Jak zacisnąć wewnętrzne udo: ćwiczenia nóg

Adduktory uda (adduktory) znajdujące się po jego wewnętrznej stronie są najskuteczniej zaciśnięte za pomocą specjalnych kompleksów ćwiczeń izolujących. Jeśli chcesz pozbyć się warstwy tłuszczu, równolegle ze szkoleniem, powinieneś przestrzegać diety dietetycznej.

Trening dla wewnętrznego uda

Aby napiąć wewnętrzne mięśnie ud, konieczne jest jednoczesne wykonywanie kompleksów w celu wzmocnienia bicepsa i mięśnia czworogłowego uda, pośladka maksymalnego. Musisz robić 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 15-20 minut i stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i podejść.

Program treningowy obejmuje trzy rodzaje ćwiczeń (oprócz ogólnej rozgrzewki) - przysiady i rzuty z pozycji stojącej, podnoszenie nóg leżących na podłodze i trening cardio.

Wyjątkiem są treningi, dla których skoki, przysiady i rzuty nie są zalecane ze względów medycznych (osoby z żylakami i bólem stawów).

Aby skomplikować ćwiczenia wewnętrznego uda, możesz użyć hantli lub specjalnych obciążników stóp. Wraz ze wzrostem intensywności treningu stosuje się specjalną gumę fitness, aby zwiększyć obciążenie, co pomoże szybciej się rozgrzać i skuteczniej napiąć pożądane mięśnie. Aby nie tylko podkręcić biodra, ale także usunąć nadmiar tłuszczu z mięśni, pamiętaj o dostosowaniu odżywiania.

Ćwiczenia na stojąco

Wnętrze uda jest napięte za pomocą kombinacji następujących ćwiczeń:

1. Przysiady: rozłóż stopy na szerokość barków, obróć skarpetki o 45 °, połóż dłonie na biodrach. Wykonuj głębokie przysiady z prostym tyłem, kolanami równolegle do stóp. Warianty wykonania - podnoszenie na palce, pulsująca klamra (bez zginania kolan do końca), pulsujące przysiady na palcach. Liczba powtórzeń - od 10 dla początkujących, dla 2-3 podejść, ze stopniowym wzrostem obciążenia.
2. Boczne rzuty: z tej samej pozycji usiądź na jednej (podpierającej) nodze, przesuwając do niej środek ciężkości. Wróć do pozycji wyjściowej. Warianty wykonania: rzuć stopą podpierającą na palec u nogi, rzuć ukośnym do tyłu (podczas wykonywania rzutu przy przenoszeniu ciężaru na nogę podtrzymującą drugiego, cofnij się po przekątnej). Liczba powtórzeń - 10-15, dla 2-3 podejść.

Zamieniaj i łącz proponowane ćwiczenia na różne sposoby. Naprzemienne przysiady z pędami na prawej i lewej nodze, pulsujące przysiady z przysiadami na palcach i ukośne rzuty do tyłu, aby zakończyć kompleks. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, zwiększ tempo wykonywania.

Ćwiczenia cardio na wewnętrznym udzie

Aby nie tylko pompować mięśnie, ale także usuwać tłuszcz z wewnętrznej powierzchni uda, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń cardio - trening skoków. Możesz to zrobić tylko w tenisówkach, łącząc następujące proste i skomplikowane opcje:

1. Skakanie z nogami i rękami: podskocz z pozycji nóg razem, proste ramiona wzdłuż bioder, rozkładając ręce i nogi na boki. Wyląduj w płytkiej przysiadie na dwóch szerokościach ramion, przeskocz i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy, odpocznij przez 20 sekund, wybierz inne podejście.
2. Skakanie w drążku: z pozycji drążka pchaj nogi stopami w górę, rozłóż nogi nieco w powietrzu i wyląduj na tej szerokości. Staraj się nie zginać rąk. Po skoku wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 7–10, dwa lub trzy podejścia.
3. Przysiad z podskokiem: wykonaj szeroki przysiad, zeskocz z niego, wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ręce na biodrach. Liczba powtórzeń - 10-15, łącznie - 2-3 zestawy.
4. Wskocz do szerokiego przysiadu: z pozycji nóg razem (ramion do bioder) podskocz, rozłóż nogi o dwie szerokości ramion, wyląduj w pozycji głębokiego przysiadu, przez skok, wróć do pozycji wyjściowej. Schemat blokowy - 40 sekund skoków, 20 sekund odpoczynku, 2 zestawy.

Ćwiczenia leżące

Najbardziej miękką wersją ćwiczeń, które pomagają napiąć mięśnie wewnętrznych ud są kompleksy wykonywane w pozycji leżącej na plecach. Obejmują one:

1. Nożyczki: leżąc na plecach (ręce wzdłuż ciała), podnieś proste nogi pod kątem 90 ° do ciała, skrzyżuj je jak ostrze nożyczki. Czas realizacji - 1 minuta, 3 zestawy.
2. Hodowla na boki: z tej samej pozycji początkowej rozłóż proste nogi na boki tak szerokie, jak to możliwe i przynieś je z powrotem. Czas realizacji - 1 minuta, 2-3 zestawy.
3. Podnoszenie nóg: w pozycji leżącej (jedno ramię pod głową) podnieś jedną prostą nogę do góry i przytrzymaj ją w tej pozycji. Podnieś sekundę do podniesionego i opuść go do tyłu. Liczba powtórzeń wynosi 30 razy, a następnie 40 sekund odpoczynku. 2-3 zestawy.
4. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej na boku: z pozycji leżącej (jedno ramię znajduje się pod głową, ramiona są odrywane od podłogi) podnieść i opuścić proste nogi połączone razem pod kątem 35 °. 15 powtórzeń, 2-3 serie.

Zajęcia na siłowni

Oprócz ćwiczeń w domu możesz także napiąć mięśnie wewnętrznego uda na siłowni. W tym celu skutecznie zaangażuj się w następujące symulatory:

• Maszyna do ćwiczeń dla prasy nogi do góry. Ćwiczenia wykonywane są pod kątem, najważniejsze jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i nie prostowanie kolan do końca. W jednym podejściu wykonuje się nie więcej niż 15 pras, zaczynając od jednego podejścia, stopniowo zwiększając całkowitą liczbę pras do 50–60 powtórzeń w kilku podejściach.
• Zhakuj maszynę. W tym przypadku nacisk nóg jest obniżany, a ciężar podnoszony jest przez ramiona stażysty. Ćwiczenia dobrze zaciskają tył uda, są powtarzane w cyklach 15-20 razy, w 2-3 podejściach.
• Fitball (specjalna piłka treningowa) może być używana jako symulator wewnętrznego uda, robiąc z nim przysiady przy ścianie (15–20 przysiadów w 3-5 zestawach).

Ćwiczenia napinające na wewnętrznym udzie

Podczas treningu zwracamy dużą uwagę na brzuch, boki, nogi, pośladki, zapominając o jednym niuansie. Wiele ćwiczeń jest skierowanych na mięśnie nóg, ale większość z nich powoduje obciążenie zewnętrznej części uda. Wewnętrzna pozostaje bez uwagi, w wyniku czego cierpi. Skóra staje się zwiotczała i luźna, pojawia się cellulit, nawet jeśli regularnie odbywają się ogólne ćwiczenia. Dlatego mięśnie wewnętrznej powierzchni muszą zostać dodatkowo opracowane. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na wewnętrzną część uda, które pomogą zapewnić obciążenie w tej konkretnej strefie, w wyniku czego możesz ją podciągnąć i pozbyć się wszystkich niepotrzebnych.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda w domu

Następujące ćwiczenia na wewnętrznym udzie w domu pomogą osiągnąć pożądane rezultaty. Wykonuj je regularnie, a wkrótce zauważysz oczywiste zmiany na lepsze..

1. nożyczki

Dobre ćwiczenia dla wewnętrznej części uda. Musisz położyć się na plecach, położyć ręce na ciele. Podnieś nogi około 30 cm od powierzchni podłogi, a następnie skrzyżuj je w powietrzu, jakbyś przecinał coś nożyczkami. Zalecanych jest kilka podejść. Optymalna ilość to trzy. Wykonuj „nożyczki” dla każdej nogi 10 razy.

2. żaba

Aby wykonać te ćwiczenia na wewnętrznym udzie, połóż się na plecach, podnieś nogi do góry, aby utworzyć kąt prosty. Obcasy należy złożyć razem, rozstawić nogi, tak dalece, jak to możliwe. Teraz zegnij je powoli na kolanach, aby pięty były razem, a skarpetki były rozłożone. Wyprostuj nogi, próbując napiąć mięśnie. Wykonuj takie zgięcia w trzech zestawach po 10 razy.

3. spadki

Lunges to skuteczne ćwiczenia na odchudzanie na wewnętrznej stronie uda. Musisz wyprostować się, rozstawić stopy na szerokość barków i wyprostować ręce przed sobą. Rzuć się do przodu. Krok do przodu lewą stopą od pozycji początkowej. Podczas kucania staraj się dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz te same kroki z drugą nogą. Powtórz dziesięć razy.

Istnieje inna wersja tego ćwiczenia dla wewnętrznego uda. Musisz stać prosto, ręce przed sobą. Krok naprzód lewą stopą na bok. Zegnij prawe kolano i przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana. Przetocz się na lewą nogę i powoli przenieś na nią ciężar ciała. Powtórz zalecane 10 razy dla każdej nogi..

4. Uklęknięcie piłki

Te ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud wymagają elastycznej piłki. Połóż się na plecach na podłodze, umieść piłkę między kolanami i naciśnij ją. Ręce należy ułożyć wzdłuż ciała. Podnieś miednicę, jednocześnie wciągając brzuch. Ciało powinno być płaskim paskiem. Podczas wykonywania postawy intensywnie ściskaj piłkę kolanami - dzięki temu wewnętrzna powierzchnia uda będzie trenować. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

5. Podnieś nogi od wewnątrz

Przyzwoite ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznego uda, skierowane specjalnie na ten obszar. Połóż się po swojej prawej stronie. Wspieraj głowę ramieniem zgiętym w łokciu. Lewa noga musi być zgięta i umieszczona przed prawą częścią kolana. Istotą ćwiczenia jest to, że prawa noga unosi się nad podłogą o 10–15 cm. To samo należy zrobić dla lewej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy dla każdej nogi..

6. Pompowanie bioder z oporem

Te ćwiczenia na wewnętrznym udzie domu pomogą utrwalić wynik poprzednich ćwiczeń. Biodra należy pompować za pomocą ekspandera. Taśma jest przeciągana przez dolne nogi. Następnie musisz stać na szerokość ramion nóg. Złóż ręce przed sobą, połóż lewą nogę na bok, opierając się taśmą, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji, wykonaj głębokie przysiady. Naprzemienny opór i przysiady należy powtórzyć około 10 razy dla każdej nogi.

Jak wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną część uda: pomocne wskazówki

Aby uzyskać skuteczne ćwiczenia na wewnętrznym udzie w celu uzyskania dobrych rezultatów, spróbuj zastosować się do następujących zaleceń:

• Pamiętaj o różnorodności. Na przemian najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda, zmieniając program raz na kilka miesięcy. To nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia i zwiększyć efektywność treningu..
• Podczas ćwiczeń na wewnętrznym udzie miej oko na swoje odczucia i technikę. Staraj się nie rozpraszać obcymi rzeczami.
• Staraj się nie angażować zbytnio w opracowywanie określonej strefy. Trzeba też trenować inne mięśnie.
• Przed treningiem zaleca się małą rozgrzewkę, po treningu - rozciąganie.

Jak usunąć tłuszcz z wewnętrznego uda: inne zalecenia

Należy pamiętać, że tłuszcz w ludzkim ciele jest rozprowadzany w sekwencji, która jest genetycznie włączona. Dlatego niektóre kobiety mają problematyczny obszar - brzuch, inne - biodra, inne - pośladki i tak dalej. Aby skorygować problem, uzupełnij ćwiczenia wewnętrznej części uda poprawą diety, masażami, owijaniem ciała i innymi zabiegami. Aby osiągnąć cel, musisz przyjąć zintegrowane podejście i nie przestawać, nawet jeśli początkowo wyniki nie są widoczne.

Właściwe odżywianie pomoże usunąć tłuszcz z wnętrza uda i sprawi, że będzie gładszy. Wskazane jest odrzucanie tłustego, mącznego, słodkiego, szybkiego jedzenia. Możesz jeść węglowodany, ale lepiej robić to rano. Przestrzegaj diety ułamkowej, to znaczy jedz często i stopniowo. Przybliżone menu, jeśli chcesz schudnąć, może wyglądać następująco (pamiętaj jednak, że jest to tylko jedna opcja):

• Na śniadanie jedz jajecznicę, kilka tostów z pełnego ziarna, pij herbatę lub kawę.
• Na lunch jedz owoce i jogurt naturalny..
• Na lunch można ugotować owsiankę gryczaną, surówkę z wołowiny.
• Na przekąskę zjedz twarożek z orzechami i jagodami.
• Na obiad odpowiedni jest filet z kurczaka z duszonymi warzywami.

Warzywa mogą być najlepszym pomocnikiem w odchudzaniu, jednak nie dotyczy to wysokokalorycznych ziemniaków, kukurydzy i roślin strączkowych. Właściwe odżywianie pozwoli ci zbliżyć się do marzenia o idealnej figurze. Ważne jest również, aby pić dużo płynów dziennie..

Ćwiczenia odchudzające na wewnętrznym udzie można uzupełnić okładami, które pomogą spalić nadmiar tłuszczu w tym obszarze. Pomagają zwiększyć jędrność i elastyczność skóry, skutecznie zwalczają cellulit, a także rozszerzają pory i oczyszczają toksyny i toksyny..

Do owijania możesz użyć octu, wodorostów, fusów kawy. Zabieg z użyciem miodu jest bardzo popularny. Najpierw musisz przygotować mieszankę: połącz 60 gramów płynnego miodu, żółtka i kilku kropli olejku eterycznego z pomarańczy, cytryny lub dowolnego innego cytrusa. Nałóż mieszankę na problematyczne obszary ruchami masującymi. Owiń udo nad udem polietylenem i przykryj się ciepłym kocem. W ciągu 40 minut po prostu spróbuj się zrelaksować. Spłucz pozostały produkt. Najlepiej przed snem.

Wiesz już, jak czyścić wnętrze uda za pomocą ćwiczeń. Proces ten będzie szybszy i bardziej skuteczny, jeśli uzupełnisz go masażem. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że obszar ten jest wrażliwy i wykluczony jest zbyt ostry i agresywny wpływ. Masuj skórę okrężnymi, powolnymi, płynnymi ruchami od dołu do góry.

Oczywiście, jeśli chcesz zmniejszyć wewnętrzną powierzchnię uda, musisz uzbroić się w cierpliwość - proces ten nie jest prosty i szybki. Konieczne jest kompleksowe działanie, dostosowanie diety, wykonywanie dodatkowych procedur i, oczywiście, regularne ćwiczenia. Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, filmy, które pomogą Ci zrozumieć, jak prawidłowo je wykonać, pomogą ci dokładnie opracować ten obszar. Ćwiczenia wideo na wewnętrznym udzie pomogą utrzymać nogi w idealnym stanie w domu.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Uda wewnętrzne są uważane za jeden z najbardziej problematycznych obszarów dolnej części ciała. U dziewcząt problem jest bardziej estetyczny i wizualny, u mężczyzn praktyczny (ogranicza postęp i powoduje nierównowagę mięśni). Dodanie ćwiczeń do wewnętrznej części uda do twojego programu gwarantuje wyeliminowanie wszelkich problemów z tym obszarem, eliminując nierównowagę rozwojową, zwiotczenie i osłabienie napięcia mięśniowego.

Anatomia mięśni wewnętrznego uda

Głównym powodem masowego opóźnienia wewnętrznych ud wielu sportowców jest specyfika i funkcje tej grupy. Anatomicznie mięśnie wewnętrznego uda należą do przywodziciela. Oznacza to, że ich główną funkcją jest doprowadzenie biodra. Ruch ten jest nieobecny w większości klasycznych ćwiczeń fitness i kulturystyki, dlatego nawet u wytrenowanych dziewcząt mięśnie wewnętrznych ud mogą być opóźnione. Stąd powstaje stereotyp „strefy problemowej”, chociaż w rzeczywistości przyczyną jest to, że grupa wiodąca nie jest szkolona osobno.

Aby zapewnić równomierne obciążenie wszystkich mięśni nóg, zaleca się dodawanie ćwiczeń do wewnętrznej części uda do każdego treningu. Przy wyraźnym opóźnieniu w okolicy grupie badanej należy przeznaczyć osobny dzień szkolenia. Dotyczy to również dziewcząt, które chcą osiągnąć tak zwaną „lukę na udzie” - szczelinę między biodrami, która stała się jednym ze wskaźników estetycznej sylwetki.

Top 7 ćwiczeń do domu i na siłownię na wewnętrznym udzie

Większość ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Chociaż niektóre ruchy nadal wymagają symulatorów lub ich „domowych substytutów” (zazwyczaj gumki lub ekspandera). Praca z własną masą ciała będzie bardzo przydatna dla początkujących sportowców, ale po 3-5 miesiącach ciało w pełni dostosuje się do obciążenia i będziesz musiał skomplikować wdrożenie za pomocą metody progresji.

1. Hodowla nóg

Ćwiczenie to służy do rozwijania mięśni wewnętrznej części uda i jako trening. Do progresji wymagane będą ciężarki na nogi (najlepiej z sekcjami do regulacji ciężaru).

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze, głowie, łopatkach i dolnej części pleców mocno przyciśniętych, ciało jest nieruchome. Podnosi się o 90 stopni.
2. Powoli rozłóż nogi na boki tak szerokie, jak to możliwe, z opóźnieniem 1-1,5 sekundy w punkcie szczytowym.
3. Powoli opuść nogi i powtórz ruch.

Ćwiczenia są przydatne, ponieważ napinają mięśnie wewnętrzne uda i znacznie poprawiają rozciąganie..

2. Przewożenie uda leżącej na boku

Kolejny uniwersalny ruch. Doskonale nadaje się do pompowania wewnętrznej części uda w domu, może być stosowany jako rozgrzewka lub jako jeden z elementów supersetów.

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze bokiem, zaakceptuj nacisk na udo i ramię zgięte w łokciu (dłonie można ułożyć dowolnie, ale muszą one bezpiecznie przymocować ciało).
2. Wyprostuj dolną nogę i lekko do przodu, druga noga jest zgięta w kolanie, stopa spoczywa na podłodze, aby utrzymać równowagę.
3. Powoli oderwij dolną nogę od podłogi i unieś ją tak wysoko, jak to możliwe.
4. W górnym punkcie opóźnij i opuść stopę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie będą bardziej skuteczne, jeśli nie opuścisz całkowicie stopy na podłogę. Pomoże to utrzymać stałe napięcie podczas całego podejścia..

3. Boczne rzuty

Ta odmiana ćwiczeń na wewnętrznym udzie nadaje się zarówno do domu, jak i na siłownię. Oprócz obszaru problemowego trenuje prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a także mięśnie rdzenia.

Technika wykonania:

1. Stań prosto, stopy szeroko rozstawione, ramiona zgięte w łokciach i przyciśnięte do klatki piersiowej.
2. Zrób jak najszerszy krok w bok, przenosząc jednocześnie środek ciężkości na nogę. Palce i kolana wyglądają nieco z boku.
3. Zegnij kolano i przesuń ciało do przodu (do nogi prowadzącej), maksymalnie rozciągając drugą nogę.
4. Zrób minimalną przerwę (możesz sprężynować 2-3 razy), a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

W ćwiczeniu ważne jest, aby nie robić ostrych spadków (podczas kroku) i wstrząsów (podczas powrotu), a także utrzymywać stabilne plecy.

4. Przysiady

Ten ruch doskonale nadaje się do pompowania wewnętrznej części uda. Może być wykonywany z dowolnymi ciężarkami (hantle, kettlebell, butelka na wodę) i bez ciężaru.

1. Połóż nogi szersze niż wysokość ramion i trzymaj pocisk na wolnych rękach w biodrach. Tył jest płaski, skarpetki są maksymalnie obrócone na bok.
2. Powoli opuść się, zginając kolana. Podczas rozciągania staraj się siedzieć możliwie nisko.
3. W tym samym tempie powróć do pozycji wyjściowej bez całkowitego wyprostowania kolan.

5. Podnoszenie nóg

Odbywa się to za pomocą ekspandera, warkocza lub w dolnym bloku zwrotnicy (z uchwytem pętli).

Technika wykonania:

1. Przyłóż nogę do opaski uciskowej lub pętelkowej, a następnie cofnij się o kilka kroków w bok (aby uzyskać znaczne, ale dopuszczalne napięcie).
2. Stań prosto, z rękami chwyć dowolny uchwyt lub występ (można go trzymać za pasek).
3. Powoli przesuń stopę roboczą na drugą stronę.

Przenoszenie nóg za pomocą taśmy Przenoszenie nóg w zwrotnicy

W ćwiczeniu ważne jest, aby utrzymywać poziom pleców i mocno ustalić pozycję ciała, aby zapobiec bezwładności.

6. Redukcja nóg w symulatorze

Główne ćwiczenie na wewnętrznym udzie dla kobiet. Zapewnia skoncentrowane obciążenie na pożądanym obszarze, z wyłączeniem oszukiwania i udziału innych mięśni w pracy. W domu można go zastąpić ekspanderem do stóp.

1. Usiądź na krześle i mocno dociśnij do pleców. Ręce trzymaj za uchwyt, aby ustabilizować obudowę.
2. Zacznij od umiarkowanego tempa, aby opuścić platformę stopami.
3. W punkcie szczytowym opóźnij o 1–2 sekundy, a następnie powróć nogi do pozycji wyjściowej w wolnym (lub bardzo wolnym) tempie.

7. Redukcja nóg za pomocą fitball

Proste i skuteczne ćwiczenie wewnętrznych mięśni uda, które można wykonać nie tylko z fitballem, ale także z każdą inną piłką. Jego osobliwość polega na tym, że napięcie obszaru wewnętrznego występuje bez dynamicznego skurczu. Mieszanie można wykonać na stojąco lub w pozycji leżącej (druga opcja jest bardziej skomplikowana).

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze, przymocuj piłkę między nogami (na poziomie bioder, jeśli piłka jest normalna, i bliżej stóp, jeśli fitball).
2. Podnieś nogi, aby były na wadze.
3. Ściśnij piłkę z maksymalną siłą.

Każde podejście wykonuje się w czasie (20 sekund) lub do niewydolności mięśni.

Zalecenia szkoleniowe

Aby każdy ruch był skuteczny, skorzystaj z następujących wskazówek:

• Podczas jakichkolwiek ruchów nie należy całkowicie prostować kolana (do zamka), zwiększy to obciążenie stawu, ale zmniejszy napięcie mięśni.
• Podczas ćwiczeń staraj się koncentrować napięcie w środku, co pomoże wyłączyć inne mięśnie.
• Nie ma potrzeby wykonywania 5-7 ćwiczeń jednocześnie. Wystarczy wykonać 2-3 ćwiczenia dla 4-5 podejść na sesję treningową (nie więcej niż 2 razy w tygodniu).
• Zalecana liczba powtórzeń w każdym podejściu wynosi od 12 do 20.

Przykładowy program

Przykładowy program skutecznych ćwiczeń na wewnętrzną część uda:

• Rozgrzać się.
• Squat Plie - 4 * 12.
• Mieszanie nóg w symulatorze - 4 * 12.
• Superset: wyprost nóg, biodra z boku - 5 podejść dla każdego ruchu z 30-sekundowymi przerwami.
• Uprowadzenie.

Jak pompować wewnętrzne udo w domu

Faktem jest, że wewnętrzna strona bioder prawie nie jest zaangażowana w codzienne życie. Słabe mięśnie, gruba i cienka skóra powodują, że nogi w tej strefie zwisają i zaczynają się zwiotczać. Nawet u szczupłych kobiet wewnętrzne udo jest często obszarem problemowym. A wygląd nóg zależy od stopnia jej dopasowania. Zdarza się również, że nogi wydają się napięte, ale między nimi jest duża szczelina. Wszystkie te braki można poprawić poprzez ćwiczenia. Ale najpierw zastanów się, z jakich mięśni składa się wnętrze uda i jakie funkcje wykonuje.

Anatomia wewnętrznego uda

Mięśnie uda wewnętrznego tworzą grupę przywodzicieli, do których należą:

cienki przywodziciel;
długi przywodziciel;
krótki ołów;
duży przywodziciel;
grzebień.

Główną funkcją tych mięśni jest zebranie uda, innymi słowy, zebranie nóg. Ta funkcja mówi nam, jak trenować mięśnie, aby pompowały wewnętrzne udo. Oznacza to, że należy wykonać wszelkie ćwiczenia w celu zmniejszenia nóg.

Jak dokręcić wewnętrzne udo

Niektóre treningi nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeśli występuje warstwa tłuszczu. Będzie to również wymagało organizacji właściwego odżywiania. Jeśli waga jest normalna, a zwiotczenie wewnętrznego uda nie jest związane z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością mięśni przywodziciela, w tym przypadku możesz ograniczyć się do niektórych ćwiczeń.

Wraz z treningiem wzmacniającym mięśnie przywodziciela, pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia, aby rozwinąć tył i przód ud, aby uzyskać piękne symetryczne ciało.

Aby równomiernie napompować mięśnie nóg, napiąć i spalić nadmiar tłuszczu, musisz wykonywać cardio 2-3 razy w tygodniu. Może to być szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze. Czas trwania takich ćwiczeń na odchudzanie powinien wynosić co najmniej 30-40 minut.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Jak wspomniano powyżej, prawie wszystkie ćwiczenia na wewnętrznym udzie wykonywane są na redukcji nóg, a większość z nich nie wymaga specjalnych symulatorów. A to oznacza, że ​​możesz budować mięśnie w domu. Jedyne, czego potrzebujesz, to specjalne ciężarki.

Ćwiczenia z nożyczkami

To ćwiczenie ma dwie opcje. W każdym z nich (ale w drugim dużo więcej) wraz z mięśniami przywodziciela ćwiczymy mięśnie brzucha.

1. opcja Zajmij pozycję na wznak, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia lub dla wygody ułożenia pod pośladkami. Plecy z dolnym grzbietem należy docisnąć do podłogi. Aby to zrobić, podnieś głowę z podłogi. Podnieś nogi 30 cm od podłogi i rozłóż nogi na boki. Wykonaj serię 20 powtórzeń krzyżówek nóg. Wykonaj 3 zestawy. Możesz użyć specjalnych ciężarków.

2. opcja. Bez zmiany pozycji podnieś górną część ciała 45 stopni od podłogi, wyciągnij ręce do przodu. Ukończ 20 krzyży. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Mięśnie brzucha powinny być napięte podczas ćwiczeń..

Hodowla nóg

Leżąc na podłodze, dolna część pleców wciśnięta. Nogi podniesione o 90 stopni w stosunku do podłogi. Rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Załóż skarpetki i trzymaj nogi prosto. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie ponownie rozłóż nogi i przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 podejścia.

Ćwiczenie z piłką

Najłatwiejszym sposobem na ćwiczenie, a tym samym pompowanie wewnętrznej części uda, jest ściśnięcie czegoś z nimi. Aby to zrobić, weź fitball lub małą piłkę. Zajmij pozycję leżącą na podłodze, zegnij kolana. Trzymaj piłkę między kolanami. Ściśnij piłkę i przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie rozluźnij nogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Odpocznij i wykonaj jeszcze 2 pełne etaty.

Plie przysiady

Stań prosto, nogi szersze niż ramiona, stopy skierowane na zewnątrz. Wdychając zacznij opadać, aż biodra będą równoległe do podłogi. Im głębiej kucasz, tym lepiej, ale dopóki nie poczujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej, popychając pięty. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Możesz użyć hantli, chwytając naleśnik z góry i umieszczając go między nogami. Oprócz wewnętrznej części uda możesz pompować pośladki w tym ćwiczeniu..

Nie przenosić ciężaru ciała na skarpetki, w ten sposób izolujesz obciążenie przednich mięśni uda. Uważaj na kolana, powinny one „chodzić” ściśle w kierunku skarpet.

Boczne rzuty

Rozłóż stopy na szerokość ramion, rozsuń trochę skarpetki. Wykonaj rzut prawą stopą na prawą stronę i lekko do przodu tak daleko, jak to możliwe, kucając, pociągając miednicę do tyłu, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pierwotnej pozycji. Podczas skoku na bok kolano powinno „iść” w kierunku skarpet, ale nie wykraczać poza ich linię, pięta nie powinna spaść z podłogi. Zrób to samo z drugą stopą. W przypadku większego obciążenia możesz wykonać ćwiczenie najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej. Więc 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Mahi leżący na boku

Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenie to pomaga pompować i tonować wewnętrzną powierzchnię uda. Kucając po lewej stronie, oprzyj ręce, zegnij prawą nogę i połóż ją przed lewą. Z prostą nogą wykonaj 20 falujących ruchów lub aż poczujesz pieczenie w mięśniach. Musisz go podnieść jak najwyżej i opuścić bez dotykania podłogi. Odwróć się na drugą stronę, zrób to samo z drugą stopą. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia jogi na wewnętrznym udzie

Dużą uwagę przywiązuje się do wewnętrznych mięśni ud w ćwiczeniach statystycznych zapożyczonych z jogi. Wystarczy przypomnieć popularną pozycję lotosu, opartą na pełnym ujawnieniu stawów biodrowych i dobrze napiętych mięśni ud. To prawda, że ​​ta pozycja nie jest łatwa dla początkującego, a wszystko przychodzi z doświadczeniem.

Ćwiczenie z motylkiem

Bardzo popularne ćwiczenie, które przyszło do nas z orientalnych praktyk. Usiądź na podłodze, zegnij kolana, rozłóż kolana na boki, przyciśnij pięty do siebie. Machaj skrzydłami motyla przez kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie wewnętrznych ud.

„Pozycja szewca”

Jedna z asan, która przygotowuje się do pozycji lotosu. To ćwiczenie nie trzęsie się tak dobrze, jak dobrze ciągnie i tonizuje wewnętrzne uda. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi do przodu, rozciągnij głowę do góry, wyprostuj kręgosłup. Utrzymując tę ​​przyczepność, unieś prawą stopę do pachwiny i przytrzymaj ją dłonią, a następnie ostrożnie przenieś lewą stopę. Przenieś ciężar ciała na mięśnie kulszowe i utrzymuj równowagę bez zaokrąglania pleców, aż pojawi się dyskomfort.

„Szlachetna poza”

Rozciągnij nogi i złóż stopy razem, zginając kolana. Nie podnosząc stóp od siebie, przyciągnij je do ciała i umieść pięty bliżej krocza. Połóż ręce na kolanach, próbując przycisnąć je do podłogi. Trzymaj się tak długo, jak możesz.

„Poza perfekcją”

Usiądź na podłodze, zegnij lewą nogę i pociągnij ją do krocza rękami. Zegnij prawą nogę i umieść ją na lewej kostce, umieszczając palce między lewym udem a dolną częścią nogi. W pierwszej lekcji możesz oprzeć się o ścianę.

Ćwiczenia rozciągające na wewnętrznym udzie

Każda sesja powinna kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, które nie tylko zapobiegają kontuzjom i zmniejszają ból, ale także pomagają wydłużyć mięśnie, dzięki czemu nogi są bardziej smukłe i dopasowane. Poniższe ćwiczenia są odpowiednie do rozciągania wewnętrznego uda.

Ćwiczenie 1

Usiądź na podłodze, szeroko rozłóż nogi. Połóż dłonie na podłodze z tyłu, lekko odchylając się do tyłu, skarpetki są skierowane do ciebie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Nogi powinny być szeroko rozstawione, aby można było wyczuć rozciąganie przywodzicieli znajdujących się na wewnętrznym udzie.

Ćwiczenie 2

Teraz pociągnij pięty do siebie z kolanami na boki (jak w ćwiczeniu motyla). Naciskając dłonie na kolana, spróbuj przycisnąć biodra do podłogi.

Ćwiczenie 3

Stań na czworakach, rozłóż kolana na boki i pociągnij pięty do pośladków. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, powinieneś poczuć przedłużenie wewnętrznego uda.

Podsumowując, aby wnętrze uda było bardziej atrakcyjne, potrzebujesz:

wykonywać odpowiednie ćwiczenia;
nie zapomnij o treningu cardio;
przestrzegać właściwej diety.

Jak widać, większość ćwiczeń można wykonywać w domu bez użycia urządzeń wspomagających. Robiąc to regularnie, możesz zarówno napompować mięśnie, które wspierają wewnętrzną część uda, i zmniejszyć cellulit, sprawiając, że nogi będą szczuplejsze i bardziej wytrzymałe. Możesz tego lata bezpiecznie nosić krótkie spódniczki i otwarte stroje kąpielowe. Wybierz zajęcia, które są duchowo bliższe tobie i bądź piękna.

Jak dokręcić wewnętrzne udo - skuteczne ćwiczenia

Treść artykułu:

1. Od czego zacząć odchudzanie
   
2. Ćwiczenia w domu
   
3. Jak dokręcić wnętrze uda na siłowni
   
4. Jak usunąć tkankę tłuszczową
   

Smukłe nogi są marzeniem każdej dziewczyny i do tego wykorzystują różnorodne środki. Często zdarzają się sytuacje, w których przestrzegane są ścisłe diety i wyczerpujące treningi, ale pożądany wynik nadal nie jest osiągany. Proste rekomendacje i porady ekspertów pomogą poradzić sobie z tym problemem..

Od czego zacząć odchudzanie w domu?

Większość sukcesu zależy od regularności treningu i prawidłowego odżywiania. Najpierw musisz bardziej szczegółowo zrozumieć anatomię człowieka - największe i najsilniejsze mięśnie to mięśnie ud, które odpowiadają za ruchliwość, rozciąganie i zginanie stawów.

Przednia grupa mięśni prowadzi, podczas gdy tylna działa w przeciwnym kierunku i jest uważana za przyśrodkową. Aby pompować tę grupę mięśni, musisz ciężko pracować, ponieważ bez specjalnego obciążenia w życiu codziennym praktycznie nie są zaangażowani. Bez względu na to, jak intensywnie poruszasz się w ciągu dnia, ta część ciała jest bardziej podatna na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Nawet podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń na ćwiczenia nóg ta grupa mięśni praktycznie nie działa. Aby nie tylko pozbyć się nagromadzonego tłuszczu, ale także symulować piękny kształt mięśni, konieczne jest regularne wykonywanie specjalnego zestawu ćwiczeń.

Aby zapewnić pełne obciążenie tej części ciała poza siłownią, niektóre specjalne symulatory lub urządzenia nie są wymagane. Ale natychmiast musisz dostroić się do faktu, że trening będzie trudny i wyczerpujący, ale tylko w tym przypadku możliwe będzie osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Jak dokręcić wnętrze uda - ćwiczenia do ćwiczeń w domu

Przede wszystkim, aby nie doznać kontuzji podczas treningu, musisz wykonać rozgrzewkę. Poniższe najpopularniejsze ćwiczenia mogą być wykorzystane do ćwiczenia wewnętrznego uda..

Przysiady

Oczywiście może to wydawać się dziwne dla niektórych dziewcząt, ale mięśnie wewnętrznego uda bardzo dobrze reagują na najprostsze przysiady. To ćwiczenie jest nie tylko zawarte w różnych kompleksach, ale jest również jednym z najbardziej popularnych i skutecznych..

Przysiady można wykonywać na kilka sposobów, ale będą one miały różny wpływ na mięśnie. Na przykład w przypadku, gdy mięśnie w tej strefie w ogóle nie są obciążone, wszystkie ruchy powinny być bardzo dokładne - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, skarpety są obrócone w różnych kierunkach.

Ogromne znaczenie ma głębokość przysiadu, która ma bezpośredni wpływ na skurcze mięśni i ich rozciąganie. Plecy powinny pozostać idealnie proste, ugięcie odbywa się w dolnej części pleców. Jeśli zlekceważysz tę radę, istnieje ryzyko zepsucia kręgosłupa.

Pracując nad techniką wykonywania tego ćwiczenia, musisz poczuć, jak zaczynają działać mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie uda. Podczas pierwszego treningu niemożliwe jest podanie dużego obciążenia lub użycie ciężarów. Mięśnie muszą się dostosować i zostaną odbudowane do nowego trybu działania.

Z czasem rozwinie się właściwa technika i stopniowo będzie możliwe zwiększenie masy ciała. Jeśli występują problemy związane z kręgosłupem, zaleca się ćwiczenie w specjalnym pasie, który prawidłowo przymocuje dolną część pleców.

Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki kucania:

• nogi są rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze;
  
• jeśli stosowane są ciężarki, główny nacisk kładziony jest na pięty, ale nie na skarpetki;
  
• napięcie mięśni powinno być odczuwalne podczas przysiadu;
  
• wykonał co najmniej 10 przysiadów;
  
• stopniowo zwiększając obciążenie.
  

Uprowadzenie nóg

To ćwiczenie jest konieczne tylko na solidnej i równej powierzchni:

• przyjąć pozycję wyjściową leżącą na boku, nogi pozostają wyprostowane;
  
• podnieś prostą nogę i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund;
  
• powrócić do pozycji wyjściowej;
  
• opuść powoli nogę, nie szarpiąc;
  
• wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 20.
  

Najpierw wykonuje się jedno podejście, wykonuje się 30-sekundową przerwę i wykonuje się drugie podejście. Po zakończeniu 10 operacji podnoszenia prawą stopą musisz przetoczyć się na drugą stronę i wykonać ćwiczenie dla lewej nogi. Ważne jest, aby ciało było wyprostowane podczas ćwiczenia, skarpetki nie działały, mięśnie nóg były tak napięte, jak to możliwe.

Ćwiczenia z nożyczkami

1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na podłodze, ręce znajdują się wzdłuż ciała.
   
2. Umieść dłonie pod pośladkami.
   
3. Podnieś nogi o 15 cm, a następnie możesz je zwiększyć do 25 cm.
   
4. Wykonaj około 20 skrzyżowań w ciągu minuty.
   
5. Aby osiągnąć korzyści z tego ćwiczenia, musisz wykonać 2-3 powtórzenia.
   

Wykonując to ćwiczenie, musisz uważać, aby dolna część pleców pozostała dociśnięta do podłogi.

Side jumping

Po wykonaniu ćwiczeń opisanych powyżej musisz trochę się przełączyć i wykonać bardziej aktywne czynności. Aby wypracować wewnętrzną stronę uda, zaleca się przeskoczenie na bok. To ćwiczenie pomaga spalić więcej tłuszczu w tym obszarze..

Najpierw przez minutę wykonuje się skoki na prawej stopie, a następnie na lewej. Wykonaj 2 zestawy po 20 skoków na każdą nogę.

Rzuca się do przodu

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych dla wewnętrznego uda, ponieważ przyczynia się do skutecznego wzmocnienia mięśni. Ale możesz także uzyskać wspaniałą premię - intensywnie badasz mięśnie dolnej prasy.

Wykonuj rzuty do przodu zgodnie z następującym schematem:

Stań płasko, plecy pozostają idealnie proste, ręce znajdują się wzdłuż ciała, nogi są rozstawione, spójrz przed siebie.

Wdychając, zrób krok do przodu, podczas gdy siła ciała zostanie przeniesiona na odsłoniętą nogę.

Wykonaj 10 rzutów, a następnie zmień nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie można się odepchnąć, próbując w ten sposób pomóc sobie, ponieważ jest to korzyść z obciążenia. Konieczne jest ciągłe monitorowanie, czy podczas zajęć ciało pozostaje całkowicie proste.

Na końcu zestawu ćwiczeń należy wykonać prawidłowe rozciąganie. Pomoże to zmniejszyć napięcie zmęczonych mięśni, a prawdopodobieństwo nieprzyjemnego bólu w mięśniach następnego dnia zostanie zminimalizowane..

Rozciąganie musi być wykonane poprawnie:

najpierw usiądź na podłodze, plecy pozostają idealnie proste;

zegnij nogi i powoli się rozsuń, aż dotkniesz podłogi kolan;

na początku ćwiczenie to może wydawać się bardzo trudne, ale po tygodniu znacznie łatwiej będzie rozciągać;

podczas ćwiczenia musisz upewnić się, że plecy pozostają proste;

stopy powinny być przyciśnięte do siebie;

pozostań w tej pozycji przez kilka minut i delikatnie podnieś nogi, aby stopniowo spadały poniżej.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń opisanych powyżej trzy razy w tygodniu - jest to optymalne obciążenie mięśni. Tylko przy regularnym treningu zauważalny będzie pozytywny wynik.

Doskonałym dodatkiem do kompleksu będzie ćwiczenie z fitballem, ale jeśli nie można go użyć, możesz go zastąpić zwykłą piłką, która powinna mieć stosunkowo mały rozmiar:

• weź piłkę i połóż się na podłodze;
  
• zegnij nogi w kolanach;
  
• umieść piłkę lub fitball między kolanami;
  
• trzymaj go mięśniami nóg - wciśnij i pozostań w tej pozycji przez 5-8 sekund;
  
• następnie rozluźnij mięśnie;
  
• dla początkujących wystarczy wykonać 20 powtórzeń, a następnie zrobić krótką przerwę i wykonać inne podejście.
  

Jak dokręcić wnętrze uda na siłowni?

Jeśli nie można przeprowadzić treningu w domu, lepiej wykupić abonament na siłownię. Możesz to zrobić samodzielnie na symulatorach lub skorzystać z usług trenera, który pomoże ci poprawnie opracować indywidualny program treningowy, koncentrując się na obszarach problemowych.

Program nie jest najtrudniejszy, ponadto musisz zacząć od małych obciążeń, aby nie dopuścić do wypadku. Na siłowni znajduje się specjalny symulator, który pozwala ćwiczyć dokładnie wnętrze uda. Jest bardzo łatwy w użyciu, poza tym specjalny trening fizyczny nie jest wymagany..

Możesz także użyć symulatora, takiego jak ekspander. Jest na nim kilka opcji treningowych, ale najprostszy jest następujący - stań bezpośrednio na symulatorze i wykonaj huśtawki w bok (10 powtórzeń dla każdej nogi).

Na siłowni możesz wykonać następujące ćwiczenia, które pozwolą ci skutecznie ćwiczyć wewnętrzną część uda:

Zgięcie nóg na symulatorze może być świetnym rozciągnięciem przed przysiadami z ciężarkami.

Prasa z szerokimi nogawkami. Ważne jest, aby wyprostować kolana do końca, technika jest ściśle przestrzegana. Jeśli skarpetki są skierowane w jednym kierunku, kolana powinny być w tym samym kierunku..

Kucanie z wagą. Nogi powinny być szersze niż ramiona, palce są obrócone w bok, plecy są całkowicie proste. Wykonuje się powolne przysiady, w rękach są hantle, których waga może wynosić 3–6 kg, w zależności od początkowego przygotowania fizycznego. Hantle znajdują się przed tobą, a następnie dociskają do klatki piersiowej. Wykonuje się 15 przysiadów, dokonuje się przerwy i dwa kolejne podejścia.

Jak usunąć tłuszcz z wewnętrznego uda?

Cellulit bardzo często pojawia się w tym obszarze, więc będziesz musiał ciężko pracować, aby uzyskać smukłe nogi. Warto wziąć pod uwagę fakt, że złogi tłuszczu w tej strefie pojawiają się bardzo szybko. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, prowadzić aktywny tryb życia i zamiast relaksować się na kanapie wybierz spacer w parku. Nie zapomnij o potrzebie zbilansowanej diety i odpowiedniej pielęgnacji skóry w tym obszarze.

Musisz przestrzegać kilku prostych zasad żywieniowych:

w diecie powinna znajdować się duża ilość surowych warzyw z owocami;

spróbuj całkowicie zrezygnować z ziemniaka, ale czasami można go upiec w skórce;

usuń wszystkie smażone i tłuste z diety;

konieczne jest regularne spożywanie wystarczającej ilości błonnika;

nie nadużywaj produktów mącznych, przede wszystkim ta zasada dotyczy wypieków, białego chleba i ciast francuskich;

ważne jest łączenie wolnych węglowodanów i białek;

pikle i konserwy są surowo zabronione;

Nie przejadaj się przed snem;

musisz porzucić słodkie mleko, kawę z cukrem, w tym słodkie napoje gazowane i przechowywać soki;

ważne jest, aby pić wystarczającą ilość zwykłej wody, ale bez gazu - co najmniej 1,5 litra dziennie, korzyści z domowych soków i herbat ziołowych.

W walce z tym problemem na ratunek przychodzą skuteczne domowe zabiegi kosmetyczne. Zaleca się regularne stosowanie domowych zarośli. Na przykład niesamowity wynik daje kompozycję śmietany w połączeniu z grubą solą morską:

Aby opracować problematyczne obszary, w których występuje tłuszcz i oznaki cellulitu, możesz użyć peelingu kawowego, który jest przygotowany w następujący sposób:

Wypijana jest kawa parzona (100 g), zaleca się stosowanie świeżo zmielonego produktu. Kawa rozpuszczalna lub kawa w proszku nie jest odpowiednia.

Do kawy dodaje się oliwę z oliwek (2 łyżki stołowe).

Wszystkie składniki są mieszane i wprowadza się płynny miód (1 łyżeczka.).

Otrzymaną masę nakłada się na parowaną skórę po wzięciu prysznica, a skórę poddaje obróbce mitynka do masażu.

Takie peelingi doskonale przygotowują skórę i pomagają usunąć nadmiar płynu. Po zakończeniu peelingu zaleca się nałożenie dowolnego oleju do masażu na skórę. Oliwa z oliwek jest świetną opcją, ale nie dodaje się do niej więcej niż 5 kropli olejku eterycznego z pomarańczy. Dzięki temu kompozycja działa znacznie aktywniej i szybko usuwa oznaki cellulitu.

Zintegrowane podejście do rozwiązania problemu jest bardzo ważne, dlatego dodatkowo zaleca się stosowanie okładów z algami. Możesz je kupić nie tylko w specjalistycznym sklepie, ale także w dowolnej aptece. Na jedną procedurę wystarczy kilka arkuszy wodorostów, które są wstępnie namoczone w wodzie i stosowane w obszarach problemowych. Algi są przymocowane warstwą folii z tworzywa sztucznego. Po około godzinie kompres jest usuwany, a skóra jest spłukiwana wodą, najlepiej pod prysznicem kontrastowym. Na koniec należy nałożyć balsam nawilżający lub krem ​​do skóry..

Ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, jakie narzędzia i techniki pomogą zaciśnąć wewnętrzną część uda, ale także czego absolutnie nie można zrobić. Zabronione jest stosowanie w tym obszarze jakichkolwiek kremów rozgrzewających przeznaczonych do zwalczania cellulitu. Nie należy również zbyt agresywnie pocierać tego obszaru rękawicą do masażu ani wykonywać mrowienia. Faktem jest, że w tej strefie znajduje się bardzo wrażliwa, cienka i delikatna skóra, podczas gdy naczynia znajdują się bardzo blisko, w wyniku czego na ciele mogą pojawić się brzydkie i bolesne siniaki.

Tylko właściwe i prawidłowe podejście pomoże naprężyć wewnętrzną część uda i pozbyć się oznak cellulitu. Aby to zrobić, wystarczy regularnie uprawiać sport, monitorować dietę, całkowicie eliminując szkodliwe i wysokokaloryczne potrawy z diety, w tym słodycze.

Jak osuszyć wnętrze uda, zobacz wideo poniżej:

Jak szybko dokręcić wewnętrzne udo

Najlepszym sposobem na usunięcie tłuszczu między nogami w ciągu tygodnia jest dieta i specjalne ćwiczenia na nogi..

Nadmiar tłuszczu w niektórych częściach ciała powoduje więcej problemów u jego właściciela niż w innych. Takie obszary problemowe obejmują wnętrze bioder. Jeśli tłuszcz na brzuchu lub bokach można ukryć za pomocą luźnej koszuli lub swetra, ta sztuczka nie zadziała. Wszelkie ubrania, zarówno dżinsy, jak i legginsy, natychmiast ujawniają wszystkie niedociągnięcia tego obszaru i znacznie zmniejszają ogólną atrakcyjność nóg. Jest to szczególnie ważne dla dziewcząt. Tak wiele kobiet zaczyna czuć się niepewnie i uszczypniętych, jeśli coś w nich nie jest idealne.

Usuń tłuszcz między nogami: dieta i ćwiczenia

Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz między nogami bardzo dobrze reaguje na ćwiczenia fizyczne i zmiany diety, dzięki czemu sytuacja z tłuszczem między nogami może ulec znacznej poprawie w ciągu zaledwie tygodnia. Zła wiadomość jest taka, że ​​w tym tygodniu będziecie musieli poświęcić się, zostać zebrani i zdyscyplinowani. Najlepszym sposobem na usunięcie tłuszczu między nogami w ciągu tygodnia jest dieta i specjalne ćwiczenia na nogi..

Dieta do spalania tłuszczu między nogami

W rzeczywistości opisana poniżej dieta pomoże pozbyć się tłuszczu nie tylko między nogami, ale w całym ciele. Dzięki temu w ciągu zaledwie tygodnia możesz podciągnąć swoje ciało i poczujesz się o wiele bardziej pewny siebie i piękny..

1. Wytnij proste (szybkie) węglowodany. Na następny tydzień powinieneś całkowicie zrezygnować z niektórych produktów. Obejmuje to cukier, mąkę i produkty piekarnicze, płatki zbożowe, alkohol, ziemniaki, kukurydzę.

2. Koncentrujemy się na złożonych węglowodanach. Biała kapusta, kalafior, sałata, szpinak, ogórki, grejpfruty, brokuły. Nawet jeśli zjesz dużą ilość tych pokarmów, nadal nie dostaniesz dużo węglowodanów, więc nie możesz sobie odmówić.

3. Zwiększ spożycie białka. Główną częścią diety na następny tydzień powinny być niskotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty. Produkty, które idealnie pasują do tego opisu to: pierś z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek, jaja kurze, łosoś, niskotłuszczowy kefir, wszelkie inne niskotłuszczowe mięsa. Każdego dnia musisz spożywać co najmniej 1,5 g białka na 1 kg swojego ciała. Idealnie - 2 gramy na 1 kg ciała.

4. Zmniejsz liczbę kalorii. Będzie to bardzo proste, jeśli masz wagę kuchenną. Musisz tylko zapisać, ile gramów i jakie pokarmy jesz dziennie. Możesz osiągnąć idealny wynik, jeśli wytworzysz deficyt 300-400 kalorii w ciele.

Spalanie tłuszczu Ćwiczenia między nogami

Postępując zgodnie z dietą opisaną powyżej, możesz łatwo zredukować tłuszcz między nogami w ciągu zaledwie tygodnia, ale dla maksymalnego efektu powinieneś również połączyć ćwiczenia z dietą. Udowodniono, że tak zwane „ćwiczenia podstawowe” są uważane za najlepsze w przypadku ćwiczeń odchudzających. Podczas wykonywania ciało ludzkie zużywa największą ilość tkanki mięśniowej i traci najwięcej kalorii.

Do naszych celów wykorzystamy tylko 2 podstawowe ćwiczenia na nogi.

1. Przysiady. Rozłóż stopy na szerokość ramion i usiądź tak głęboko, jak to możliwe. Twoje plecy powinny pochylić się do przodu. Kolana nie powinny wystawać poza skarpetki. Aby poprawić efekt, możesz podnieść 2 hantle lub na przykład duże książki.

2. Przysiady z rzucie do przodu. Rozłóż stopy na szerokość ramion. Zrób krok do przodu jedną stopą i usiądź w tej pozycji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Po wyjściu z przysiadu postaraj się to zrobić tylko siłą mięśni przedniej nogi.

Ćwiczenia te działają bardzo skutecznie na kończyny dolne. Powtarzając je codziennie, nie tylko wzmocnisz tyłek i nogi, ale także szybko pozbędziesz się tłuszczu między nogami.

Ćwiczenia opisane powyżej możesz uzupełnić innymi sztuczkami opisanymi na poniższym filmie. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniamy naszą konsumpcję - razem zmieniamy świat! © econet

Czy podoba ci się ten artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Subskrybuj nasz FB: