był bardzo wysokiej jakości i korzystny dla organizmu..

Ale czy ból jest nadal akceptowalny podczas ćwiczeń? Nie ma nic złego w tym, że kolejny trening przechodzi przez niewielki ból, jednak jeśli staje się nie do zniesienia i zaczyna zmieniać się w uczucie skaleczenia, lepiej przerwać trening i pokazać traumatologowi, aby wykluczył złamania mięśni.

Jak szybko zregenerować się po treningu

Jak szybko zregenerować się po treningu, aby sport przyniósł nie tylko ból, ale także radość z cudownego obciążenia?

- Po pierwsze, przygotowanie do samego szkolenia jest zawsze ważne. Doświadczeni sportowcy nigdy nie rozpoczynają głównego obciążenia bez rozgrzania mięśni. Mały odcinek pomaga ciału dostroić się do nowego rodzaju aktywności, która zminimalizuje przyszłe nieprzyjemne odczucia po wysiłku. Ćwiczenia te pomagają budować tak zwaną wytrzymałość siłową. Za jego pomocą ciało ostatecznie całkowicie asymiluje się z wielkością ładunku, a następnie ból mięśni zostanie utracony. Środek jest tutaj również ważny, a jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie poradzić sobie z ilością ćwiczeń fizycznych, musisz nieznacznie zmniejszyć ich liczbę.

Ważna rada dla płci pięknej: w „czerwonych” dniach kalendarza intensywne obciążenia są bezwzględnie przeciwwskazane, ponieważ znacząco wpływają na dalszą zdolność reprodukcyjną kobiet. Wielu sportowców, szczęśliwych właścicieli nie tylko tytułów, ale i licznych dzieci, może się z nami nie zgadzać, ale współczesna medycyna jednoznacznie stwierdza, że ​​zbyt ciężki trening, gdy ciało kobiety jest już słabe, wpływa na niego wyjątkowo negatywnie.

Jeśli początkujący sportowiec jest zaangażowany w nieznośną aktywność i pojawiają się objawy przetrenowania, takie jak nudności, osłabienie i zawroty głowy, lepiej zrobić nieplanowany dzień odpoczynku. Kontynuując pogłębianie aktywności fizycznej, ryzykujemy chroniczne zmęczenie i zamiast podnosić nasze zdrowie na nowy poziom, obniżymy je o kilka punktów własnymi rękami. Stopniowy wzrost obciążenia - klucz do doskonałych wyników w przyszłości!

- Po drugie, możliwości naszego ciała nie są nieograniczone, a dając z siebie wszystko siedem dni w tygodniu kilka razy dziennie, nie poprawimy naszej formy fizycznej, ale doprowadzimy ją do całkowitej dewastacji. Dlatego drugą wskazówką dotyczącą zmniejszenia bólu mięśni po treningu jest naprzemiennie rodzaj aktywności fizycznej..

- Po trzecie, harmonogram twojego treningu powinien być krzywą: intensywna - lekka aktywność fizyczna - intensywna. Taki system nie pozwoli na powstanie zespołu przetrenowania i nigdy nie będziesz mieć problemów z kręgosłupem, stawami, a także ogólnie utrzymującej się niechęci do aktywności fizycznej. Faktem jest, że cały organizm cierpi z powodu przetrenowania, w tym nasz układ nerwowy.

Sportowcy z doświadczeniem, odpowiadający na pytanie, jak uniknąć bólu resztkowego, również dają takie zalecenia: konieczne jest rozluźnienie mięśni nóg po treningu, ponieważ ból powstaje właśnie dlatego, że mięśnie są w stanie zredukowanym.

W takich przypadkach pomaga ciepły, nie gorący prysznic, dobry masaż regenerujący, mający na celu uspokojenie napiętych mięśni. Przydatne są również kąpiele z solą morską, masaż olejkami aromatycznymi, takimi jak jałowiec, rozmaryn i mięta..

Specjaliści w dziedzinie aromaterapii twierdzą, że po intensywnym treningu czasami wystarczy wdychać zapach róży, lawendy lub drzewa herbacianego przez około dziesięć minut, aby dać ciału impuls w kierunku odpoczynku od wyczerpujących treningów. Trzy krople w ciepłej kąpieli lub w specjalnej lampie zapachowej uratują cię nie tylko od przepracowania, ale także wprawią twoje ciało w pozytywny nastrój.

Po czwarte - ostatnia rada dla tych, którzy doświadczyli już wszystkich uroków intensywnego treningu - musisz pić dużo płynów przed i po treningu. Woda nie tylko usuwa toksyny i toksyny, ale także pomaga normalizować metabolizm wody i soli w naszym ciele.

Wreszcie

Wielu początkujących sportowców uważa, że ​​wkrótce osiągną szczyty w sporcie, jeśli natychmiast dążą do stałych obciążeń, bez odpoczynku przez minutę. Jednak z naszego artykułu jasno wynika, że ​​tak nie jest. Uczyń ból swoim partnerem, pomoże słuchać sygnałów twojego ciała i ostrzega z czasem o granicach twoich możliwości. Dlatego tylko stopniowe szkolenie jest w stanie dać nam szansę na poprawę, nie pracując za każdym razem przez ból i doświadczając nieludzkiej męki, ale z uśmiechem, aby podbić nowe wyżyny i być z siebie dumnym.

Ból mięśni po wysiłku

Ból mięśni nóg po intensywnym treningu jest dość powszechnym zjawiskiem wśród sportowców, a nawet otrzymał nazwę „krepatura”. Ogólnie rzecz biorąc, taki ból mięśni, który pojawia się dzień lub dwa po zajęciach, jest uważany za całkiem normalny i sugeruje, że ciężko pracowałeś dla sławy.

Przyczyny bólu

1. Jeśli ćwiczysz regularnie, najprawdopodobniej zauważyłeś, że ból mięśni nóg nie pojawia się natychmiast po treningu, ale z reguły następnego dnia - nogi „bolą” w takim stopniu, że nie można zejść ze schodów. Ból ten nazywa się opóźnieniem lub opóźniony. Dlaczego to się dzieje? Chodzi o to, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego we włóknach mięśniowych pojawiają się małe łzy. Po kilku dniach ból ustępuje, ale trenerzy nadal zalecają zmianę intensywności treningów i obciążeń. Na filmie trening jest dość intensywny, w którym trener praktycznie nie pozwala na odpoczynek. Nic dziwnego, że następnego dnia wszystkie mięśnie zranią się bez nawyku.

1. Wpływ kwasu mlekowego. Wcześniej uważano, że główną przyczyną bólu po wysiłku jest wypłukiwanie kwasu mlekowego z organizmu, który szybko gromadzi się w mięśniach podczas ćwiczeń. Jednak ostatnie badania wykazały, że krew zaczyna się oczyszczać z kwasu mlekowego z mięśni niemal natychmiast po zaprzestaniu aktywności fizycznej. Dlatego jeśli może to być przyczyną bólu mięśni, to tylko niewielki i krótki czas.
2. Banalny przetrenowanie. Niektórzy sportowcy wybierają dla siebie codzienne nadmierne obciążenia ciała. Jeśli ból w nogach nie ustępuje po kilku dniach, mięśnie słabną, a ty sam odczuwasz załamanie, lepiej ogólnie odłożyć go na czas treningu. Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do katastrofalnych i niepożądanych konsekwencji..
3. Zranienie. Jak odróżnić ból od urazu od bólu mięśni po treningu? Oto kilka kryteriów:

• zwykle ból spowodowany urazem pojawia się natychmiast, dość rzadko w ciągu dnia.
• nie znika po kilku dniach, a raczej nasila się z czasem. Potrzeba pomocy medycznej będzie już oczywista.
• charakter bólu spowodowanego urazem jest zwykle ostry, chłodny, bolący, gorzej związany z wysiłkiem i nagłymi ruchami.
• obrzęk, zaczerwienienie lub niebieskawość skóry zwykle występuje w miejscu urazu.

Zasadniczo urazy mogą mieć zupełnie inny charakter - są to skręcenia, pęknięcia i urazy stawów biodrowych i biodrowych, a nawet złamania. Uważaj na swoje zdrowie, jeśli po treningu wystąpią powyższe objawy bólu, natychmiast skonsultuj się z lekarzem!

1. Nadwrażliwość mięśni. W tym przypadku wrażliwość końców włókien nerwowych pogarsza się z powodu dużych obciążeń mięśni i braku równowagi płynu i soli w ciele. Czasami w takich przypadkach dochodzi nawet do skurczów mięśni łydek. Aby tego uniknąć, trenerzy zalecają rozgrzewkę i rozciąganie przed zajęciami, a także nadrabiają utratę płynów podczas ćwiczeń.

Nawiasem mówiąc, przyczyny występowania krepatury w mięśniach nóg i metody jej pozbycia się opisano szczegółowo w tych dwóch filmach:

Skorzystaj z linków i zobacz!

Kilka sposobów na pozbycie się bólu mięśni po wysiłku

1. Rekreacja. W pogoni za pięknym ciałem nie należy się ogromnie obciążać i cierpieć z powodu bólu. Zaplanuj proces treningu z wyprzedzeniem, aby dzień po ćwiczeniach miał dzień wolny od siłowni.
2. Masaż lub masaż własny. Nic nie pomaga lepiej rozładować napięcia i bólu mięśni niż ten sprawdzony lek, który poprawia przepływ krwi i przyspiesza powrót do zdrowia. Jeśli nikogo nie ma w pobliżu, możesz sam zrobić masaż. Najważniejsze jest rozgrzanie mięśni i przepłukanie bolesnych miejsc, aby krew mogła do nich dopłynąć. w tym celu można użyć oliwy z oliwek z dodatkiem 2-3 kropli olejku eterycznego. Szczególnie popularne były ostatnio rolki do masażu, które poprawiają przepływ krwi w mięśniach i pomagają zmniejszyć ból. Procedura z tym filmem trwa około 15 minut.
3. Weź kontrastowy prysznic lub ciepłą kąpiel z solami Epsom (w swoim składzie znajdziesz taki pierwiastek jak magnez, który wnika w ciało, sprzyja rozluźnieniu mięśni). Jeśli sól Epsom nie jest pod ręką, zrobi to każda sól morska. Po kąpieli natychmiast wlej lodowatą wodę.
4. Dobrze się wyspać. Tak, zdrowy i długotrwały sen sprzyja szybszemu rozkładowi związków chemicznych powodujących ból..
5. Specjalne maści i kremy. Jeśli ból jest całkowicie nie do zniesienia, na ratunek mogą przyjść maści, balsamy lub kremy przeciwzapalne. Zwykle zawierają aktywne składniki lub specjalne środki przeciwbólowe.
6. Pij kilka szklanek zielonej herbaty dziennie - zawiera bioflawonoidy, które pomagają wiązać toksyny i szybko oczyszczają organizm
7. Utrzymuj optymalne spożycie witamin A, C i E. Są to najlepsze przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami..
8. Nie jest to standardowy sposób - pij sok z arbuza. Chodzi o to, że naturalny sok z arbuza łagodzi ból mięśni z powodu zawartego w nim aminokwasu (L-cytruliny), który pomaga usunąć kwas mlekowy z organizmu. Konieczne jest picie go na godzinę przed treningiem i godzinę po jego zakończeniu.
9. Przenieś więcej. Tak Tak dokładnie! Po treningu otwórz umysł. Rozciąganie i rozgrzewka przed i po wysiłku zmniejsza ryzyko bólu o połowę. Ponadto rozgrzane mięśnie zmniejszają ryzyko kontuzji. Jeszcze lepiej, wykonuj treningi cardio, które promują szybkie odzyskiwanie. Wybierz dla siebie, co jest lepsze - bieganie lub po prostu chodzenie. W każdym razie ciągły ruch stymuluje dostarczanie dodatkowego tlenu, a przyspieszenie krążenia krwi pomaga szybko pozbyć się kwasu mlekowego i toksyn..
10. Pić dużo płynów. Obliczenie jego wskaźnika zużycia oblicza się według następującego wzoru:
    waga osoby x 0,04 = ilość wody / dzień

To z powodu braku wody zdolność organizmu do usuwania toksyn pogarsza się, a proces regeneracji mięśni trwa znacznie dłużej i jest bardziej skomplikowany.

Zadbaj o siebie i mądrze powracaj do zdrowia!

Czy mogę uprawiać sport, jeśli moje mięśnie bolą po treningu

Ból mięśni po treningu znany jest wszystkim, którzy zaczęli uprawiać sport po długiej przerwie, zmienili program lub rodzaj aktywności fizycznej. Taki ból nazywa się „krepatura”. Kiedyś uważano, że jest to spowodowane zakwaszeniem mięśni, ale naukowcy wkrótce obalili to założenie. Co powoduje kał i czy można uprawiać sport, jeśli ból mięśni nie minął?

Co to jest ból mięśni??

Istnieją trzy rodzaje bólu mięśni związanego ze sportem: urazowe, pieczenie podczas ćwiczeń i opóźniony ból mięśni (krepatura).

Ból pourazowy jest ostry i występuje podczas lub po wysiłku. Zazwyczaj opisuje się to słowami „naciągnął mięsień”, „skręcone więzadła”. Przy takim bólu pilnie jest ukończyć lekcję, złagodzić ból, dać sobie pełny odpoczynek od treningu i, jeśli to konieczne, skonsultować się z lekarzem.

Pieczenie występuje podczas aktywności fizycznej z powodu akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach, którego stężenie wzrasta z każdym skurczem mięśni. Na przykład wykonujesz zginanie ramion w celu bicepsa, odczuwasz pieczenie w mięśniach (kalorizer). Pod koniec podejścia osiąga szczyt. Po zakończeniu podejścia odpoczywasz, a uczucie pieczenia mija. Taki ból jest naturalną reakcją organizmu..

Krepatura - zespół bólowy, który pojawia się następnego dnia po treningu. Podczas sportu miofibryle pękają we włóknie mięśniowym - komórki ulegają stanom zapalnym i zatrzymują wodę. Woda naciska na zakończenia nerwowe i powoduje ból. Aby leczyć mikrourazy, organizm wytwarza hormony i aktywnie syntetyzuje białko. Z każdym kolejnym treningiem ból staje się tępy, a mięśnie stają się silniejsze.

Czy można trenować z krepaturą??

Radzenie sobie z bólem mięśni lub nie zależy od intensywności bólu. Przy silnym dopasowaniu trening nie jest zalecany. Po pierwsze sport powinien prowadzić do postępu, a nie do bólu i zmęczenia, a po drugie, jeśli nie przywrócone mięśnie otrzymają kolejną porcję nadmiernego obciążenia, doprowadzi to do przetrenowania, a nawet śmierci włókien mięśniowych. Konieczne jest znalezienie środka między potrzebą mikrourazu dla dalszego wzrostu i normalnego zdrowia.

Użyj 10-punktowej skali, aby ocenić gotowość do treningu, gdzie 0 - nie odczuwasz bólu, a 10 - maksymalna intensywność dopasowania. Jeśli to trochę boli - o 3-4 punkty, to dobrze - idź na pociąg. Jeśli boli mocniej - o 5-6 punktów, również dobrze, możesz iść na trening (kalorizator). A jeśli ocenisz ból w 7 punktach lub wyżej, zrelaksuj się lub zmień rodzaj aktywności fizycznej. Możesz obciążyć mięśnie, które nie ranią ani nie powodują cardio. Surowo zabrania się powtarzania poprzedniego treningu i obciążania uszkodzonych mięśni.

Krepatura ma miejsce, gdy zbyt silne odczucia i ich całkowity brak są złe, a umiarkowane odczucia są dobre. Po 2-3 tygodniach dostosujesz się do obciążenia, zwiększysz poziom sprawności i zamiast mocnego dopasowania pozostanie tylko przyjemna waga.

Sposoby zmniejszenia bólu mięśni

Istnieją sposoby na zmniejszenie intensywnego bólu, który pojawia się po treningu. Różne procedury ocieplenia pomogą poradzić sobie z krepaturą:

Od wysiłku fizycznego intensywność bólu mięśni zmniejsza:

• Obecność rozgrzewki przed treningiem i rozciąganie na końcu;
• Łatwe rozciąganie w dniu odpoczynku od sportu;
• Kardio o umiarkowanej intensywności.

Wszystkie powyższe metody mają na celu zwiększenie krążenia krwi w mięśniach, co pomaga lepiej odzyskać.

Wszyscy ludzie mają różne możliwości adaptacyjne. Wyszkoleni regenerują się szybciej niż początkujący i rzadziej czują się zdrowi. Ci, którzy trenują grupę mięśni dwa razy w tygodniu, rzadziej odczuwają opóźniony ból niż ci, którzy ćwiczą mięśnie raz w tygodniu. Ból nie zawsze prowadzi do wzrostu, aw niektórych przypadkach całkowicie utrudnia powrót do zdrowia.

6 najlepszych sposobów na pozbycie się bólu mięśni po wysiłku

Autor Expert Magazine

Czas czytania: 7 minut

Czy odczuwasz ból mięśni po treningu? Tak jak mówią, bardzo się starałeś! Ale poważnie, ból mięśni, który pojawia się 1-2 dni po zajęciach, jest całkiem normalny. Mięśnie działały - to znaczy, że powinny boleć. To prawda, że ​​w przypadku, gdy ból powoduje znaczny dyskomfort, należy szukać dokładniejszej przyczyny. Jak złagodzić ból i uchronić się przed nim w przyszłości?

Treść artykułu:

Przyczyny bólu mięśni po treningu

Istnieje wiele teorii pojawiania się bólu mięśni. Wyróżnimy główne:

• Wpływ kwasu mlekowego. Akumulując się dość szybko w komórkach mięśniowych, jest zdecydowanym produktem ubocznym procesów fizjologicznych. Kiedy opuszcza ciało, pojawiają się nieprzyjemne odczucia, a gdy powtórzysz trening, kwas ten staje się coraz większy. Wypłukiwanie tej substancji krwią ma miejsce w ciągu 24 godzin, a jej nagromadzenie w mięśniach podczas ćwiczeń jest całkowicie bezpieczne.
• Opóźniony ból. Zdarza się, że ból mięśni „pokrywa” tylko w 2-3 dniu zajęć. Powodem jest mikrouraz włókien mięśniowych. Nie ma się czego bać: urazy mięśni wywołują u ciała aktywację obrony i zwiększenie wydzielania hormonów, aby szybko pozbyć się toksyn i naprawić uszkodzenia. Po 3-4 treningach ból zaczyna ustępować. Zalecana ciągła zmiana obciążeń i intensywności klas.
• Zwiększona reaktywność mięśni. Ten przypadek jest spowodowany zaostrzeniem wrażliwości zakończeń nerwowych z powodu dużego obciążenia mięśni z powodu zmiany równowagi biologicznej płynu i soli. To znaczy brak równowagi. Oprócz bólu ta przyczyna może również powodować skurcze mięśni łydek. W przypadku profilaktyki zaleca się rozciąganie „przed i po”, a także kompensację niedoboru płynów bezpośrednio w klasie.

• Nadmierne przetrenowanie Dzięki ciągłemu odczuciu osłabienia mięśni, silnemu bólowi i utracie siły możesz bezpiecznie dojść do wniosku, że ciało jest wyczerpane - przetrenowałeś się. Z punktu widzenia biochemii jest to spowodowane brakiem równowagi azotowej lub utratą większej ilości białka w porównaniu z powstałym. Utrzymujące się objawy prowadzą do obniżenia odporności, nieprawidłowego działania tła hormonalnego i cyklu miesiączkowego, a nawet bezpłodności.
• Zranienie. W tym przypadku ból jest bolesny i chłodny, nasilając się wraz z nagłymi ruchami i obciążeniem o dowolnej sile. Często towarzyszy mu obrzęk w miejscu urazu, a także pogorszenie stanu ogólnego. Przejaw bólu jest natychmiastowy, rzadziej - następnego dnia.
• Treningi o pełnej amplitudzie (wyciskanie na ławce poziomej ze sztangą, martwy ciąg na absolutnie prostych nogach i głębokich przysiadach itp.). Oprócz obciążenia mięśni odnotowuje się również fakt obciążenia w tych obszarach amplitudy, w których nie występuje w zwykłym życiu. Zmniejszenie bólu można osiągnąć poprzez niekompletne treningi amplitudowe..

6 najlepszych sposobów na pozbycie się bólu mięśni po sporcie

Jak mogę szybko złagodzić ból? Twoja uwaga - najlepsze metody ekspresowe!

W przeciwieństwie do stereotypów, zimna woda zmniejsza ból mięśni, ale naprzemiennie zimna i ciepła będzie najskuteczniejsza. Może to być kontrastowy prysznic przez 10 minut lub ciepła kąpiel (przez 20 minut z solą morską), a następnie natychmiast zanurzenie w zimnej wodzie lub zimny prysznic.

Jeden z najlepszych sposobów na wyeliminowanie bólu dzięki kombinacji niskich / wysokich temperatur i dużej ilości alkoholu.

• Pływanie w zimnej wodzie

Bez względu na trenowaną grupę mięśni i intensywność treningu pływanie (szczególnie regularne) w ciągu 15-20 minut łagodzi ból bardziej skutecznie niż inne metody. Wielu sportowców cierpiących na okucia po treningu stają się wielkimi fanami pływania. Zmniejszenie bólu występuje z powodu lepszego krążenia krwi i rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Jeśli w pobliżu nie ma profesjonalnego masażysty, możesz to zrobić samodzielnie. Najważniejsze jest rozgrzanie mięśni i ściśnięcie bolesnych obszarów, aby krew mogła do nich dotrzeć. Możesz użyć oliwy z oliwek do rozgrzania mięśni z dodatkiem 2-3 kropli olejku eterycznego (szałwia muszkatołowa, lawenda, majeranek). Popularne są również walce do masażu (ok. - symulatory pilates), które poprawiają przepływ krwi w mięśniach i pomagają zmniejszyć ból. Procedura z tym filmem trwa około 15 minut.

Opcja dla najbardziej leniwych. Maści z apteki z ziołami, z olejkami eterycznymi i żółcią, balsamami lub kremami przeciwzapalnymi. Zazwyczaj takie środki zawierają substancje czynne lub specjalne substancje działające na receptory bólu (voltaren, papryka itp.).

Tak, dokładnie. Natychmiast po treningu - rozgrzewka. Mięśnie powinny działać, szczególnie w przypadku mięśni antagonistycznych. Czy bolą Cię plecy? Musisz więc „pompować” mięśnie piersiowe. Czy biceps boli? Pobierz triceps. Rozciąganie przed i po wysiłku zmniejsza ryzyko bólu o 50%. Ponadto rozgrzane mięśnie zmniejszają ryzyko kontuzji..

Jak uniknąć bólu mięśni po uprawianiu sportu w następujących treningach?

Aby ból mięśni nie dręczył Cię po treningu, pamiętaj o głównych zasadach ich zapobiegania:

Ilość wchłoniętego białka musi odpowiadać spożywanej ilości. Warto również pamiętać, że aby przywrócić organizm, potrzebujesz 2-4 g / na 1 kg masy ciała - węglowodanów (dziennie), około 2 g / na 1 kg masy ciała - białka, a także około 20% całkowitej liczby kalorii jako nieszkodliwych tłuszczów.

• woda

Jego ilość na dzień zależy od wagi. Obliczanie wzoru: waga człowieka x 0,04 = ilość wody / dzień. Z powodu braku zużytej wody zdolność organizmu do usuwania toksyn jest zaburzona, a proces regeneracji mięśni trwa znacznie dłużej i jest bardziej skomplikowany. Pij wodę!

3-4 treningi cardio tygodniowo przyczyniają się do szybszego powrotu do zdrowia. Dodatkowy tlen i przyspieszone krążenie krwi przyczyniają się do szybkiej eliminacji kwasu mlekowego i bezpośrednich toksyn..

• Po treningu - zabiegi wodne!

Zamieniaj zimną i ciepłą wodę w 3-5 cyklach.

• Nie zapomnij o masażu

Po treningu jest niezależny (lub prosimy kogoś o „rozciągnięcie” mięśni), a raz w miesiącu - profesjonalistę.

Jednym z najważniejszych są kwasy tłuszczowe (300 mg na 1 kg masy), które zmniejszają proces zapalny w mięśniach i stymulują układ odpornościowy. Poszukuję ich w oleju lnianym i oleju rybnym.

Zajęcia z dużą liczbą powtórzeń (od 10 do 15) i solidną wagą na przemian z zajęciami z niewielką liczbą powtórzeń ćwiczeń (od 6 do 8) i niską wagą.

• Powstrzymaj się od treningów trwających dłużej niż 1 godzinę

Maksymalny czas zajęcia wynosi 45 minut. Po godzinie treningu poziom testosteronu spada, a poziom kortyzolu rośnie..

Wraz z jego niedoborem poziom kortyzolu zaczyna spadać ze skali, w wyniku czego proces odzyskiwania jest zakłócany i zwiększa się ryzyko obrażeń. Optymalny czas na normalny sen to 8 godzin..

• Suplementacja przeciwutleniaczami

Jest to konieczne do neutralizacji produktów rozpadu w ciele. Poszukujemy przeciwutleniaczy w retinolu, karotenach, w kwasie askorbinowym i tokoferolu, w selenie, w kwasie bursztynowym, a także we flawonoidach (niebieska kapusta i wiśnia, rodzynki, ciemne winogrona).

Jedną z metod jest szybkie odzyskanie z klas. Sok z arbuza (tylko naturalny!) Łagodzi ból mięśni dzięki aminokwasowi w jego składzie (L-cytrulina), który pomaga usunąć kwas mlekowy z organizmu. Pij ten sok godzinę przed lekcją i godzinę później.

• Pokarmy, które mogą złagodzić ból

Oprócz soku z arbuza jest też czarna porzeczka, jeżyna z jagodami, żurawina i soki winogronowe. Antocyjany znajdujące się w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny i ból. Do tych celów przydatne są również obrane ziemniaki, ogórki i figi z granatem, orzechami włoskimi i natką pietruszki, imbirem. Nie zapomnij o wywarach z lukrecji (najskuteczniejszej), z rumianku i lipy, liści dzikiej róży lub porzeczki, kory białej wierzby, mącznicy lekarskiej lub Hypericum.

Kiedy skontaktować się ze specjalistą?

Ból stawów i mięśni nie powinien być mylony. Ból stawów, w przeciwieństwie do bólu mięśni, jest bardzo poważnym problemem, który może prowadzić do krytycznych obrażeń. Pamiętaj również, że poważne uszkodzenie mięśni może wynikać z przewlekłego przeciążenia. Dlatego powodem udania się do lekarza jest ból trwający ponad 72 godziny.

Dlaczego mięśnie nóg bolą po treningu i co robić, jeśli siła nie ustępuje?

Witajcie drodzy przyjaciele! Często jestem pytany, jak radzić sobie z nieprzyjemnymi konsekwencjami aktywności fizycznej. W tym artykule powiem ci, co robić, jeśli mięśnie nóg bolą po treningu. Porozmawiamy o tym, co powoduje dyskomfort po uprawianiu sportu i jakie rodzaje bólu zwykle występują. Ponadto poznasz prawdziwe konsekwencje zignorowania tego problemu..

Dlaczego mięśnie bolą po treningu??

Bez względu na rodzaj uprawianego sportu po ciężkim wysiłku może wystąpić ból mięśni. Przejawia się to na różne sposoby: jeśli biegniesz, nogi bolą Cię powyżej kolan, a jeśli podnosisz poprzeczkę, bolą mięśnie ramion i klatki piersiowej. W ten sam sposób po przysiadach odczuwa się dyskomfort między nogami. W sporcie ból nie zawsze staje się przedmiotem troski, ponieważ wskazuje to na wzrost masy mięśniowej i skuteczność treningu. Ale aby mieć pewność, jaki ból został przezwyciężony, musisz zrozumieć mechanizm dyskomfortu.

Główne przyczyny bólu po wysiłku

W większości przypadków ból mięśni jest wynikiem nadmiaru kwasu mlekowego lub mleczanu. Substancja ta jest produktem procesów metabolicznych, a mianowicie utleniania glukozy. Tak zwana beztlenowa glikoliza rozpoczyna się w wyniku braku tlenu. A niedobór tlenu powstaje z powodu napięcia mięśni. Oznacza to, że podczas długich treningów energia w komórkach ciała staje się niewystarczająca, a ponieważ glikoliza tlenowa (z udziałem tlenu) jest niemożliwa, rozpoczyna się kolejny proces, który prowadzi do kwasu mlekowego.

A co robi kwas mlekowy, pytasz. Stymuluje odczyn zasadowy w tkance mięśniowej. W rezultacie sportowiec odczuwa dyskomfort w masie mięśniowej, przypominający rodzaj pieczenia. Im więcej mleczanu uwalnianego podczas ćwiczeń, tym gorzej dla osoby.

Dzisiaj naukowcy doszli do wniosku, że kwas jest usuwany z mięśni stopniowo po zakończeniu treningu z powodu krążenia krwi. Mleczan jest zmywany, kwasowość jest zmniejszana, a wszystkie procesy są znormalizowane. Dodatkowym plusem jest to, że kwas mlekowy podczas wycofywania się z organizmu usuwa także niebezpieczne związki rodnikowe, które uszkadzają cząsteczki DNA i błony komórek mięśniowych.

Ból związany z powstawaniem kwasu mlekowego nie jest jedyną formą dyskomfortu po treningu, ale powiem o innych nieprzyjemnych odczuciach, które są mylone z działaniem mleczanu.

Ból mięśni: dobry lub zły

Po wysiłku fizycznym niektórzy ludzie cieszą się, gdy odczuwają nieprzyjemne objawy. Uważają, że trening nie poszedł na marne, ponieważ istnieje natychmiastowy efekt bólu. Inni sportowcy postrzegają dyskomfort jako neutralny lub niespokojny..

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem

Wierzę, że ból jest naturalną reakcją organizmu. Ale zawsze stara się przekazać osobie następującą wiadomość: poważnie dotknięte zostały tkanki. Jest to sygnał, że musisz zrobić sobie przerwę i zrobić przerwę lub ponownie rozważyć swoje podejście do treningu, jeśli ból jest bardzo denerwujący i zakłóca normalny styl życia. Ból po wysiłku może być również związany z faktem, że trening doprowadził do poważnych, a nawet niebezpiecznych skutków zdrowotnych. Dlatego uważam, że nawet jeśli niektóre bóle mięśni są bezpieczne, nie można leczyć ich obojętnie..

Badania naukowe wykazały, że intensywność bólu po uprawianiu sportu nie jest w żaden sposób związana ze skutecznością treningu i ogólnie z jakością wyniku. Dlatego mylą się sportowcy, którzy myślą, że otrzymają znacznie więcej podczas treningu z silnym bólem. Możesz przejść przez dyskomfort, ale to nie doprowadzi do lepszej wydajności. Co więcej, mogę śmiało powiedzieć, że brak bólu mięśni po treningu nie oznacza, że ​​zrobiłeś coś złego podczas ćwiczeń. Ciało ludzkie, w tym jego masa mięśniowa, przyzwyczaja się do warunków obciążenia, więc nie będzie bólu. Nawet jeśli mięśnie są rozdarte podczas ćwiczeń, nie powinno być żadnych problemów po wygojeniu..

Czy można trenować, jeśli ból nie minął

Jeśli mięśnie mają nieprzyjemne odczucia, oznacza to, że proces naprawy tkanek nie został zakończony i lepiej odłożyć pełny trening. Jeśli ból nie powoduje dyskomfortu, możesz nadal to robić, ale już powiedziałem, że nie wpływa to szczególnie na poprawę wyników. Jeśli twoje mięśnie są tak obolałe, że trudno jest chodzić, usiąść, położyć się, dać sobie czas na powrót do normy w ciągu 2-3 dni odpoczynku.

W przypadku umiarkowanego bólu mięśni radzę wykonać lekki trening w ciągu 1-2 dni. Oznacza to, że wystarczy jedno lub dwa standardowe ćwiczenia dla pożądanej grupy mięśni. I nie więcej niż 2 podejścia. Trening powinien być wykonywany tylko wtedy, gdy naprawdę pragniesz przezwyciężyć ból. Zaletą takich ćwiczeń będzie zwiększenie przepływu krwi, a układ nerwowy zostanie ponownie pobudzony, w wyniku czego bolące myśli szybciej odzyskają zdrowie.

Rodzaje bólu mięśni

Wcześniej wspomniałem tylko o umiarkowanym bólu po treningu, który jest bezpośrednim wynikiem działania kwasu mlekowego. Ale istnieją inne formy zespołu bólowego po treningu:

• Opóźniony ból mięśni nazywa się krepatura. Często występuje u początkujących lub sportowców, którzy zwiększyli obciążenie, 1-2 dni po zajęciach. Faktem jest, że ciało nie dostosowuje się natychmiast do forsownych treningów. W wyniku tego dochodzi do pewnego rodzaju pęknięcia mięśni, a raczej pojedyncze włókna są uszkadzane i powstają pęknięcia na miofibrylu. W rezultacie w komórkach pojawia się stan zapalny i gromadzi się w nim dużo wody, która naciska na zakończenia nerwowe, co powoduje dyskomfort. Proces ten nie zmienia żadnych funkcji organizmu, nie ma nieprzyjemnych konsekwencji, więc osoba powinna po prostu znieść ten ból. Trenować w tym stanie czy nie jest indywidualnym pytaniem. Radzę również skupić się na stopniu bólu w odczuciach i pragnieniu.

• Ból spowodowany urazem. Tutaj mamy do czynienia z ostrym bólem - reakcją organizmu na ciężkie zerwanie włókien mięśniowych i późniejszy proces zapalny. Takiemu zespołowi bólowemu często towarzyszą opisy „zwichniętego więzadła”, „naciągniętych mięśni”. Dyskomfort może pojawić się podczas lub po zajęciach. W takiej sytuacji zalecam pilne przerwanie lekcji i odpoczynek.

Jak zapobiegać bólowi po treningu

Najważniejszym sekretem w zapobieganiu bólowi jest odpowiednio zorganizowany trening. Uważam, że każdy sport powinien mieć dwa ważne kroki:

• Rozgrzać się. To jest przygotowanie ciała do przyszłych obciążeń. Zwiększasz swoją wydajność, przyspieszasz metabolizm, zwiększasz adrenalinę. Ale co najważniejsze, po pierwsze, rozszerzasz naczynia włosowate, przyspieszając dopływ tlenu do tkanki (a to spowalnia produkcję mleczanu), a po drugie, zwiększasz elastyczność mięśni (co zmniejsza prawdopodobieństwo mikropęknięć i obrażeń).
• Zaczep. Jest to etap relaksacji lub uspokojenia ciała po wysiłku. Przywrócisz temperaturę ciała do normy i zmniejszysz ból.

Również niewielki odcinek pomoże ci w dniach, w których odpoczywasz od dużych obciążeń. Zapewni to utrzymanie ciała w dobrej formie i wzmocni ogólny ton..

Jak złagodzić ból po treningu

W przypadku dyskomfortu zalecam skorzystanie z jakichkolwiek procedur ocieplenia:

• Prysznic lub wanna. Gorąca woda zwiększy przepływ krwi i rozgrzeje mięśnie. Natychmiast po zajęciach weź prysznic, a następnego dnia możesz wziąć kąpiel z solą morską. Nadal możesz iść do sauny lub kąpieli, łącząc przyjemność z przyjemnością.
• Masaż. Zapisz się na zabieg od profesjonalisty lub sam naucz się masować. Właściwy masaż rozwija elastyczność mięśni i stawów, usuwa napięcie i stany zapalne. Masaż sportowy wykonuje się 1,5-4 godzin po aktywności fizycznej, wtedy procedura jest już nieskuteczna.

Ponadto nie radzę dyskontować właściwego odżywiania. Jeśli tracisz na wadze, to w ciągu pierwszych 2-3 godzin po treningu nie atakuj jedzenia. W przeciwnym razie podaj węglowodany i białka swojemu ciału. Możesz jeść płatki, nabiał, drób i ryby, banany. Pamiętaj, aby przywrócić równowagę wody po treningu czystą czystą wodą (nie napojem zawierającym kofeinę!).

Kiedy iść do lekarza

Radzę każdemu sportowcowi, który odczuwa pulsujący ból po treningu lub odczuwa ostry dyskomfort podczas treningu, aby udał się na pogotowie. Jeśli zauważysz jakiś czas po aktywności fizycznej, krwiak, obrzęk, zasinienie, a następnie biegnij do lekarza. Specjalista dokona prawidłowej diagnozy, przepisze zestaw procedur odzyskiwania, wybierze odpowiedni lek w celu złagodzenia objawów.

Również pójście do szpitala wymaga jakiejkolwiek zmiany w pracy stawów: lekkie chrupnięcie lub pękanie, gdy są aktywne. Ogólnie uważam, że lepiej jest znów być bezpiecznym i udać się do lekarza, niż przegapić chwilę, a potem stracić w ogóle możliwość uczestnictwa w szkoleniu.

To wszystko, drodzy czytelnicy. Pamiętaj, że musisz chronić swoje zdrowie, a aktywność fizyczna powinna przynosić tylko radość. Aby otrzymywać nowe interesujące posty i dyskusje, subskrybuj moje najnowsze artykuły i bądź na bieżąco z portalami społecznościowymi.

Kliknij „Lubię to” i uzyskaj tylko najlepsze posty na Facebooku ↓

Jak rozluźnić nogi po treningu: przywracanie zatkanych mięśni

Zjawisko krepatury po wyczerpującym i intensywnym treningu, regularnej lekcji wychowania fizycznego lub ogrodnictwie jest znane każdemu. W literaturze medycznej i specjalistycznej krepatura jest bardziej znana jako zespół opóźnionego bólu mięśni. Oznacza to, że nieprzyjemne odczucia (ból, pieczenie, dyskomfort itp.), Które nie występują podczas wysiłku fizycznego lub bezpośrednio po nim, są uważane za krepatura. Prawdziwa krepatura rozwija się w ciągu 24-72 godzin.

Przyczyny bólu mięśni: skąd pochodzi krepatura

Wśród głównych przyczyn wywołujących ból mięśni nóg można wyróżnić:

»Niewystarczająca aktywność fizyczna. Brak odpoczynku, nadmierna intensywność treningu, praca z dużymi ciężarami lub powtarzanie ćwiczeń prowadzi do wyczerpania zapasów organizmu, ogromnego uszkodzenia włókien mięśniowych i siły.
Zakończenia nerwów reaktywnych. Dyskomfort nóg może być spowodowany nadwrażliwością nerwów związaną ze zmianami chemicznymi w komórkach..
"Zranienie. Uwaga, ból nie zawsze oznacza dokładnie dopasowanie. Ostre, poważnie ograniczające codzienne czynności bólu mogą być oznaką niebezpiecznego urazu..

Dlaczego mięśnie nóg bolą po treningu następnego dnia: mechanika i procesy

Istnieje kilka powodów, dla których nogi bolą po treningu:

»Wpływ kwasu mlekowego. Intensywna praca wymaga dużo energii, którą organizm otrzymuje w procesie utleniania glukozy. Podczas aktywnych ruchów komórki przechodzą na oddychanie beztlenowe, którego produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Nadmiar mleczanu powoduje uszkodzenie komórek mięśniowych, powodując pieczenie..
»Mikrotraumatyzacja. Intensywna aktywność fizyczna powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych na poziomie subkomórkowym. Uraz prowadzi do miejscowego stanu zapalnego i obrzęku. Nadmiar płynu wywiera nacisk na zakończenia nerwowe, co powoduje ból.

Jak odróżnić krepaturę od bólu patologicznego?

Różnice krepatury od ostrego bólu:

24-72 godziny po treningu

Natychmiast podczas ruchu

Rozlany ból w całym odcinku mięśniowym

Wyłącznie w miejscu urazu

Bez szybkiej pomocy tylko się nasila

Wymagane jak najszybciej

Jak zrelaksować się i zregenerować nogi po treningu: zmniejszyć ból mięśni

Najczęstsze sposoby na rozluźnienie nóg:

"Odpowiedni odpoczynek. Odzyskiwanie i tworzenie nowych komórek zachodzi podczas snu. Zdrowy odpoczynek sprzyja eliminacji kwasu mlekowego i innych produktów beztlenowego oddychania, co pomaga przywrócić nogi po wysiłku.
„Ciepło. Aby zmniejszyć ból nóg po wysiłku, zaleca się wziąć ciepłą kąpiel, nałożyć rozgrzany ręcznik na bolesne miejsce lub odwiedzić saunę. Olejki eteryczne z lawendy, pomarańczy, geranium, kadzidełka, bergamotki, melisy i róż pomogą szybciej się zrelaksować i złagodzą stres psychiczny..
„Odżywianie. Zielona herbata i żywność bogata w witaminy E, A i C przyspieszają wiązanie i eliminację toksyn.
„Odżywianie sportowe. Stosowanie kreatyny, BSAA, glutaminy i kwasów omega-3 przyczynia się do szybkiego odzyskiwania energii w organizmie po treningu i podczas niego..
"Masaż. Głaskanie i intensywne ugniatanie pomagają rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból. Ostrożnie, masaż, choć przynosi ulgę, sam może być bardzo bolesny. Akupunktura i masaż rolkowy są uważane za doskonałą opcję na pozbycie się krepatury..
»Zwiększenie częstotliwości szkolenia. Aby zapobiec bólowi i dyskomfortowi mięśni, lepiej robić mniej, ale częściej. Wtedy mięśnie nie przepracują się i szybciej dostosują do obciążenia..

Najczęstsze rodzaje dyskomfortu po treningu

Oprócz krepatury intensywnej aktywności fizycznej mogą towarzyszyć inne nieprzyjemne odczucia. Dyskomfort fizyczny często prowadzi do stresu psychicznego i chęci całkowitego porzucenia treningu. Poniżej znajdują się najczęstsze problemy, z jakimi spotykają się dziewczyny podczas pracy na nogach..

Skurcze nóg po treningu: dlaczego i co robić?

Skurcze - mimowolne, ostre i bolesne skurcze odcinka mięśniowego. Prowadzi nogi po treningu z następujących powodów:

»Niedobór wody i elektrolitów. Podczas intensywnej pracy w sali treningowej woda i elektrolity wychodzą z potem. W rezultacie mięśnie nie mają zasobów, aby odpowiednio je zmniejszyć, i pojawia się awaria.
»Przetrenowanie. Nadmierne wysiłki prowadzą do niespójnego rozluźnienia wrzecion nerwowo-mięśniowych i zmniejszenia funkcji ścięgien, co przyczynia się do niewłaściwego rozluźnienia.
»Nadmiar węglowodanów.

Sposoby szybkiego przywracania nóg po treningu:

"Rozciąganie. Aby maksymalnie zmniejszyć stres, delikatnie pociągnij mięśnie.

"Masaż. Kiedy po treningu zmniejsza się łydki, zaleca się pocieranie ich ruchami okrężnymi lub szczypiącymi.

"Lód. Jeśli po treningu mięśnie nóg są bardzo obolałe, możesz przymocować okład z lodu lub postawić stopę na zimnej betonowej podłodze.

Cielęta nóg bolą po treningu: dlaczego i co robić?

Mięśnie łydek są jedną z grup ryzyka, w których najczęściej występują krepatura, skurcze i inne nieprzyjemne objawy. Dyskomfort może być spowodowany takimi przyczynami:

»Przetrenowanie.
»Opóźniony ból w wyniku niezwykłego nagruzzi.
»Niedobór pierwiastków śladowych i wody.
»Urazy i różne choroby.

Jeśli twoje nogi bolą po treningu i następnego dnia, możesz użyć następujących metod:

»Przestań trenować i daj odpocząć stopom.
»Podnieś nogi powyżej poziomu głowy.
»Weź prysznic kontrastowy.
»Masuj jajka za pomocą wałka piankowego.

Zatkane nogi po treningu: dlaczego i co robić?

Ekstremalny stopień obciążenia mięśni nazywa się zatykaniem. Nadmierny stres prowadzi do gromadzenia się krwi, produktów przemiany materii i obrzęku odcinka. W rezultacie włókna nadal kurczą się, ale nie rozluźniają się. Zatkane nogi po treningu objawiają się takimi objawami:

»Petryfikacja odcinka mięśniowego;
"Ociężałość;
"Ból;
»Niemożność zgięcia lub wyprostowania połączenia;
»Kurcze i bóle.

Co zrobić, jeśli mięśnie nóg są zatkane po treningu?

»Aby zapobiec dyskomfortowi, rozgrzej się i rozciągnij przed każdym treningiem.
»W przypadku zatkania mięśni ogrzewanie za pomocą podkładki grzewczej, masaż, kąpiel lub kąpiel rozluźni problematyczne obszary.
»Odzież z efektem sauny i specjalne kremy pomogą rozgrzać segmenty mięśniowe na siłowni.
»Stosowanie tokoferolu poprawia metabolizm miocytów i zmniejsza ciężkość nóg.
»Dobrym sposobem zapobiegania napadom i skurczom jest chodzenie po nierównych powierzchniach boso: kamyki, piasek, ziemia.

Drżenie i drżenie nóg po treningu: dlaczego i co robić?

Drżenie jest mimowolnym skurczem włókien mięśniowych, drżenie nóg wiąże się z takimi przyczynami:

»Niewystarczające obciążenie. Mięśnie nie przystosowały się jeszcze do takiego poziomu napięcia, co powoduje nadmierny wysiłek. W rezultacie włókna kurczą się, ale są słabo rozluźnione..
"Zmęczenie. Niedobór energii może prowadzić do wstrząsów.
»Zła technika. Przy niewłaściwym rozkładzie obciążenia ciało próbuje znaleźć sposoby na zrównoważenie wagi..
»Brak białka i węglowodanów. Niedobór składników odżywczych zmniejsza potencjał energetyczny komórki.

Kiedy nogi trzęsą się po treningu, zaleca się przejrzenie planu fitness i zmniejszenie obciążenia. Po 2-6 tygodniach ciało dostosowuje się do pracy i staje się silniejsze, co powróci do pożądanego poziomu ćwiczeń. Wśród innych skutecznych metod, które pomogą złagodzić osłabienie nóg:

»Kontrastujące zabiegi wodne;
»Zastosowanie wywaru z mięty i melisy;
»Wanny z szałwią;
"Masaż;
"Rozciąganie;
»Wzbogacenie diety w mięso i produkty mleczne.

Nogi płoną i szumią po treningu: dlaczego i co robić?

Uczucie pieczenia w nogach po treningu jest spowodowane przepracowaniem i wyczerpaniem. Czasami nieprzyjemne odczucia mogą być związane ze zbyt wąskimi butami lub zgniataniem naczyń za pomocą sznurówek. Nogi pieką od ostrego przepływu krwi do nóg. Poniższe procedury pomogą rozluźnić mięśnie i pozbyć się pieczenia.

„Kontrastowe kąpiele;
»Trzymanie stóp powyżej poziomu głowy (oparte o szafkę lub ścianę) przez 10-15 minut;
»Ugniatanie i pocieranie stóp olejkami eterycznymi z rozmarynu lub lawendy;
»Chodzenie po nierównych powierzchniach lub bicie poduszek stopami;
"Sen;
»Picie wystarczającej ilości wody;
»Stosowanie kremów chłodzących.

Jak zapobiegać bólowi nóg po treningu?

Kilka wskazówek, jak zapobiec pojawieniu się krepatury:

»Rozgrzej się, zaczep i rozciągnij. Aby jak najlepiej przygotować mięśnie do obciążenia, należy odpowiednio się rozgrzać. Rozciąganie pomoże również uniknąć skurczów..
»Zużycie zapasów wody i energii. Podczas treningu, aby zapobiec odwodnieniu komórek i utrzymać oddychanie tkanek na optymalnym poziomie, zaleca się picie wystarczającej ilości wody i spożywanie BCCA.
»Odpowiednie obciążenie. Praca z umiarkowanymi ciężarami, niewielka liczba zestawów i powtórzeń zapobiega przepracowaniu i skutkowi przetrenowania.
"Tryb treningowy. Lepiej robić mniej, ale częściej i poprawnie wykonywać technikę ćwiczeń.
»Stabilność obciążeń. Nie zaleca się radykalnej zmiany rodzaju obciążenia i przejścia z badania jednej grupy mięśni do drugiej. Śledź to samo tempo i intensywność treningu, bez gwałtownych skoków.
»Tryb spoczynku. Sen i odpoczynek między ćwiczeniami są niezbędnymi składnikami odbudowy i rozwoju nowych komórek mięśniowych..
Dieta. Aby zapobiec niedoborom żywieniowym, a także potasowi, wapniowi i magnezowi, które są niezbędne do normalnej redukcji włókien mięśniowych, zaleca się przestrzeganie zbilansowanej diety. Brak węglowodanów i lipidów doprowadzi do niedoboru energii. Niedobór białka może powodować zanik mięśni.

Czego nie można zrobić z bólem nóg po treningu?

»Kontynuacja szkolenia. Kiedy po wysiłku odczuwa się bóle mięśni, pieczenie lub ciężkość, lepiej powstrzymać się od ponownego opracowania odcinka. Zaleca się wykonywanie treningu na całym ciele, który równomiernie stosuje wszystkie grupy mięśni.
»Zwiększone obciążenie. Krepatura jest często wskaźnikiem nieadekwatności ładunku, który przy dalszym wzroście doprowadzi do obrażeń. Zaleca się, aby dać ciału czas na dostosowanie się do pracy i zwiększenie intensywności treningu po 1-2 tygodniach.

»Głód lub restrykcyjne diety. Zbilansowana dieta, uwzględniająca zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, zapewnia organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych, promuje tworzenie nowych włókien mięśniowych i wspiera zdrowie organizmu na odpowiednim poziomie.
»Używaj środków przeciwbólowych. Tabletki i maści nie są zalecane do zwalczania krepatury. Leki stanowią pierwszą pomoc w przypadku urazów i urazów i są stosowane tylko wtedy, gdy jest to wskazane.
»Nałóż lód. Zabiegi termiczne lub kontrastowe wody pomogą rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból..